你是不是也經常熬夜，第二天起來頭昏腦脹？我曾經有段時間工作壓力大，每天只睡四五個小時，結果身體越來越差，連帶情緒也受影響。那時候我就在想，長期睡眠不足吃什麼才能補回來？總不能光靠咖啡硬撐吧。

後來我查了不少資料，還去請教營養師，發現飲食真的能幫上忙。睡眠不足不只讓你累，還會影響新陳代謝、免疫力，甚至增加慢性病風險。台灣衛生福利部的資料就提到，成人每天應該睡足7到9小時，但很多人根本做不到（參考衛福部網站）。所以，與其硬撐，不如從吃下手。

這篇文章我會分享實際經驗，告訴你長期睡眠不足吃什麼最有效。不是那種死板的理論，而是實用的清單和食譜，讓你容易上手。

為什麼睡眠不足要靠飲食來補？

先說說睡眠不足的壞處。如果你長期睡不夠，身體會分泌更多壓力荷爾蒙，像皮質醇，這會讓你更容易餓，而且特別想吃高糖高脂的東西。惡性循環下來，體重增加、精神更差。

飲食能幫忙是因為某些營養素可以促進褪黑激素分泌，調節睡眠週期。比如色氨酸，它是製造血清素和褪黑激素的原料。還有鎂，能放鬆肌肉和神經。這些都是天然助眠的好幫手。

世界衛生組織也強調睡眠對整體健康的重要性（參考WHO網站），所以別小看吃對東西的力量。

長期睡眠不足吃什麼？十大推薦食物清單

以下是我整理出來的超級食物，都是容易買到的。你可以每天挑幾樣加入飲食。

富含色氨酸的食物

色氨酸是一種必需胺基酸，身體不能自己製造，得靠吃進來。它會轉化成血清素，再變成褪黑激素，幫你睡得好。

• 牛奶：溫牛奶是老一輩的智慧，真的有用。睡前喝一杯，色氨酸能幫助放鬆。不過如果你乳糖不耐，可以改喝豆漿。
• 香蕉：香蕉不只色氨酸多，還含有鉀和鎂，能放鬆肌肉。我晚上如果餓了，會吃一根香蕉當點心。
• 雞蛋：蛋黃是色氨酸的好來源，早餐吃顆蛋，能穩定一天的情緒。

這些食物最好搭配碳水化合物吃，像全麥麵包，能幫助色氨酸更容易進到大腦。

富含鎂的食物

鎂是天然的放鬆劑，缺鎂的人容易焦慮和失眠。台灣人飲食中鎂攝取常常不足，得多注意。

• 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍這些，鎂含量高。我習慣晚餐時燙一盤青菜，簡單又健康。
• 堅果：杏仁、腰果這些，一天一小把就夠。不過堅果熱量高，別吃太多。
• 黑巧克力：對，你沒看錯！黑巧克力（70%以上）含鎂，但記得選糖分低的，晚上吃一小片就好。

鎂還能幫助調節血糖，避免半夜餓醒。

其他助眠營養素

除了色氨酸和鎂，還有一些營養素也很有用。

• Omega-3脂肪酸：像鮭魚、鯖魚這些油性魚，能減少發炎，改善睡眠品質。一週吃兩次魚不錯。
• 維生素B群：全穀類、豆類富含B群，能幫助能量代謝，避免疲勞累積。

這裡有個表格幫你快速對照：

長期睡眠不足吃什麼？這份清單應該夠你參考了。但重點是持續吃，不是偶爾為之。

要避免的食物：這些東西會讓你更睡不著

知道該吃什麼後，也得了解哪些食物要避開。我過去常犯錯，晚上吃錯東西，結果整夜翻來覆去。

首先是咖啡因。咖啡、茶、巧克力這些，下午三點後最好別碰。咖啡因的半衰期長，有些人代謝慢，晚上還會受影響。

再來是高糖食物。甜點、含糖飲料會讓血糖快速上升又下降，容易半夜醒來。我有次晚上吃冰淇淋，結果凌晨三點就餓醒，超痛苦。

還有油炸食物和辛辣食物，這些難消化，會讓胃不舒服，影響睡眠。晚餐盡量清淡點。

酒類也要小心。很多人以為喝酒助眠，其實酒精會干擾深度睡眠，讓你睡不沉。偶爾喝可以，但別依賴。

簡單食譜建議：忙人也能輕鬆做

如果你很忙，沒時間搞複雜料理，這裡有幾個簡單食譜。我通常週末先準備好，平時加熱就能吃。

助眠香蕉牛奶

材料：一根香蕉、一杯牛奶（或豆漿）、一點蜂蜜（可選）。

做法：香蕉切塊，和牛奶一起用果汁機打勻。睡前一小時喝，溫溫的更好。這個我常喝，簡單又有效。

菠菜杏仁沙拉

材料：新鮮菠菜、幾顆杏仁、橄欖油、檸檬汁。

做法：菠菜洗淨，杏仁切碎，拌在一起加調味。當晚餐的配菜，鎂質滿滿。

這些食譜不用十分鐘就能搞定，適合上班族。

常見問答：解決你的疑惑

關於長期睡眠不足吃什麼，我收到不少問題。這裡整理幾個常見的。

Q: 吃這些食物多久會見效？

A: 飲食調整不是仙丹，通常要持續兩到三週才感覺得到變化。身體需要時間適應。配合固定作息效果更好。

Q: 如果吃素怎麼辦？

A: 素食者可以多吃豆類、堅果和全穀物，一樣能攝取到色氨酸和鎂。豆漿、豆腐都是好選擇。

Q: 兒童睡眠不足也能吃這些嗎？

A: 可以，但份量要調整。兒童的營養需求不同，最好諮詢醫生。美國兒科學會有相關建議（參考HealthyChildren.org）。

Q: 保健食品能替代食物嗎？

A: 我不太推薦。保健食品是補充，不能取代真實食物。天然食物有其他營養素協同作用，效果更好。如果你考慮吃鎂補充劑，先問過醫生。

個人經驗談：我怎麼靠飲食改善睡眠

最後分享我的故事。有段時間我每天只睡五小時，白天靠咖啡撐著，結果越來越累。後來我開始調整飲食，晚餐多吃蔬菜和蛋白質，睡前喝溫豆漿。一開始沒感覺，但兩週後，我發現比較容易入睡，半夜醒來的次數也少了。

當然，飲食不是萬能。如果睡眠問題嚴重，還是要看醫生。但對於輕微的睡眠不足，長期睡眠不足吃什麼確實有幫助。

總之，別忽略飲食的力量。從今天開始，試著把這些食物加入你的菜單吧。