說實話，我曾經因為呼吸方式錯誤，在做大重量深蹲時差點暈過去。那種眼前發黑的感覺真的很可怕，也讓我深刻體會到重訓時用力吸氣的重要性。今天就想跟大家分享這些年來我學到的呼吸技巧。

為什麼重訓時要特別注意吸氣？

你可能會問，呼吸不是人的本能嗎？為什麼還要特別學？問題就在這裡——我們平常的呼吸是淺層的，但重訓需要的是深層、有意識的呼吸。

當你進行重量訓練時，特別是像硬舉、深蹲這種大重量動作，你的核心肌群需要穩定性。而正確的重訓用力吸氣正好能提供這種穩定支撐。透過深吸氣讓腹部充滿空氣，就像給你的核心穿上一個天然護腰一樣。

吸氣不當的風險

說說我犯過的錯誤吧。有一次在做臥推時，因為太專注於推起重量，完全忘記控制呼吸，結果在最後一下時突然頭暈目眩。後來教練告訴我，這是因為憋氣導致血壓瞬間升高，然後又快速下降的緣故。

更嚴重的是，錯誤的呼吸方式長期下來可能導致：

• 疝氣問題（特別是腹部壓力失衡時）
• 運動表現下降
• 受傷風險增加
• 恢復時間變長

正確的重訓呼吸技巧分解

說了這麼多，到底該怎麼做？我把重訓用力吸氣的技巧拆解成幾個步驟：

步驟一：準備階段的深呼吸

在開始動作前，先做2-3次深層呼吸。這不是隨便吸氣就好，而是要感受空氣充滿腹腔的感覺。我習慣用「4-4-4」呼吸法：吸氣4秒、屏息4秒、吐氣4秒。

這樣做能讓身體進入準備狀態，同時增加血氧濃度。說真的，這個小習慣改變了我的整個訓練品質。

步驟二：動作執行中的呼吸節奏

這是最關鍵的部分！以深蹲為例：

為什麼要這樣？因為在下蹲階段，你需要核心穩定來保護脊柱。透過用力吸氣並屏住呼吸（醫學上稱為Valsalva maneuver），可以增加腹內壓力，形成天然的保護機制。

不同訓練強度的呼吸調整

你可能不知道，訓練強度不同，重訓用力吸氣的方式也要調整。這是我跟專業健力選手學來的技巧。

高強度大重量訓練

當你進行1-5RM的大重量時，需要完整的Valsalva maneuver。也就是用力吸氣後屏息，完成動作後再吐氣。這樣能最大化核心穩定度。

但要注意！有高血壓或心血管問題的人要特別小心這種方式。我通常會建議先諮詢醫生，或者從較輕的重量開始練習。

中強度肌肥大訓練

8-12RM的訓練範圍，呼吸節奏可以稍微放鬆一些。還是要保持重訓用力吸氣的原則，但屏息時間可以縮短，重點是保持呼吸的流暢性。

我發現這個強度範圍最適合練習呼吸與動作的配合，因為節奏不會太快，有足夠時間意識到自己的呼吸狀態。

常見問題與解決方案

問題一：吸氣時肩膀會聳起

這是很多人的通病，包括曾經的我。解決方法是練習「腹式呼吸」，把手放在腹部，感受吸氣時腹部鼓起，而不是胸部抬高。

我每天會花5分鐘練習躺姿腹式呼吸，現在已經變成自然反應了。這個小投資真的很值得！

問題二：屏息時頭暈不適

如果發生這種情況，可能是屏息時間太長，或者血壓變化太大。建議：

• 縮短屏息時間
• 減輕訓練重量
• 確保動作前有充分吸氣
• 避免在疲勞狀態下進行大重量訓練

問題三：忘記呼吸節奏

剛開始練習時，我也常常顧了動作就忘記呼吸。後來發現一個小技巧：在心裡默念口訣。比如深蹲時默念「吸氣-下-上-吐氣」，形成肌肉記憶。

現在即使做大重量，我的身體也會自動執行正確的重訓用力吸氣模式。這需要時間，但絕對學得會。

進階技巧：搭配呼吸提升訓練效果

當你掌握基礎後，可以嘗試這些進階技巧：

節奏變化呼吸法

在不同的動作階段使用不同的呼吸節奏。例如離心階段慢吸氣，向心階段快吐氣。這種方式能更好地控制肌肉張力。

我個人特別喜歡在離心訓練時使用這種方法，感覺對肌肉的刺激更深層。

預先吸氣技巧

在進行爆發性動作前，先做一次深層的重訓用力吸氣，然後快速吐氣同時發力。這能同時兼顧穩定性和爆發力。

像是藥球砸地、爆發力俯臥撑等動作都很適合這種呼吸方式。

特殊族群注意事項

不是所有人都適合同樣的呼吸方式，這點很重要！

高血壓患者

如果你有高血壓，要避免過度的屏息動作。建議採用連續呼吸法，也就是吸氣與吐氣間不屏息，保持呼吸流暢。

我有一個朋友就是高血壓，他調整呼吸方式後，訓練時頭暈的狀況改善很多。

孕婦

孕婦訓練時更需要注重呼吸的順暢性。避免過度用力屏息，重點放在深層而放鬆的呼吸模式。

其實孕婦更需要重訓用力吸氣的技巧來維持核心穩定，但方式要調整為更溫和的形式。

年長者

年長者進行重量訓練時，應該著重在呼吸的順暢與控制，而不是追求最大程度的用力吸氣。安全永遠是第一考量。

我教過幾位年長的學員，他們學會正確呼吸後，不僅訓練效果變好，日常生活中的姿勢也改善很多。

實戰練習計畫

光說不練假把式，我設計了一個4週的呼吸訓練計畫：

這個計畫我親自實踐過，效果真的很明顯。最重要的是要有耐心，不要期望一蹴可幾。

專家觀點與研究支持

為什麼我這麼強調重訓用力吸氣的重要性？因為有科學依據啊！

根據國家衛生研究院的資料，正確的呼吸技巧能有效提升運動表現並降低受傷風險。他們建議在進行重量訓練時，應該特別注意呼吸與動作的配合時機。

另外，台灣運動傷害防護學會也指出，許多訓練傷害都與不當的呼吸方式有關。特別是核心穩定性不足導致的下背痛問題。

我個人的經驗完全印證了這些研究發現。自從掌握重訓用力吸氣的技巧後，我的訓練品質和安全性都大幅提升。

結語：呼吸是訓練的隱形戰友

寫了這麼多，我想傳達的最重要訊息是：重訓用力吸氣不是可有可無的技巧，而是訓練的基本功。

就像學習樂器要先掌握正確的姿勢一樣，學會正確的呼吸方式，能讓你的訓練之路走得更穩更遠。我從那個會在做大重量時頭暈的新手，到現在能指導別人呼吸技巧，這個轉變讓我深刻體會到呼吸的重要性。

記得，好的呼吸習慣需要時間培養，不要急於求成。從今天開始，每次訓練時多花一點心思在呼吸上，你會發現驚人的改變。

最後分享一個小秘密：我現在甚至會在日常生活中有意識地練習深層呼吸，這不僅改善了訓練表現，連工作時的專注度都提升了。誰說重訓用力吸氣的技巧只能在健身房用呢？