很多人健身只練胸肌或腹肌，背肌卻被忽略，結果姿勢越來越差，甚至腰痠背痛。我剛開始訓練時也這樣，直到教練指出我的背肌太弱，才意識到問題。這篇文章分享一套實用的背肌訓練菜單，適合初學者和進階者，幫你打造強壯背肌，改善體態。
背肌解剖與訓練原理
背肌不是一塊肌肉，而是一個群組，主要包括背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌。背闊肌負責拉動動作，斜方肌影響肩胛骨穩定，很多人練背只做下拉，卻忘了訓練中下斜方肌，導致肩膀前傾。
美國運動醫學會（ACSM）建議，背部訓練應兼顧垂直拉和水平拉動作，以全面刺激肌肉。我發現新手常犯的錯誤是過度使用手臂力量，背肌沒感覺，反而二頭肌先痠。這跟動作選擇和姿勢有關。
背肌的主要肌肉群
背闊肌讓你擁有倒三角體型，斜方肌上部太緊會導致頸部痠痛，下部太弱則影響姿勢。菱形肌藏在深層，但對於改善圓肩很重要。
為什麼背肌訓練容易被忽略？
鏡子裡看不到背肌，所以很多人懶得練。另外，背部動作技術要求高，如果沒人指導，容易做錯受傷。我當初就是自己瞎練，結果拉傷肩膀，休息了兩週。
初學者背肌訓練菜單（一週計畫）
如果你是新手，建議每週訓練背肌1-2次，搭配其他肌群。這個計畫假設你在健身房有基本器材，但我也會提到居家替代方案。
重點是動作質量，不是重量。每個動作做3組，每組8-12次，組間休息60-90秒。
| 訓練日 | 主要動作 | 組數與次數 | 關鍵提示 |
|---|---|---|---|
| 第一天（背肌日） | 滑輪下拉、坐姿划船、直臂下拉 | 3組 x 10次 | 專注肩胛骨後收，避免聳肩 |
| 第四天（全身訓練） | 引體向上輔助機、啞鈴划船 | 3組 x 8次 | 可使用彈力帶在家替代 |
滑輪下拉時，很多人拉得太低，碰到頸部，這會增加受傷風險。正確做法是拉到上胸位置，保持核心穩定。坐姿划船時，身體不要前後晃動，感受背部擠壓。
如果在家訓練，可以用彈力帶模仿下拉動作，或買一組可調式啞鈴做划船。我朋友只用兩條彈力帶和一個門錨，就練出不錯的背肌線條。
進階者背肌訓練菜單與技巧
當你基礎穩固後，可以增加訓練頻率和強度。進階者每週練背2-3次，加入複合動作和遞減組。
試試這個菜單：第一天以重量為主，做硬舉和槓鈴划船；第三天以容量為主，做單臂啞鈴划船和臉拉；第五天專注控制，做反向划船和超慢速下拉。
遞減組的做法是：先做一組正常重量至力竭，然後立即減輕重量繼續做，直到再次力竭。這能深度刺激肌肉生長，但別每週都用，以免過度訓練。
另一個進階技巧是預疲勞法：先做孤立動作如直臂下拉，再做複合動作如引體向上，這樣能確保背肌主導，減少手臂代償。
常見背肌訓練錯誤與如何避免
這裡分享一些我觀察到的微妙錯誤，甚至有些資深訓練者也會犯。
錯誤一：過度追求寬握。寬握下拉確實針對背闊肌，但握得太寬會限制動作範圍，反而減少刺激。中等握距更能全面發展背部肌肉。
錯誤二：划船時身體角度不對。做啞鈴划船時，身體應幾乎平行地面，但很多人站得太直，變成練斜方肌。試試將胸部貼在斜板上，強迫背部發力。
錯誤三：忽略離心收縮。下拉或划船時，放下重量太快，錯失肌肉破壞的機會。控制離心階段2-3秒，能顯著提升效果。我調整這點後，背肌痠痛感增加，生長也更快。
這些錯誤不容易從網路文章發現，通常需要實際操作和反饋。如果你訓練時背部沒感覺，先檢查這些細節。
背肌訓練的營養與恢復建議
訓練只是刺激，肌肉在休息時生長。背肌是大肌群，需要足夠蛋白質和睡眠來修復。
蛋白質攝取量建議每公斤體重1.6-2.2克，分散在三餐和點心中。碳水化合物提供能量，尤其在訓練前後補充，避免疲勞。水分也很重要，脫水會影響運動表現。
恢復方面，除了睡眠，可以加入輕度活動如散步或瑜珈，促進血液循環。筋膜放鬆用滾筒按摩上背，但避開脊椎區域。如果背部持續痠痛，可能是訓練過度或姿勢問題，休息幾天並檢視動作。
我曾經一週練背四次，結果進步停滯，後來減少到兩次，反而突破瓶頸。聆聽身體訊號很重要。
FAQ：背肌訓練常見問題解答
背肌訓練需要耐心和正確方法。從今天開始，試著把這份菜單融入你的健身計畫，觀察身體變化。記住，質量永遠比重量重要。
