說實話，我第一次意識到自己有圓肩問題，是某天在鏡子前側身看到肩膀向前縮、背部拱起的樣子，簡直像個老人。那時候我還在傻傻地做臥推，以為練胸就能變壯，結果圓肩越來越嚴重，甚至開始有肩頸痠痛。後來才搞懂，圓肩重訓不是隨便練練就有效，得針對性強化薄弱肌群。

你可能也遇過類似情況：長時間辦公、滑手機，不知不覺肩膀就往前垮了。圓肩不只是外觀問題，它會導致肌肉不平衡、壓迫神經，甚至影響呼吸。但別擔心，透過正確的圓肩重訓，完全可以逆轉。

什麼是圓肩？為什麼它會找上你？

圓肩，簡單說就是肩膀向前內旋的姿勢，從側面看會發現耳朵不在肩膀正上方，反而往前傾。這種姿勢常伴隨駝背，現代人幾乎十個有七個中招。根據衛生福利部國民健康署的資料，台灣約有60%的上班族因久坐出現姿勢不良問題，圓肩是其中最常見的類型之一。

成因嘛，多半是生活習慣造成的。比如整天盯著電腦，胸肌越來越緊，而上背部的菱形肌和斜方肌中下束卻無力支撐。我自己的經驗是，以前愛練胸卻忽略背肌，結果胸肌緊繃把肩膀往前拉，背肌弱到撐不住，惡性循環下圓肩越來越明顯。

有些人以為圓肩只是小事，但長期下來可能引發頭痛、肩夾擠症候群，甚至影響運動表現。你說重不重要？

圓肩重訓的重要性：不只是為了好看

為什麼要特別做圓肩重訓？因為光靠日常活動或一般健身，很難修正肌肉失衡。普通的重訓可能只練到表面肌群，但圓肩問題的根源在於深層肌肉無力。

有效的圓肩重訓能強化上背部肌群，如菱形肌和闊背肌，同時伸展緊繃的胸肌。這樣才能把肩膀拉回正確位置。我開始做針對性訓練後，不僅姿勢改善，連帶呼吸都順暢多了。

但要注意，圓肩重訓不是拼命加重就好。錯誤的訓練方式反而會加重問題，比如過度練胸或忽略熱身。

圓肩重訓的常見錯誤：別讓努力白費

我見過太多人犯這些錯，包括我自己早期也是。第一個常見錯誤是只練胸不練背。很多人迷戀胸肌線條，但圓肩重訓的關鍵其實在背部。如果只練胸，胸肌更緊，圓肩更嚴重。

第二個錯誤是忽略姿勢校正。做划船動作時，如果肩膀還往前縮，等於白練。必須先學會收緊肩胛骨，再開始加重。

第三是貪快用太重重量。圓肩重訓需要精準控制肌肉發力，重量太重容易代償，用錯肌群。我建議從輕重量開始，感受背部收縮。

還有個坑是忽略熱身。直接上重訓，緊繃的肌肉更容易受傷。熱身應該包含胸椎活動度和肩關節動態伸展。

正確的圓肩重訓動作指南

下面我分享幾個親測有效的動作，這些都是圓肩重訓的核心。記得，質量比數量重要。

熱身動作：啟動沉睡的肌肉

熱身不是隨便拉拉筋就好。針對圓肩，我喜歡用彈力帶做肩外旋熱身，這能激活旋轉肌群。還有貓牛式伸展胸椎，讓背部先活絡起來。

每個動作做10-15下，感覺微微熱感就好，別做到累。

強化訓練：針對弱點加強

這裡是圓肩重訓的精華。我整理了一個表格，比較常見動作的重點：

面拉是我最推薦的圓肩重訓動作，它能直接強化後肩，對抗前引姿勢。做的時候要想像把繩索往臉兩側拉，肩胛骨往後夾。

划船動作要注意，很多人做錯成用手臂拉，其實應該用背肌驅動。我早期也犯這錯，練完手臂痠背沒感覺，等於白練。

YTA 伸展看起來簡單，但對激活深層肌肉超有效。趴著做Y、T、A字型動作，能喚醒無力的下斜方肌。

圓肩重訓計劃範例

怎麼把這些動作串成計畫？我建議每週至少練兩次背，搭配胸肌伸展。以下是一個初學者友善的圓肩重訓計劃：

第一天：以面拉和划船為主，重量輕次數高，重點是感受肌肉收縮。

第二天：加入YTA伸展和彈力帶外旋，強化旋轉肌群。

記得，圓肩重訓不是獨立課程，應該融入現有訓練。比如練胸日後一定要做背部補強。

我自己的計劃是每週三練背，每次都會包含至少兩個圓肩重訓動作。持續兩個月後，姿勢改善超明顯。

常見問答：解決你的疑惑

這些問答涵蓋了多數人的疑問，但如果你有特殊情況，還是建議找專業教練評估。

個人心得與提醒

總之，圓肩重訓是值得投資的訓練，只要方法對，耐心堅持，一定能看到改變。希望這篇指南對你有幫助！