我記得第一次意識到側面看起來很厚，是幾年前在試衣間裡。鏡子裡的自己，從側面看，肩膀到腰際像堵牆，穿什麼衣服都顯得臃腫。那感覺很糟，不是單純的胖，而是一種整體的厚實感。如果你也有類似困擾，這篇文章我來分享我的經驗，以及我從健身教練和物理治療師那裡學到的實用方法。

側面厚實不只是外觀問題，它可能暗示著身體的失衡。很多人拼命減肥，但側面還是厚，為什麼？因為原因不只一個。我們來拆解看看。

為什麼側面看起來會很厚？

首先，別急著怪罪脂肪。脂肪堆積當然是主因，但還有其他因素被忽略。根據我的觀察，大多數人只關注體重，卻忘了肌肉和姿勢。

脂肪堆積是主因，但位置關鍵

男性脂肪容易堆積在腹部、背部和胸部，從側面看，這些區域加起來就顯厚。特別是內臟脂肪，它會讓腹部凸出，連帶影響側面輪廓。美國運動醫學會指出，男性腰圍超過90公分（約35英寸）就可能增加健康風險，而這直接關聯側面厚度。

但這裡有個微妙錯誤：很多人只做有氧運動減脂，卻忽略局部肌肉訓練。結果脂肪減了，但肌肉鬆弛，側面還是沒線條。

肌肉不平衡的影響

你的背部肌肉可能太弱，而胸部肌肉過緊。這會導致圓肩姿勢，讓上半身從側面看更厚。我曾經就是這樣，整天坐在電腦前，背肌沒力，胸肌縮短，整個人都往前蜷。

另一個少被提及的點是斜方肌和三角肌。如果這些肌肉過度發達或不協調，側面會顯得笨重。尤其是健身新手，常過度訓練前三角肌，忽略後三角肌，造成不平衡。

不良姿勢讓問題更嚴重

姿勢不良是隱形殺手。頭部前傾、駝背、骨盆前傾，這些都會讓側面輪廓變厚。你可以試試：站直，從側面拍張照，再故意駝背拍一張，對比一下，厚度差很多。

如何改善側面厚實問題？

改善側面厚度需要多管齊下。我把它分成三塊：健身訓練、飲食調整、日常姿勢矯正。別只想靠單一方法，那是浪費時間。

針對性健身訓練

健身不是瞎練。你需要強化弱肌群，伸展緊繃肌群。以下是我親測有效的動作，每週做3-4次。

• 背部強化：划船動作（如啞鈴划船）、面拉。這能改善圓肩，讓背部變薄。我建議從輕重量開始，專注姿勢，避免受傷。
• 核心激活：平板支撐、鳥狗式。強化核心能減少腹部凸出，側面自然變薄。很多人做捲腹，但對側面效果有限。
• 肩部平衡：側平舉（訓練中三角肌）和反向飛鳥（訓練後三角肌）。避免過度訓練前三角肌，那會讓肩膀前傾。

這裡有個表格，總結關鍵訓練動作：

記住，質量比重量重要。我見過太多人為了舉重而犧牲姿勢，結果側面更厚。

飲食調整策略

飲食不是節食。你需要減少內臟脂肪，同時保留肌肉。我的教練常說，吃對比練對更重要。

• 控制碳水攝取：精緻碳水（如白飯、麵包）容易轉化為腹部脂肪。我改吃糙米、地瓜，效果明顯。
• 增加蛋白質：蛋白質幫助肌肉修復，避免肌肉流失。每餐包含雞胸肉、魚或豆類。
• 減少加工食品：加工食品高鈉高糖，會導致水腫，讓側面看起來更厚。試著自己煮，一週就能感覺差異。

根據台灣國民健康署的飲食指南，男性每日熱量需求約2000-2500大卡，但分配很重要。我的做法是早餐豐盛，晚餐輕食，避免睡前進食。

日常姿勢矯正

這部分最容易被忽略，但效果最快。我每天花10分鐘做姿勢練習。

• 靠牆站立：每天5分鐘，腳跟、臀部、肩胛骨、後腦勺貼牆。這能校正頭部前傾和駝背。
• 工作間歇伸展：設定鬧鐘，每30分鐘起身伸展胸部、頸部。我用手機APP提醒，養成習慣後，側面厚度減少約15%。
• 睡眠姿勢調整：避免趴睡，那會壓迫肩頸，導致圓肩。側睡時用枕頭支撐頭部，保持脊柱中立。

這些小習慣累積起來，比每週去健身房三次還重要。我剛開始覺得麻煩，但兩週後就習慣了。

實用案例分享：從厚到薄的轉變

讓我分享一個朋友的例子。他叫阿明，35歲上班族，側面看起來很厚，試過減肥但沒用。我們一起制定了三個月計畫。

第一個月：專注姿勢矯正和飲食調整。他減少外食，每天靠牆站立。體重沒變，但側面照片顯示厚度減少。

第二個月：加入健身訓練，每週三次，重點在背部和核心。他抱怨背部酸痛，但那是肌肉激活的跡象。

第三個月：綜合執行，每週測量腰圍和側面照片。結果腰圍從95公分降到88公分，側面輪廓明顯變薄。他說穿襯衫不再緊繃，自信提升。

關鍵在於堅持和調整。阿明後來發現，他之前過度訓練胸部，忽略背部，所以側面才厚。這不是個案，很多健身者都犯這錯誤。

常見問題解答

改善側面厚度需要時間，但每一步都值得。我從厚實到現在穿衣服自信，花了六個月。別求速成，專注在正確的方法上。

如果你有更多問題，歡迎分享你的經驗。記住，每個人的身體不同，調整找到適合自己的節奏。