說真的，每次逛菜市場，看到那一籃籃翠綠鮮嫩的荷兰豆，我就忍不住想全包了！這種豆子實在太討喜，飽滿的豆莢閃著光，光是看著心情就很好。（而且，它真的是一種讓人很有創作慾望的食材啊！）你是不是也覺得，餐桌上只要有一盤綠油油的荷兰豆料理，整頓飯都感覺更健康、更有活力了？那種清脆的口感，咬下去「咔嚓」一聲，真的是其他蔬菜很難取代的享受。

還記得剛學做菜那會兒，我炒荷兰豆常常失敗，不是炒得太生、豆腥味重，就是炒過頭變得軟趴趴，完全失去靈魂。那時還以為是豆子有問題（後來才知道根本是技術問題啊！哈哈）。多練習幾次才抓到訣竅：快炒、熱鍋、時間短，這六字箴言請大家一定要筆記！失敗的經驗告訴我，看似簡單的荷兰豆料理，其實藏著大學問。

為什麼我這麼推崇荷兰豆料理？除了它好吃，營養價值也是沒話說。豐富的膳食纖維、維生素A、C、K……這些都是現代人很需要的營養素。重點是，它的烹調方式超級多元，從中式快炒、西式沙拉，甚至包進飯糰裡都合適。想知道怎麼把這平凡的豆子變出各種花樣嗎？跟著我的經驗和實驗心得，一起探索荷兰豆的美味世界吧！從挑選、保存到實戰食譜，一次告訴你。

挑選荷蘭豆的終極指南

買荷兰豆，我可是很龜毛的！要挑就挑最好的，這樣煮出來的荷兰豆料理才能閃閃發光。我的挑選心法很簡單：

1. 看顏色： 絕對要選那種飽和、鮮亮的翠綠色，像剛從田裡摘下來的那種感覺。顏色黯淡或帶黃斑點的？直接跳過！那表示不夠新鮮，做出來的荷兰豆料理口感會差很多。
2. 摸質感： 豆莢摸起來必須是緊實、飽滿的，感覺豆子們在裡面排排坐好。輕輕折一下豆莢的尖端，新鮮的會很清脆地「啪」一聲斷掉。軟軟的、韌性很強折不斷的？放回去！
3. 檢查外觀： 豆莢表面要光滑無損傷，沒有奇怪的皺褶或刮痕。重點來了！豆莢邊緣那條老筋，雖然買回家還是得撕掉，但如果看到那條筋已經變得粗硬、顏色深褐，甚至凸起很明顯，代表這豆子已經偏老了，口感會比較粗。（相信我，撕過一次超老的筋，手指頭會痛！）

荷蘭豆保存小撇步

買回家的荷蘭豆，別一股腦塞進冰箱下層抽屜就完事了！那樣它很快就會跟你說再見（變黃變軟）。我會這樣做：

• 不洗！不洗！不洗！ 重要的事情說三遍。清洗會帶入水分，容易讓豆子腐爛。
• 先處理： 把豆莢兩端尖尖的地方折掉，順手把邊緣那條老筋撕乾淨（對，就是買的時候要看的那條）。
• 廚房紙巾是關鍵： 拿幾張稍微沾濕（擰到不滴水的程度）的廚房紙巾，輕輕包裹住處理好的荷蘭豆。
• 裝袋冷藏： 把包好的荷蘭豆放進密封袋或保鮮盒裡，記得別壓太緊，留點空間呼吸，然後放進冰箱蔬果冷藏室。這樣保存，放個5-7天都還能保持不錯的狀態，隨時想做荷蘭豆料理都能派上用場！

荷蘭豆營養價值比較表（每100克）

(備註：以上數值為約略平均值，實際會因品種、種植條件略有差異。青花菜為對比參考用。)

這張表一看就懂了吧？荷蘭豆真的是低熱量、高纖維、維生素滿滿的模範生！特別是那個維生素C，含量很驚人，但同時也超級怕熱。這就是為什麼我總強調荷蘭豆料理要快炒或考慮涼拌，煮太久，寶貴的維生素C就跟你說掰掰了，多可惜！做蝦仁炒荷蘭豆時，我一定最後才放豆子，大火快翻幾下就起鍋，顏色翠綠、口感爽脆，營養也留得住。

經典不敗：蒜香荷蘭豆炒蝦仁

這道菜絕對是荷蘭豆料理的入門首選，也是我家餐桌的常勝軍。清爽的荷蘭豆配上鮮甜彈牙的蝦仁，簡單的蒜香提味，怎麼吃都不膩。重點是，超級快就能上桌！

準備食材（2人份）：

• 新鮮荷蘭豆 150克 (記得撕筋！)
• 新鮮蝦仁 150克 (用中型或大型的，口感比較好)
• 大蒜 3-4瓣 (切片或拍碎，愛蒜味可以多放)
• 薑 1小塊 (切絲或末，可省略但我喜歡加一點)
• 鹽 適量
• 白胡椒粉 少許 (提味用)
• 米酒或料理酒 1小匙 (醃蝦仁去腥)
• 太白粉 1/2小匙 (醃蝦仁用，讓蝦更滑嫩)
• 食用油 1大匙 (炒菜用)
• 香油 幾滴 (起鍋前加，香氣更足)

詳細步驟：

1. 蝦仁處理： 蝦仁洗淨後用廚房紙巾確實吸乾水分（這很重要！炒起來才不會水水的）。放入碗中，加入米酒、太白粉和一點點鹽、白胡椒粉，用手輕輕抓勻，醃個10-15分鐘。
2. 荷蘭豆處理： 荷蘭豆撕去兩頭和邊緣的老筋，洗淨瀝乾。大蒜切片或拍碎，薑切絲。
3. 快炒關鍵： 鍋子燒熱，倒入食用油，油溫夠熱時（稍微有點冒煙的感覺），先下蒜片和薑絲爆香，炒到香氣出來、邊緣有點金黃。火力轉中大火，把醃好的蝦仁倒進去，快速翻炒。看到蝦仁變色、捲曲成漂亮的U形（約7分熟），馬上先盛出來備用。千萬別炒全熟！
4. 主角下鍋： 鍋裡應該還有點油和蒜香，不用洗鍋，把火維持中大火，將荷蘭豆倒進去快速翻炒。炒到荷蘭豆顏色變得更翠綠（大約1-2分鐘），灑點鹽調味。
5. 合體起鍋： 把剛炒到7分熟的蝦仁倒回鍋裡，跟荷蘭豆一起快速拌炒均勻，大概再炒個30秒到1分鐘，讓食材味道融合，蝦仁也完全熟透。這時可以嘗一下鹹淡，不夠再加點鹽。最後淋上幾滴香油，快速翻炒兩下，立刻關火裝盤！

我的失敗提醒： 蝦仁一定要瀝乾再醃！炒蝦仁的油溫要夠高，時間要短，才不會老。荷蘭豆也不要炒太久，失去脆感就可惜了。蝦仁先盛起來是為了避免過老，這步驟不能省。相信我，試過一次你就知道差別有多大！這道經典荷蘭豆料理，掌握火候和步驟，絕對零失敗。

夏日首選：檸檬蒜蓉涼拌荷蘭豆

天氣熱到沒胃口？或是想吃點清爽開胃的荷蘭豆料理？這道涼拌菜絕對是救星！酸甜微辣的醬汁裹著爽脆的荷蘭豆，冰涼涼的吃下肚，暑氣全消。重點是，不用開火炒到滿頭汗！

準備食材（2-3人份）：

• 新鮮荷蘭豆 200克 (挑嫩一點的做涼拌口感更佳)
• 蒜頭 2-3瓣 (切末，越細越好)
• 新鮮辣椒 半根或適量 (切小圈，去籽辣度較低，愛辣可不去籽或用辣椒末)
• 檸檬 1顆 (擠汁，約2-3大匙，寧可新鮮擠，不要用瓶裝檸檬汁！味道差很多)
• 魚露 1大匙 (泰式的味道較鮮明，是靈魂)
• 砂糖 1-1.5小匙 (中和酸辣，份量可依喜好調整)
• 鹽 少許 (約1/4小匙，幫助荷蘭豆入味)
• 開水或冰水 一大碗 (冰鎮用)

詳細步驟：

1. 處理荷蘭豆： 荷蘭豆撕去兩頭和老筋，洗乾淨。燒一鍋水，水滾後加一小撮鹽和幾滴油（這樣燙好的蔬菜顏色更綠）。把荷蘭豆放進去汆燙，大約1分鐘到1分半鐘，看到豆子變鮮綠色、稍微變軟但仍保持脆度時，立刻撈起來！（千萬別燙太久變黃軟爛）
2. 冰鎮鎖色： 燙好的荷蘭豆馬上放入準備好的冰開水（或冰塊水）中浸泡降溫。這步驟超重要！能讓荷蘭豆停止烹煮，保持漂亮的翠綠色和超爽脆的口感。泡個2-3分鐘就可以撈起，徹底瀝乾水分（涼拌菜水分太多會稀釋醬汁風味）。
3. 調製靈魂醬汁： 在一個碗裡，混合蒜末、辣椒圈、新鮮檸檬汁、魚露、砂糖和鹽。用湯匙或小打蛋器攪拌均勻，嘗一下味道！標準是酸、鹹、甜、辣的平衡，喜歡酸一點多加檸檬汁，甜一點多加糖，鹹度靠魚露和鹽調整，辣度隨意。調到你試了會微微瞇起眼覺得「嗯！就是這個味！」就對了。
4. 完美結合： 把瀝乾水分的荷蘭豆放入調好的醬汁碗中，用筷子或湯匙輕輕地拌勻，確保每根豆子都沾上醬汁。最後，蓋上保鮮膜，放進冰箱冷藏至少30分鐘（能冰1小時以上更入味）。冰冰涼涼、酸酸辣辣又爽脆的涼拌荷蘭豆料理就完成啦！

我的私房心得： 魚露帶點特殊風味，不喜歡的人可以用淡醬油（日式鰹魚醬油不錯）代替，再加一小匙柴魚粉增加層次。冰鎮後的荷蘭豆口感真的無敵！這道荷蘭豆料理非常適合帶便當或當宴客前菜，保證驚艷。我試過一次帶去朋友聚會，結果秒殺，連醬汁都被拿來拌飯！

一鍋到底：荷蘭豆鮮菇雞肉炊飯

懶得炒好幾道菜？或是想試試荷蘭豆料理的不同風貌？這道炊飯絕對是忙碌日子的救贖！飯、菜、肉一鍋搞定，荷蘭豆的清甜完美融入米飯中，香氣撲鼻。

準備食材（3-4人份）：

• 白米 2米杯 (洗淨後瀝乾30分鐘，或直接使用)
• 去骨雞腿肉 1隻 (或雞胸肉，切小塊)
• 新鮮荷蘭豆 100克 (撕去頭尾和老筋，洗淨)
• 新鮮香菇或鴻喜菇 80-100克 (香菇切片，鴻喜菇剝散)
• 紅蘿蔔 1/4根 (切小丁或細絲)
• 大蒜 1-2瓣 (切末)
• 薑 1小塊 (切末或絲)
• 調味料： 醬油 2大匙 、 米酒 1大匙 、 味醂 1大匙 (或砂糖1小匙代替)、 鹽 少許 (約1/4小匙)、 白胡椒粉 少許、 香油 1小匙、 水或高湯 適量 (煮飯用)
• 青蔥 1根 (切蔥花，最後裝飾用)

詳細步驟：

1. 醃製雞肉： 將切好的雞肉塊放入碗中，加入1大匙醬油、米酒1大匙、白胡椒粉少許、薑末和蒜末的一半，抓勻醃製至少15分鐘。
2. 處理蔬菜： 荷蘭豆撕筋洗淨。紅蘿蔔切丁，香菇切片（或鴻喜菇剝散）。米洗好瀝乾備用（如果是電子鍋，水量就用平常煮飯習慣的水量；如果是鑄鐵鍋或土鍋，水量可能需要稍多一點點）。
3. 爆香與炒料： 取一個可以用來煮飯的鍋子（電子鍋內鍋、鑄鐵鍋、土鍋皆可），燒熱後加一點點油（不用多）。先把剩下的薑末、蒜末爆香，接著放入醃好的雞肉塊（連同醃料汁），翻炒到雞肉表面變白。再加入紅蘿蔔丁和香菇片翻炒均勻。
4. 加入米與調味： 把瀝乾的米倒入鍋中，和鍋裡的料一起翻炒均勻，大概1分鐘，讓米粒稍微吸收一點油脂和香氣。接著加入剩下的1大匙醬油、味醂（或砂糖）、鹽、香油，再次翻炒均勻。
5. 加水煮飯： 倒入煮飯用的水量或高湯（水量用平常煮飯的量即可。例如2杯米通常加刻度2的水）。輕輕將所有材料鋪平。蓋上鍋蓋。
   • 若用電子鍋：直接按下一般煮飯鍵。
   • 若用鑄鐵鍋/土鍋：先中火煮到鍋邊冒蒸氣（大約5-7分鐘），接著轉最小火悶煮15分鐘，然後關火，不要開蓋，再繼續悶15分鐘。
6. 加入荷蘭豆與悶熟： 在煮飯程序結束前5分鐘（電子鍋通常有提示音，鑄鐵鍋則是最小火悶煮10分鐘後），快速開蓋，均勻地撒上荷蘭豆（小心蒸氣！），立刻蓋回鍋蓋，讓餘熱把荷蘭豆悶熟並保持翠綠。
7. 鬆飯與盛裝： 時間到了（電子鍋跳起，鑄鐵鍋關火悶足時間），開蓋！這時荷蘭豆應該是漂亮的鮮綠色。灑上蔥花，用飯勺輕輕將所有材料從鍋底翻鬆拌勻。香噴噴、色彩豐富的荷蘭豆炊飯就完成了！

我的偷懶技巧： 蔬菜料可以隨冰箱庫存調整，加點玉米粒或毛豆也不錯。味醂沒有就用一點點糖加點米酒代替。重點是荷蘭豆一定要在最後幾分鐘才放，利用蒸氣悶熟，顏色和口感才能保持最佳狀態！這道荷蘭豆料理變化多端又方便，是清冰箱的好幫手。

暖心暖胃：荷蘭豆玉米濃湯

誰說荷蘭豆只能當配菜或是炒來吃？把它打進濃湯裡，那股獨特的清甜豆香，真的會讓人驚艷！這道湯品濃郁滑順卻不失清爽，大人小孩都難以抗拒。特別適合有點涼意的天氣，或是當作晚餐的開場。

準備食材（4人份）：

• 新鮮荷蘭豆 150克 (撕去頭尾老筋，洗淨)
• 新鮮玉米粒 1根的量 (或冷凍玉米粒約150克)
• 洋蔥 1/2顆 (切丁)
• 馬鈴薯 1小顆 (約150克，去皮切小丁)
• 大蒜 1瓣 (切碎)
• 雞高湯或蔬菜高湯 600毫升 (用市售或自製的都好)
• 鮮奶油 100毫升 (增加濃郁感，可用牛奶代替但風味較淡)
• 無鹽奶油 15克
• 橄欖油 1大匙
• 鹽 適量
• 現磨黑胡椒 適量
• 法式麵包或烤吐司丁 (搭配食用，可省略)

詳細步驟：

1. 蔬菜處理： 荷蘭豆撕筋洗淨備用。洋蔥、馬鈴薯切小丁，大蒜切碎。玉米取下玉米粒備用（如果用冷凍的，事先稍微解凍）。
2. 炒香蔬菜： 取一個湯鍋，中火加熱橄欖油和無鹽奶油。奶油融化後，放入洋蔥丁和蒜末，翻炒到洋蔥變透明、香味出來（約5分鐘），注意別炒焦。
3. 加入根莖類與高湯： 加入馬鈴薯丁，繼續翻炒2-3分鐘。接著倒入雞高湯或蔬菜高湯，蓋上鍋蓋，轉中小火煮約15分鐘，或直到馬鈴薯丁煮到軟爛，用叉子可以輕易戳穿的程度。
4. 加入主角煮熟： 打開鍋蓋，加入新鮮玉米粒，繼續煮3分鐘。最後放入荷蘭豆（保留幾顆漂亮的做最後裝飾用），再煮約2分鐘，直到荷蘭豆變成鮮綠色但仍保持形狀（不用煮到很軟）。
5. 打成濃湯： 關火。這時鍋裡的材料都應該熟了。拿出手持式攪拌棒（最方便），直接伸進鍋裡，把所有材料打成細緻的濃湯（小心高溫噴濺！）。如果沒有手持攪拌棒，可以將湯稍微放涼後，分次倒入果汁機或食物調理機中攪打至滑順，再倒回鍋中。(注意：攪打熱湯務必小心蒸氣壓力，果汁機蓋子上的氣孔要打開或用布蓋著，慢慢啟動低速)。
6. 調味與增香： 開小火，將打好的濃湯加熱（不要煮沸滾起來）。倒入鮮奶油，輕輕攪拌均勻。用鹽和現磨黑胡椒調味，嘗嘗看，不夠再加。
7. 裝飾與上桌： 湯碗盛入濃湯。將預留的幾顆荷蘭豆切絲或對半切，撒在湯面上做裝飾（增加顏色和口感）。搭配烤得酥脆的法國麵包或自製烤吐司丁，沾著濃湯吃，絕對是享受！

我的暖心筆記： 這道湯的靈魂在於蔬菜本身的甜味！馬鈴薯提供濃稠感，玉米帶來香甜，而荷蘭豆則貢獻了獨特的清新風味。喜歡更濃郁的，鮮奶油可以多放一點；想清爽一點，用牛奶代替部分鮮奶油也行。打成濃湯後再稍微加熱就好，避免荷蘭豆的綠色變黃。這款荷蘭豆料理，絕對顛覆你對濃湯的想像！

荷蘭豆料理常見Q &A

Q：荷蘭豆料理前到底要不要撕掉旁邊那條老筋？不撕會怎樣？

A：相信我，絕對要撕！ 那條老筋的學名叫「背縫線纖維」，真的超級韌、超級難咬斷！年輕一點、非常嫩的荷蘭豆，可能筋比較軟，吃起來感覺不明顯。但稍微老一點點的豆子，那條筋就會像橡皮筋一樣，炒完涼拌後咬不斷，整根豆子拉起來扯不斷，真的很破壞口感，也影響食慾（想像在餐桌上跟一條豆筋奮鬥的樣子…）。撕筋是做好荷蘭豆料理的基本功，不要偷懶！折斷豆莢頭尾時，順著邊緣輕輕一拉就能撕下來了。

Q：荷蘭豆炒之前需要先汆燙嗎？還是可以直接下鍋炒？

A：這問題很多人問，我自己也實驗過很多次。結論是：可以不用汆燙，直接下鍋炒！但關鍵是火候和時間掌控。

• 直接炒： 優點是步驟少，豆子營養流失少（特別是維生素C），口感更直接。但需要熱鍋、熱油、大火快炒，時間很短（1-2分鐘內），讓豆子在保持脆度的情況下快速熟透。新手可能容易炒不勻或炒過頭。
• 先汆燙： 優點是先燙過能確保豆子完全熟透、顏色更穩定翠綠，後續再炒或涼拌時，只需要很短時間加熱或調味即可，比較不容易失敗。缺點是多一道工序，且汆燙會流失部分水溶性營養素（燙的時間越長流失越多）。
• 我的建議：
  • 做快炒類荷蘭豆料理（像蒜香蝦仁炒荷蘭豆），如果對火候有把握，我會選擇直接大火快炒，保留最多營養和那股新鮮的生味。
  • 做涼拌或需要和其他難熟食材長時間燉煮的料理（比如燉肉），我一定會先汆燙處理好荷蘭豆，最後再加入拌勻或稍微加熱，這樣能保證熟度、顏色和口感一致。總之，看你料理的需求和個人習慣！

Q：紫色的荷蘭豆是新品種嗎？吃起來有不同嗎？

A：嘿，最近在超市或農夫市集是不是也常看到漂亮的紫色荷蘭豆？別擔心，那不是什麼奇怪的轉基因產品哦！它們通常是傳統荷蘭豆品種（或特別選育的品種）在特定生長環境下（特別是氣溫較低時）產生較多花青素而呈現的天然紫色。這是正常的現象！加熱煮熟後，紫色通常會褪掉，變成綠色或藍綠色（花青素遇熱分解的關係）。吃起來的口感和風味，我覺得跟一般綠色荷蘭豆幾乎一樣，都是那股清甜爽脆勁。所以，下次看到紫色荷蘭豆，放心買回家做荷蘭豆料理吧！它漂亮的外觀還能讓菜色更繽紛呢。