短跑肌肉訓練的黃金選單：提升爆發力與速度的關鍵指南

如果你以為短跑就是站上跑道，然後拚命往前衝，那可能只對了一半。我見過太多跑者，訓練時數沒少花，但成績就是卡在那裡，有時候還伴隨著這裡痛那裡酸。問題往往出在他們忽略了跑道下的功夫——針對性的短跑肌肉訓練。

短跑是極度依賴爆發力的運動。那股瞬間將身體像子彈一樣彈射出去的力量，來自於肌肉在極短時間內產生最大力量的能力。這光靠跑步是練不出來的，就像你不能只靠開車來學會如何修理引擎。你需要走進健身房，或者在任何能負重的地方，進行精準的肌力強化。

📋 快速導覽：本文重點一覽

短跑時，你的身體動用了哪些「引擎」？

先別急著練，搞清楚目標肌群很重要。短跑不是全身肌肉平均用力，而是有明確的「主角群」。

臀大肌： 這是你的主推進器。每一次後蹬，力量的最大來源就是它。臀肌無力，你會過度依賴大腿前側，效率差又容易傷膝蓋。

股四頭肌： 大腿前側肌肉，負責在擺動期將小腿快速向前帶，並在落地時穩定膝關節。但它不該是唯一的主角。

腿後腱肌群（膕繩肌）： 這是短跑界的「無名英雄」，卻也是最容易被忽略的受傷高風險區。它負責在腳觸地前瞬間減速小腿，並在後蹬初期貢獻力量。許多跑者大腿後側拉傷，就是因為它太弱。

小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）： 負責踝關節的剛性與彈性，就像彈簧一樣，儲存並釋放能量。觸地時間越短，對它們的要求越高。

核心肌群： 這不是指六塊腹肌，而是深層的腹橫肌、骨盆底肌等。它們像一個天然腰帶，穩定你的軀幹，讓力量能從腳底有效率地傳導上來，而不是在奔跑中散掉。想像一下，如果車身（軀幹）軟綿綿的，引擎（腿）再強也沒用。

簡單記住：短跑的力量傳導鏈是「腳踝彈簧 → 小腿 → 大腿後側與臀部驅動 → 核心穩定傳導」。訓練必須圍繞這條鏈條來設計。

一週該怎麼練？給跑者的黃金訓練菜單

這裡提供一份適合初中階跑者、每週執行2次的肌力訓練範本。請安排在非高強度間歇跑的日子，例如週二和週五。

訓練動作 主要訓練肌群 組數與次數 關鍵要領與常見誤區
1. 臀推 臀大肌、腿後腱 3-4組 x 8-12下 下巴內收，頂峰時身體呈一直線，用力夾緊臀部。常見錯誤是頂得太高導致腰椎超伸。
2. 羅馬尼亞硬舉 腿後腱、臀部、下背 3組 x 8-10下 想像屁股往後推，膝蓋微彎但角度幾乎不變。感覺大腿後側被拉長。重量不需重，感受度優先。
3. 分腿蹲或保加利亞分腿蹲 股四頭、臀部、平衡能力 每邊3組 x 8-10下 前腳膝蓋對齊腳尖，身體垂直下降。這動作能模擬跑步的單腳支撐狀態，實用性極高。
4. 單腳提踵 小腿肌群 每邊3組 x 15-20下 在台階邊緣進行，充分下降腳跟再快速提起。可以手持輕啞鈴增加負重。
5. 藥球砸地或拋擲 全身爆發力、核心旋轉 3-4組 x 6-8下 強調動作的「速度」與「爆發感」，而不是重量。這是將力量轉化為動能的關鍵練習。
6. 平板支撐及其變化 核心穩定肌群 3組，每組維持30-60秒 避免屁股翹高或塌腰。可以嘗試抬手或抬腳增加難度，挑戰抗旋轉能力。

這份菜單避開了傳統的「大重量深蹲」嗎？是的，刻意為之。對於以跑速為目標的人，我發現過度追求深蹲1RM（最大反覆次數）的數字，常常導致恢復時間拉長，甚至影響跑步技術。上述菜單更聚焦於單側力量、後側鏈發展與爆發力轉換，對跑者來說CP值更高。

三個新手最常犯（且教科書不常提）的致命錯誤

看了菜單，但執行起來才是真功夫。這是我觀察多年，跑者在進行短跑肌肉訓練時最容易跌入的坑。

錯誤一：只練「看得見」的肌肉，徹底忽略後側鏈

很多人沉迷於練出粗壯的股四頭肌，拼命做腿推、前蹲，但對臀部和腿後肌的訓練草草了事。結果就是前後肌力嚴重失衡。這就像車子前輪驅動力超強，但後輪打滑，根本無法有效推進，還大大增加了前十字韌帶（ACL）和腿後肌拉傷的風險。美國國家體能協會（NSCA）的文獻也一再強調後側鏈肌群對於運動表現與傷害預防的重要性。

錯誤二：用健美式訓練法，追求完全力竭與肌肉痠痛

「練到腿軟走不動路才叫有效？」這是巨大誤區。短跑肌肉訓練的主要目的是提升神經徵召能力與肌力，而非肌肉肥大。你應該在動作還保持良好品質、速度還未明顯下降時就停止該組。最後一兩下可以吃力，但不應扭曲變形。過度訓練導致深度疲勞，會讓你接下來幾天的跑道訓練品質歸零，本末倒置。

錯誤三：完全不做「彈震式」或「增強式」訓練

肌力是原料，爆發力是成品。你能舉起很重的槓鈴，不代表你能快速移動身體。很多人練了一堆慢速肌力，卻從來不練習「快速發力」。這就是為什麼要在菜單中加入藥球砸地這類練習。跳箱、深蹲跳（強調落地輕盈與準備再次起跳）、甚至是快速的短程衝刺，都是將力量「速度化」的關鍵橋樑。忽略了這一步，你的力量就只是倉庫裡的存貨，無法變成戰場上的武器。

我早期訓練時，也曾經迷信大重量深蹲，每週都想突破個人紀錄。結果速度沒提升多少，膝蓋卻開始隱隱作痛。後來才明白，對跑者而言，「質」遠比「量」重要。一個完美的、速度快的分腿蹲，效益遠大於一個搖搖晃晃的極限重量深蹲。

肌力訓練與跑道訓練如何完美結合？

你不可能天天都全力衝刺，也無法天天都大重量訓練。如何安排？記住一個原則：優先順序。

在賽季中，當你有重要的速度或間歇訓練課表時，那天的前後24小時應避免高強度的下肢肌力訓練。可以把肌力訓練安排在技術練習日或輕鬆跑的日子。

一個簡單的週期化概念：
基礎期（離賽季尚遠）： 肌力訓練頻率與量可以稍高，專注於動作學習與基礎肌力建立。
強化期（賽季前8-12週）： 肌力訓練重量或強度達到高峰，但開始融入更多爆發力轉換練習。
巔峰期（賽季前3-4週）： 降低肌力訓練的「量」（組數次數），但維持「強度」（重量或速度），讓身體從疲勞中恢復，並專注於跑道上的巔峰表現。

練得兇，更要吃得好、睡得好

肌肉不是在訓練時成長的，而是在休息時修復的。沒有良好的恢復，所有訓練都是白費力氣，還可能倒退。

營養方面： 確保攝取足夠的蛋白質（每公斤體重約1.6-2.2克），作為肌肉修復的材料。碳水化合物則是補滿肝醣，為下一次訓練提供能量，別因為怕胖而不敢吃。訓練前後補充一些快速吸收的碳水和蛋白質（如香蕉配優格），效果顯著。

恢復方面： 睡眠是無可替代的。目標是每晚7-9小時的高品質睡眠。此外，動態恢復（如散步、輕鬆游泳）、泡沫軸放鬆、甚至冷水浴，都能幫助減輕肌肉痠痛，促進血液循環。

短跑訓練疑難雜症快速問答

深蹲蹲越重，我就跑得越快嗎？
不一定，這是一個常見的迷思。深蹲重量與短跑速度的相關性，在達到一定基礎肌力後就會遞減。關鍵在於「力量輸出速率」。你能在0.2秒內產生多大的力，這比你能緩慢舉起多大的重量更重要。這就是為什麼訓練後期要加入爆發力動作。對於百米跑者，相對肌力（每公斤體重能舉起的重量）比絕對肌力更重要。
練完肌力後肌肉超級痠痛，隔天還能進行跑步訓練嗎？
看痠痛程度和訓練內容。如果是輕微痠痛，進行低強度的技術練習或輕鬆跑有助於恢復。但如果是嚴重延遲性痠痛（DOMS），關節活動範圍受限，勉強進行高強度間歇或衝刺訓練，技術會走樣，受傷風險激增。這時應該休息或進行完全不同的活動（如游泳）。建議在安排課表時，就將高強度跑和高強度肌力訓練錯開。
我需要每天進行短跑肌肉訓練才能進步嗎？
絕對不需要，而且這樣做有害。肌肉需要時間修復與成長。每週針對下肢進行2-3次高品質的肌力訓練已綽綽有餘。其餘時間應留給跑道專項訓練、技術打磨以及最重要的——恢復。更多不等於更好，恢復不過來的訓練只會導致過度訓練與成績倒退。
在家裡沒有健身房設備，該如何進行有效的訓練？
完全可以。利用自體重量就能達到很好的效果。將分腿蹲、單腿臀橋、單腳硬舉（可用書包裝水瓶當重量）、跳躍式弓步蹲、爆發力伏地挺身等動作組合起來。可以購買一組彈力帶，它能提供多角度的阻力，對訓練臀部與腿後肌特別有效。重點在於動作的準確性與控制，而不是糾結於沒有槓鈴。
如何判斷我的短跑肌肉訓練是否真的有效？
最直接的指標不是深蹲重量增加了多少，而是跑道上的表現：起跑的前10公尺是否更快？途中跑的后蹬感覺是否更有力？60公尺或100公尺的成績是否突破？其次是一些體能測試的進步，例如立定跳遠距離、連續跳箱的高度或次數。如果這些專項表現進步了，即使健身房裡的數字沒動，你的訓練也是成功的。

最後記住，短跑肌肉訓練是為了服務你的跑步，而不是反客為主。耐心地、有智慧地將這些元素融入你的整體課表中，你會發現那堵速度的牆，正在一點一點地被你推倒。