減脂的核心就是熱量赤字，這點大家都知道。但為什麼很多人算對熱量卻還是失敗？因為他們只懂公式，不懂細節。我當健身教練十年，看過太多人卡在熱量計算的陷阱裡，不是吃太少導致代謝下降，就是吃太多根本沒減到脂肪。今天，我直接告訴你：減脂期熱量的關鍵不在於「吃多少」，而在於「怎麼吃」和「何時調整」。
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減脂期熱量的核心概念：熱量赤字
熱量赤字就是你每天消耗的熱量多於攝取的熱量。聽起來簡單，但魔鬼藏在細節裡。很多人以為只要少吃就能創造赤字，結果肌肉掉光，代謝變慢，一恢復正常飲食就復胖。
我遇過一個學員，她每天只吃1200大卡，一個月後體重沒變。為什麼？因為她的身體進入節能模式，基礎代謝率從1400大卡降到1100大卡。這就是盲目減少熱量的後果。
真正的熱量赤字應該建立在維持肌肉的前提下。根據美國運動醫學會的建議，安全的減脂速度是每週減去0.5到1公斤體重，這對應的每日熱量赤字約500到1000大卡。但這只是起點，你需要個人化調整。
記住：熱量赤字不是越低越好。低於基礎代謝率的飲食，長期會損害健康。我建議赤字設定在每日總熱量消耗的15%到20%之間，這樣既能減脂，又不至於讓身體抗議。
一步步教你計算個人化減脂熱量
計算熱量不是拿一個公式套用所有人。你得考慮年齡、性別、活動量，甚至睡眠品質。下面我拆解成三個步驟，用實際例子說明。
先算出你的基礎代謝率(BMR)
BMR是身體在靜止狀態下維持生命所需的熱量。最常用的公式是Mifflin-St Jeor公式，它比舊的Harris-Benedict公式更準確。你可以參考美國國立衛生研究院的資料來驗證。
公式如下：
- 男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡(歲) + 5
- 女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡(歲) - 161
假設一個30歲女性，身高160公分，體重60公斤。她的BMR = 10×60 + 6.25×160 - 5×30 - 161 = 600 + 1000 - 150 - 161 = 1289大卡。這就是她躺著一整天不動所需的熱量。
估算每日總熱量消耗(TDEE)
TDEE是BMR乘以活動係數。活動係數怎麼選？很多人高估自己的活動量。如果你坐辦公室，偶爾散步，就選「輕度活動」(係數1.375)；如果你每週運動3-5次，選「中度活動」(係數1.55)。
繼續上面的例子，如果她是辦公室職員，每週運動兩次，TDEE = 1289 × 1.375 = 1772大卡。這就是她維持當前體重所需的每日熱量。
設定安全的熱量赤字
從TDEE中減去15%到20%來創造赤字。我偏好從15%開始，觀察兩週再調整。
她的減脂期熱量 = 1772 × (1 - 0.15) = 1506大卡。四捨五入，約1500大卡。這樣她每天有約270大卡的赤字，一週能減去0.2到0.3公斤脂肪，安全又持久。
看到沒？計算不難，但係數選擇是關鍵。我建議用「保守估計」活動量，寧可低估也不要高估。
熱量分配：蛋白質、碳水、脂肪的黃金比例
算完總熱量，接下來分配營養素。這比總熱量更重要，因為它影響飽足感、肌肉保留和能量水平。
我的經驗是：蛋白質拉高，碳水調整，脂肪不要過低。具體比例取決於你的運動習慣和個人偏好。
| 營養素 | 建議比例 | 每克熱量 | 關鍵作用 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 30-40% | 4大卡 | 維持肌肉，提高飽足感 |
| 碳水化合物 | 40-50% | 4大卡 | 提供能量，支持運動表現 |
| 脂肪 | 20-30% | 9大卡 | 激素平衡，吸收維生素 |
以1500大卡為例：
- 蛋白質：1500 × 0.35 ÷ 4 = 約131克（例如：雞胸肉200克、雞蛋2顆、豆漿一杯）
- 碳水：1500 × 0.45 ÷ 4 = 約169克（例如：糙米一碗、地瓜一顆、蔬菜大量）
- 脂肪：1500 × 0.20 ÷ 9 = 約33克（例如：酪梨半顆、橄欖油一湯匙）
這不是死規則。如果你做重訓，蛋白質可以吃到每公斤體重1.6到2.2克；如果你容易餓，脂肪比例提高一點。
一個常見錯誤是碳水吃太少。我見過學員為了快速減脂，碳水降到20%，結果整天沒精神，運動表現差，最後暴食收場。碳水不是敵人，精緻碳水才是。
90%的人會犯的減脂熱量錯誤
這些錯誤很少被討論，但殺傷力很大。
第一，忽略調味料的熱量。一湯匙醬油、一勺美乃滋，可能就多了50到100大卡。我建議改用香料、檸檬汁調味。
第二，運動後不吃東西。很多人以為運動後吃東西會胖，其實相反。運動後30分鐘到1小時內，補充蛋白質和少量碳水，能幫助肌肉修復，提升代謝。你可以吃一根香蕉加一杯乳清蛋白，約200大卡。
第三，每週稱體重就焦慮。體重浮動很正常，水分、宿便都會影響。我建議每週量一次，同時測量腰圍或拍照記錄。如果兩週體重沒動，再調整熱量，但不要立刻砍掉300大卡，先從50到100大卡微調。
第四，盲目跟隨網路飲食法。生酮、斷食或許有效，但如果不適合你的生活型態，很難堅持。減脂是長期戰，找一個你能持續三個月以上的方法。
我的個人觀點：減脂期熱量控制，心理因素佔一半。如果你整天餓肚子，情緒差，遲早放棄。與其嚴格計算每一卡，不如掌握大方向：總熱量赤字、蛋白質吃夠、食物多樣化。
真實案例：辦公室職員的減脂熱量規劃
阿明，35歲男性，身高175公分，體重80公斤，目標減到75公斤。他在科技業工作，每天坐8小時，每週打籃球一次。
計算過程：
- BMR = 10×80 + 6.25×175 - 5×35 + 5 = 800 + 1093.75 - 175 + 5 = 1723.75大卡
- 活動係數選1.4（輕度活動，因為籃球強度不高），TDEE = 1723.75 × 1.4 = 2413大卡
- 減脂熱量設為TDEE的85%，即2413 × 0.85 = 2051大卡，取整2050大卡
- 營養分配：蛋白質35%（179克）、碳水45%（231克）、脂肪20%（46克）
執行兩週後，阿明體重降到78.5公斤，但抱怨下午容易餓。我建議他把午餐的碳水從白飯換成地瓜，增加纖維，並在下午吃一份希臘優格當點心。調整後，他順利持續，八週後達到目標。
這個案例顯示，計算只是開始，後續調整才是成功關鍵。阿明的熱量赤字約360大卡，每週減去0.3到0.4公斤，速度適中。
減脂期熱量常見問題解答
減脂期熱量控制是一門科學，也是一門藝術。從計算開始，但別被數字綁架。傾聽身體的聲音，適時調整，你才能長期維持成果。
如果你有更多問題，可以參考衛福部國民健康署的飲食指南，或找專業營養師諮詢。記住，每個人的身體都不同，找到適合自己的節奏最重要。
