直接說吧，如果你在重訓時感覺肩膀卡卡的，或者照鏡子發現自己有點駝背，那很可能就是圓肩在搞鬼。我碰過太多人，包括我自己，都曾因為圓肩問題讓訓練效果打折，甚至受傷。這篇文章不會跟你講一堆理論，我會分享具體的動作、我犯過的錯，以及怎麼把矯正融入日常重訓。
什麼是圓肩？為什麼它會影響你的重訓？
圓肩簡單說就是肩膀往前捲，胸肌緊繃、背肌無力，整個姿勢像縮起來一樣。這不是外觀問題而已，它會直接影響你的重訓表現。比如做臥推時，圓肩可能讓肩膀承受過多壓力，導致疼痛或受傷。根據美國運動醫學會的報告，姿勢不良是重訓常見的風險因素之一。
為什麼會這樣？因為肌肉不平衡。當你整天坐著打電腦或滑手機，胸肌和上背肌肉變緊，而中下背和肩胛骨周圍的肌肉卻變弱。重訓時，如果沒先解決這個問題，你很可能在用錯誤的姿勢訓練，越練越糟。
圓肩的常見成因
久坐絕對是頭號殺手。其他原因包括訓練時只練胸不練背，或者日常習慣如背包方式不對。我記得有陣子我狂練胸肌，結果圓肩更嚴重，後來才意識到平衡的重要性。
改善圓肩的重訓動作指南
改善圓肩不是靠一兩個神奇動作，而是一套流程。你得先放鬆緊的，再強化弱的，最後整合到訓練裡。下面我分三部分說明。
拉伸與活化：先放鬆緊繃肌肉
別急著上重量。先做這些拉伸，每個動作保持30秒，重複2-3組。
- 胸肌拉伸：找個門框，手肘彎曲90度靠在門邊，身體慢慢往前，感覺胸肌拉開。
- 上背滾筒：用滾筒放鬆上背部，重點是肩胛骨周圍。
活化部分，試試肩胛骨後收運動。站直，想像把肩胛骨往後往下夾，保持5秒，做15次。這個動作能喚醒沉睡的背肌。
強化弱側：針對性訓練動作
這裡是核心。我推薦三個必做動作，每週做2-3次，用輕重量開始。
面拉：用纜繩機，調整到眼睛高度，手拉向臉部同時外旋肩膀。做3組，每組12-15下。這個動作能強化後三角肌和上背。
划船變式：如俯身划船或坐姿划船，重點是動作頂端時肩胛骨完全後收。避免用 momentum 甩動。
YTA訓練：趴著，手做Y、T、A字形抬起，強化下背和肩胛穩定肌群。這是很多新手忽略的，但對於改善圓肩至關重要。
整合訓練：將矯正融入日常重訓
別把矯正訓練獨立出來。例如，在做臥推前，先做一組面拉活化背部；或者深蹲時，刻意保持挺胸姿勢。我現在每次練胸日，都會先花10分鐘做背肌活化，效果差很多。
常見錯誤與專家避坑建議
我看過太多人犯同樣的錯。第一個是只拉伸胸肌，卻忘了活化背肌。結果胸肌鬆了，但背肌還是沒力，圓肩照樣存在。
第二個錯誤是重量太重。改善圓肩的重訓，重點是控制肌肉，不是舉起最大重量。如果你在做面拉時用太重的重量，身體會代償，姿勢跑掉，等於白練。
第三個，忽略日常習慣。你可以在健身房練一小時，但如果其他時間還是駝背坐著，效果有限。試著設置提醒，每小時站起來伸展一下。
我的建議：找個教練或朋友幫你看動作，或者錄影自己檢視。有時候你以為姿勢正確，其實偏差很大。
個人經驗分享：我是如何改善圓肩的
我大概花了三個月才看到明顯改善。一開始我太急，狂練背，但沒注意拉伸，結果肩膀更緊。後來調整策略，每天花15分鐘做拉伸和活化，重訓時降低重量、專注控制。
有個關鍵點：我發現做臥推時，如果肩胛骨沒後收，圓肩問題就會加劇。所以現在我臥推前一定先做肩胛骨設定，想像把肩胛骨釘在板凳上。這小改變讓我的臥推更穩定，肩膀也不痛了。
我也調整了辦公環境，把螢幕調高，強迫自己坐直。這些細節加起來，比只靠訓練有效多了。