蛋白粉一次喝多少？我直接告訴你：看體重和運動強度，沒有標準答案。但很多人搞錯了，要嘛喝太多浪費錢，要嘛喝太少沒效果。我在健身房打滾十年，看過太多新手抱著「越多越好」的心態，結果腸胃不適或根本沒長肌肉。這篇文章，我幫你算清楚，讓你喝對不浪費。
先講結論：對於一般健身者，蛋白粉一次喝的量，通常建議是一勺（約20-30克蛋白質），但這只是起點。你需要根據自己的每日總蛋白質需求來調整。
蛋白粉攝取量的基本原則
蛋白粉不是魔法粉，它是補充品。意思是，當你從日常飲食（像雞胸肉、雞蛋、豆類）吃不夠蛋白質時，才需要用它補足。美國運動醫學會（ACSM）在運動營養指南中強調，蛋白質攝取應優先來自天然食物。
很多人忽略這一點，以為喝了蛋白粉就能長肌肉。錯。肌肉生長需要訓練刺激、足夠蛋白質和休息，蛋白粉只是方便來源。
另一個原則：攝取量要分散。一次喝太多，身體吸收效率可能下降，還可能造成消化負擔。我建議分次攝取，比如運動後喝一勺，睡前或餐間再補一勺。
如何計算你的個人蛋白粉需求？
這是最關鍵的部分。計算分兩步：先算每日總蛋白質需求，再算需要從蛋白粉補多少。
步驟一：計算每日蛋白質總需求
公式很簡單：每日蛋白質需求（克）= 體重（公斤） × 每公斤體重所需克數。那個「每公斤體重所需克數」取決於你的活動水平。
根據台灣營養學會和國際運動營養學會（ISSN）的建議，範圍如下：
- 久坐少動：0.8 - 1.0 克/公斤
- 輕度運動（每週1-3次）：1.0 - 1.2 克/公斤
- 中度運動（每週3-5次）：1.2 - 1.6 克/公斤
- 重度運動（每天訓練或運動員）：1.6 - 2.2 克/公斤
舉個例子：阿明體重70公斤，每週健身3次，屬於中度運動。取中間值1.4克/公斤，他的每日蛋白質需求就是 70 × 1.4 = 98克。
這裡有個表格，讓你快速對照：
| 體重（公斤） | 輕度活動（克/天） | 中度活動（克/天） | 重度活動（克/天） |
|---|---|---|---|
| 60 | 60 - 72 | 72 - 96 | 96 - 132 |
| 70 | 70 - 84 | 84 - 112 | 112 - 154 |
| 80 | 80 - 96 | 96 - 128 | 128 - 176 |
步驟二：計算蛋白粉補充量
接下來，估算你從三餐吃了多少蛋白質。這需要一點記錄。假設阿明一天飲食大約吃了70克蛋白質（例如：早餐雞蛋、午餐雞腿飯、晚餐魚排）。
那麼，他需要從蛋白粉補充的量就是：98 - 70 = 28克。
蛋白粉一勺通常提供20-25克蛋白質（看品牌，包裝上會標）。所以阿明一天喝一勺就夠了，可以一次喝完，或分兩次。
但這裡有個微妙錯誤：很多人直接喝一勺，不管飲食。如果你飲食蛋白質已經夠，再喝就是浪費，甚至增加熱量。我建議先用一週記錄飲食，用手機App像MyFitnessPal算一下，再決定要不要喝蛋白粉。
不同人群的蛋白粉用量建議
用量因人而異，我分三類來說。
健身新手
如果你是剛開始健身，肌肉量不大，運動強度中等，蛋白質需求可能沒那麼高。從每公斤體重1.2克開始算。蛋白粉一次喝半勺到一勺（約10-25克蛋白質）就夠了，重點是配合訓練。
我見過新手一天喝兩勺，結果熱量超標，反而長脂肪。慢慢來，先確保訓練到位。
運動員或資深健身者
運動量大，肌肉修復需求高，可能需要每公斤體重1.8克以上。這時飲食很難吃夠，蛋白粉就很重要。一天喝兩到三勺是常見的，但同樣要分散。
例如，運動後立刻喝一勺，睡前喝一勺（酪蛋白粉更佳），餐間再補一勺。但別超過總需求的30%，以免忽略天然食物。
減脂期的人
減脂時，熱量吃少，但蛋白質要足夠以防肌肉流失。建議提高到每公斤體重1.6-2.0克。蛋白粉可以幫助滿足需求而不增加太多碳水或脂肪。
一次喝一勺（20-30克蛋白質），放在運動後或當點心，能增加飽足感。我自己減脂時，會用蛋白粉加無糖豆漿當晚餐，效果不錯。
喝蛋白粉的最佳時機與方法
時機對了，效果更好。
運動後30分鐘內：這是黃金時間，肌肉急需修復。喝一勺乳清蛋白，快速吸收。我通常混冷水或牛奶，馬上喝。
睡前：如果你擔心夜間肌肉分解，可以喝一勺酪蛋白粉，它消化慢，提供持續胺基酸。但不是必須，除非你訓練量很大。
早餐或餐間：當作蛋白質補充，尤其如果你早餐只吃碳水。但別空腹喝，有些人會腸胃不適。
方法上，用搖搖杯混水或牛奶，水溫別太高，超過60度可能讓蛋白質變性，雖然營養還在，但口感變差。冷水或常溫水最好。
還有，別把蛋白粉當飯吃。我朋友小美，為了省錢，一天喝三勺代替正餐，結果營養不均衡，精神變差。蛋白粉缺乏維生素和纖維，不能取代完整餐點。
常見錯誤與避坑指南
這些錯誤，我看過太多人犯。
錯誤一：喝越多，肌肉長越快。身體一次能利用的蛋白質有限，多餘的會轉成能量或儲存，甚至增加腎臟負擔。研究顯示，每餐攝取20-40克蛋白質對肌肉合成最有效，超過可能浪費。
錯誤二：忽略飲食，全靠蛋白粉。這是最糟的。天然食物有完整營養素，蛋白粉只是單一來源。如果你只喝蛋白粉，可能缺鐵、缺鋅等微量元素。
錯誤三：用熱水沖泡。蛋白質遇熱可能結塊，影響吸收？其實不會，但口感像豆花，難喝。用冷水就好。
錯誤四：不看產品標籤。有些蛋白粉加了很多糖或添加物，熱量高。選擇成分單純的，蛋白質含量高於80%的產品。
我建議，買蛋白粉前，先看營養標示。計算每份蛋白質克數和總熱量，避免喝進多餘糖分。
FAQ：蛋白粉用量相關問答
最後，蛋白粉一次喝多少，歸根結底要看個人。別盲從別人的習慣，動手算一下，記錄飲食，調整到適合自己的量。健身是長期的事，喝對蛋白粉能幫你更順利，但別讓它成為負擔。
如果你有更多問題，參考台灣營養學會的運動營養指南，或找專業教練諮詢。健康第一，別為了肌肉犧牲身體。
