圓肩駝背不只是體態問題，它會讓你肩頸痠痛、呼吸不順，甚至影響自信。我教瑜珈超過十年，看過太多學員因為長期坐辦公室或滑手機，不知不覺就變成圓肩。好消息是，透過特定的瑜珈動作，你可以有效改善圓肩，而且不用花大錢去矯正。這篇文章會直接給你5個最有效的動作，加上我從教學中累積的避坑建議，讓你少走彎路。
快速導覽：這篇文章你會學到什麼
圓肩是什麼？你的姿勢正在傷害健康
圓肩，簡單說就是肩膀向前捲、背部拱起，像烏龜一樣。很多人以為這只是外觀不好看，但其實它會壓迫到肩頸肌肉和神經。根據美國國家衛生研究院的資料，不良姿勢是導致慢性肩頸痛的主因之一。我自己以前也有輕微圓肩，那時候常覺得胸口悶，後來才發現是姿勢惹的禍。
圓肩怎麼來的？多半是因為長時間低頭看手機、電腦前駝背，或者肌肉不平衡——胸肌太緊、背肌太弱。你想想，一天坐八小時，肩膀能不往前跑嗎？
重點來了：改善圓肩不是一兩天的事，但透過瑜珈，你可以慢慢拉開緊繃的胸部、強化背部肌肉，讓肩膀回到正確位置。這比硬拉或強制矯正器更自然，也更安全。
瑜珈如何改善圓肩？背後的科學原理
瑜珈改善圓肩，靠的是伸展和強化。伸展緊繃的胸肌、肩前肌群；強化弱化的背部、肩胛骨周圍肌肉。這樣肌肉重新平衡，姿勢自然就正了。
我常跟學員說，別只做拉伸，強化更重要。很多人拼命拉胸，卻忽略背部力量，結果圓肩還是回來。瑜珈的好處是，很多動作同時做到這兩點。比如貓牛式，它動態伸展脊椎，也啟動背部肌肉。
國際瑜珈聯盟的報告提到，規律瑜珈練習能顯著改善姿勢相關疼痛。這不是魔法，是身體慢慢找回平衡。
5個必學的改善圓肩瑜珈動作（步驟圖解）
這5個動作是我教學中最常用、效果最明顯的。每個動作我都會拆解步驟，並提醒你容易出錯的地方。建議每週練習3-4次，每次15-20分鐘，堅持一個月，你會感覺肩膀輕鬆很多。
動作一：貓牛式（Cat-Cow Pose）
這個動作溫暖脊椎，放鬆肩頸。四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。吸氣時，肚子下沉，抬頭挺胸（牛式）；吐氣時，拱背像貓一樣，下巴收。重複10-15次。注意，別只是動頭，要讓整個脊椎參與。
我見過學員做太快，變成只有脖子在動，那沒用。慢一點，感受每一節脊椎的伸展。
動作二：穿針引線式（Thread the Needle）
專門拉伸肩膀和上背。從四足跪姿開始，右手掌朝上，從左手臂下方穿過，右肩和臉頰貼地。保持30秒，換邊。這個動作對圓肩的人來說可能有點卡，沒關係，做到你能承受的程度就好。
常見錯誤是臀部抬太高，記得臀部盡量保持穩定，專注在肩膀的旋轉。
動作三：嬰兒式（Child's Pose）
放鬆整個背部。膝蓋打開，大腳趾相碰，臀部坐向腳跟，身體向前趴，手臂向前延伸。保持1-2分鐘。這個動作很簡單，但很多人忽略它。它讓肩胛骨自然打開，緩解緊繃。
如果你覺得額頭碰不到地，可以用瑜珈磚或枕頭墊著。別硬壓。
動作四：鷹式手臂（Eagle Arms）
拉伸肩胛骨周圍。坐或站都可以，雙手向前伸直，右臂在下、左臂在上，交叉後彎曲手肘，手掌盡量相貼。保持30秒，換邊。這個動作對改善圓肩很有感，因為它直接打開緊繃的肩後肌群。
做不來手掌相貼？沒關係，手背互碰也行。重點是感受肩膀的拉伸。
動作五：胸肌伸展（Chest Opener）
靠牆或門框做。站在門框旁，手肘彎曲90度，前臂貼在門框兩側，身體向前輕推，直到感覺胸部拉伸。保持30秒。這個動作隨時可做，辦公室休息時就能來一下。
小心別過度，微酸就好。有些人一拉伸就拼命壓，反而拉傷。
這5個動作，你可以做成一個序列：貓牛式暖身，然後穿針引線式、嬰兒式、鷹式手臂、胸肌伸展。每個動作之間休息一下，別急。
新手常犯的3大錯誤，資深瑜珈老師教你避坑
教了這麼多年，我發現新手改善圓肩時，常掉進這些坑。避開它們，效果會更快。
| 錯誤 | 為什麼不好 | 正確做法 |
|---|---|---|
| 只拉伸不強化 | 胸肌拉開了，但背部沒力，圓肩很快復發 | 加入強化動作，如平板式或蝗蟲式 |
| 呼吸不順 | 憋氣會讓肌肉更緊，反而阻礙伸展 | 動作中保持自然呼吸，吐氣時加深拉伸 |
| 過度追求幅度 | 為了做到「標準」姿勢而硬壓，導致受傷 | 尊重身體極限，微酸即可，漸進式改善 |
我記得有個學員，為了讓鷹式手臂手掌相貼，硬掰自己的手，結果手腕痛了好幾天。真的沒必要。瑜珈是過程，不是比賽。
將改善圓肩瑜珈融入日常：辦公室與居家練習法
你不需要特別騰出一小時。日常零碎時間就能做。
辦公室裡，每坐一小時，就站起來做胸肌伸展（用門框）或轉動肩膀。開會前，偷偷做幾次貓牛式，沒人會發現。我自己在寫教案時，常設定鬧鐘提醒自己動一動。
居家更簡單。看電視時，在地板上做嬰兒式；睡前做穿針引線式，幫助放鬆入睡。關鍵是養成習慣。
如果你有更多時間，可以加入強化練習。比如每週兩次做蝗蟲式：趴著，手腳同時離地，強化背部。但別一開始就做太久，從30秒開始。
常見問題解答（FAQ）
這些內容都是我從教學中整理出來的，希望對你有幫助。改善圓肩不是速成，但一步步來，你會找回舒適的身體。開始練習吧，有任何問題，歡迎在下面留言討論。