又來了，喉嚨開始癢，鼻子像關不緊的水龍頭。感冒最惱人的就是流不完的鼻水，衛生紙用掉半包，鼻子擦到破皮。這時候你第一個念頭可能是：「該吃什麼藥？」但你有沒有想過，「該吃什麼食物」可能才是讓你好得更快、更舒服的關鍵。
我是個有營養師背景的過來人，看過太多人感冒時亂吃，反而拖長病程。吃對東西，身體才有原料製造抗體、修復黏膜；吃錯東西，就像在發炎的火上澆油。這篇文章不講空洞的理論，直接告訴你感冒流鼻水時，餐桌上該出現什麼，又該避開什麼。
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感冒流鼻水時，吃東西的核心原則
在開食物清單前，得先搞清楚目標。感冒流鼻水，代表你的上呼吸道黏膜正在發炎、分泌大量黏液想把病毒沖走。所以飲食的目標很明確：減輕發炎、補充水分和電解質、提供免疫系統足夠能量，並且讓黏稠的鼻涕容易排出。
一個常見的誤區是「感冒要禁食」或「只喝清粥」。清粥好消化沒錯，但營養太單一，蛋白質和維生素根本不夠。免疫系統打仗是需要彈藥的，只給它碳水化合物，就像只給士兵白飯不給武器。
我的建議是：溫和、好消化、營養密度高。放棄油膩的大餐和生冷的沙拉，把重心放在燉煮、清蒸、湯品上。你的腸胃在生病時功能也會減弱，別再增加它的負擔。
營養師的私房觀點： 很多人感冒會狂喝運動飲料，覺得可以補電解質。但市售運動飲料糖分太高，反而可能加重喉嚨痛和發炎。更好的選擇是喝稀釋的天然果汁（例如1:1稀釋的柳橙汁）加一小撮鹽，或者直接喝雞湯、蔬菜湯，電解質和水分一起補，還有額外的營養。
緩解鼻水必吃的6大類食物清單
與其記一堆複雜的營養素，不如記住這幾類食物，把它們組合進你的一日三餐。
1. 優質蛋白質：免疫軍隊的建築材料
抗體本身就是蛋白質。沒有足夠的蛋白質，身體製造抗體的速度會變慢。選擇好消化的蛋白質來源：雞蛋、豆腐、豆花、去皮的雞胸肉或雞腿肉、魚肉（如鱸魚、鯛魚）。把它們蒸熟或煮進湯裡。
我感冒時最常煮「薑絲鱸魚湯」，鱸魚蛋白質細緻，薑能溫暖身體、促進循環，對緩解鼻塞流鼻水有奇效。
2. 富含維生素C的彩色蔬果：天然抗發炎劑
維生素C能支持免疫細胞功能，也是很好的抗氧化劑。但別只想到維他命C發泡錠。吃天然食物，還能攝取到類黃酮等植物化合物，協同作用更好。
推薦清單：甜椒（特別是紅黃甜椒，維C含量超高）、綠花椰菜、苦瓜、奇異果、芭樂、草莓。把它們稍微燙熟或打成果汁（記得連渣喝），減少生冷對腸胃的刺激。
3. 辛香料界的助攻手：薑、蒜、蔥
這些不只是調味料。薑裡的薑辣素能促進血液循環，讓身體暖起來；大蒜中的大蒜素有抗菌潛力；蔥白則在傳統醫學中常用於發散風寒。把它們當成「藥食同源」的關鍵配料。
用法很簡單：切幾片老薑煮水喝；炒菜或煮湯時多拍兩顆大蒜；用蔥白段煮一碗熱熱的蔥白粥。你會感覺鼻腔的流通感好一些。
4. 溫熱的流質與湯品：補水兼舒緩喉嚨
流鼻水會帶走大量水分，脫水會讓鼻涕更黏稠，更難排出。溫熱的液體還能舒緩喉嚨痛，蒸氣也能緩解鼻塞。
除了白開水，更推薦檸檬蜂蜜水（溫水泡）、不加糖的草本茶（如薄荷茶、洋甘菊茶），以及各種蔬菜湯、雞湯。湯裡的鉀、鈉等礦物質正是身體需要的電解質。
5. 含鋅的食物：縮短感冒病程的潛在幫手
有一些研究指出，在感冒初期補充鋅，可能可以稍微縮短病程。與其吃補充劑，不如從食物獲取。
好的鋅來源：瘦紅肉、豬肝、牡蠣、南瓜籽、鷹嘴豆。一份瘦牛肉粥或是南瓜籽拌入優格，都是不錯的選擇。
6. 好消化的全穀雜糧：穩定供給能量
身體對抗病毒需要能量。選擇低升糖指數、好消化的碳水化合物，能穩定提供能量，不會造成血糖劇烈波動。
把白粥升級成小米粥、燕麥粥，或者吃一點烤地瓜、蒸南瓜。它們富含維生素B群，對能量代謝至關重要。
| 食物類別 | 推薦例子 | 關鍵作用 | 簡單吃法建議 |
|---|---|---|---|
| 優質蛋白質 | 雞蛋、豆腐、魚肉、去皮雞肉 | 建造抗體，修復組織 | 蒸蛋、鱸魚湯、雞肉粥 |
| 維生素C蔬果 | 甜椒、綠花椰、奇異果、芭樂 | 抗氧化，支持免疫細胞 | 燙青菜、溫水果泥 |
| 辛香料助攻 | 老薑、大蒜、蔥白 | 促進循環，輔助抗菌 | 薑茶、蒜頭雞湯、蔥白粥 |
| 溫熱流質 | 雞湯、蔬菜湯、檸檬蜂蜜水 | 補充水分電解質，舒緩喉嚨 | 當水喝，餐前先喝一碗湯 |
| 含鋅食物 | 瘦牛肉、南瓜籽、鷹嘴豆 | 可能縮短感冒病程 | 牛肉碎煮粥、南瓜籽優格 |
| 好消化全穀 | 小米、燕麥、地瓜、南瓜 | 穩定供能，富含B群 | 小米粥、燕麥粥、蒸地瓜 |
感冒時最好避開的3大地雷飲食
知道了該吃什麼，避開錯誤的食物同樣重要。這些地雷可能會讓你的發炎更嚴重，鼻涕更多。
- 高糖分食物與飲料：蛋糕、甜點、含糖手搖飲、果汁（非現榨無添加的）。研究顯示，高糖分會暫時抑制白血球的功能，等於削弱了免疫軍隊的戰力。而且糖會促進發炎反應。
- 油炸與高脂肪食物：炸雞、薯條、肥肉。這些食物難以消化，會讓身體把更多能量用在消化而非免疫上。油脂在高溫下產生的物質也可能加重體內發炎。
- 乳製品（對部分人而言）：這點有爭議，但確實有一部分人發現，感冒時喝牛奶會讓痰或鼻涕變得更濃稠、更難排出。如果你有這種感覺，可以暫時用豆漿、杏仁奶替代。這不是絕對禁忌，而是個人觀察。
還有酒精和咖啡因。酒精會讓身體脫水，咖啡因也是利尿劑，兩者都可能讓你的水分補充事倍功半。感冒期間，它們真的不是好選擇。
3道在家就能做的抗感冒流鼻水湯品食譜
理論說完了，來點實際的。分享三道我感冒時必煮的湯，食材容易取得，做法超簡單。
1. 經典蒜頭雞湯（增強版）
材料：雞腿塊或雞翅 500克、大蒜 2-3大顆（約20瓣）、枸杞 1小把、米酒 2大匙、水適量、鹽少許。
做法：雞肉先焯水去血沫。大蒜不用切，整顆拍扁去皮。將所有材料（鹽和枸杞最後放）放入鍋中，燉煮40分鐘到1小時，直到雞肉軟爛、蒜頭融化到湯裡。湯會呈現乳白色，蒜味濃郁但溫和。
為什麼有效：雞湯本身能補充水分和蛋白質，大蒜素有潛在益處，溫熱的湯能讓身體發汗、舒緩不適。
2. 薑絲豆腐魚片湯
材料：鯛魚片或任何白肉魚片 200克、嫩豆腐 1盒、老薑 1小塊切絲、青蔥 1根切花、水或高湯 800cc、鹽和白胡椒粉少許。
做法：水滾後放入薑絲和豆腐塊，煮約5分鐘。轉中小火，放入魚片，輕輕撥散，煮至魚片變白熟透（約3分鐘）。調味，撒上蔥花即可關火。
為什麼有效：提供極易吸收的優質蛋白質（魚和豆腐），薑絲去寒，湯品清淡好消化，能快速補充營養。
3. 彩虹蔬菜湯
材料：番茄 1顆切塊、洋蔥 半顆切丁、胡蘿蔔 半根切片、高麗菜 適量、西洋芹 1根切段、月桂葉 1片（可選）、水適量、鹽和黑胡椒少許。
做法：鍋中放一點點油，先炒軟洋蔥和番茄，直到番茄出汁。加入其他蔬菜和水，燉煮20-30分鐘直到蔬菜軟爛。撈掉月桂葉，用鹽和胡椒調味。
為什麼有效：匯集了各種顏色的蔬菜，提供多樣的維生素、礦物質和植化素，是天然的抗氧化抗發炎大軍。沒有肉類，對沒胃口的腸胃更友善。
關於感冒飲食的常見疑問與專家提醒
最後提醒一句，感冒時請好好休息。再好的食物，也只是支持。給身體時間，它知道該怎麼做。希望這份從廚房出發的指南，能讓你下次面對感冒流鼻水時，不再只有衛生紙和成藥的選項。
