開門見山地說，直角肩確實可以透過訓練改善，但能改善到什麼程度，取決於你的骨骼結構與訓練方法。網路上充斥著兩極化的說法：一派說完全靠練，一派說全靠基因。我練了十幾年，也教過無數學生，真相其實在兩者之間。這篇文章不會給你虛假的希望，也不會潑你冷水，我會從肩膀的解剖構造開始，告訴你哪些部分能練、哪些不能，並分享一套真正有效、且能避開斜方肌代償的訓練邏輯。
什麼是直角肩？從解剖學開始理解
所謂「直角肩」，視覺上看起來是肩膀與手臂的夾角接近90度，側面看肩膀線條平直，沒有明顯下溜的弧度。這主要跟三個構造有關：
- 鎖骨角度與長度（天生為主）：鎖骨平直、較長的人，天生肩膀看起來就比較「開闊」。這是骨骼框架，後天無法改變。
- 肩峰形狀（天生）：肩峰是肩胛骨延伸出來的骨頭，它的形狀會影響肩膀頂端的輪廓。
- 三角肌發達程度（後天可練）：這是關鍵中的關鍵。三角肌包覆著肩關節，分為前、中、後三束。其中，三角肌中束直接決定了你肩膀的寬度。把它練飽滿，就能在視覺上創造出「向外延伸」的直角感。
簡單比喻：你的鎖骨是衣架，三角肌是掛在上面的衣服。衣架的款式（骨骼）是天生的，但你可以把衣服（肌肉）練得挺括有型，讓整體看起來更立體。
很多人誤以為「溜肩」就是斜方肌太大，這不完全正確。根據美國運動委員會（American Council on Exercise, ACE）的資料，視覺上的溜肩更常是鎖骨角度較陡、加上三角肌（尤其是中束）較薄弱共同造成的結果。所以，訓練的目標非常明確：強化三角肌中束，並學會控制相關肌群，讓肩膀的「視覺重心」上提。
直角肩可以練嗎？基因與訓練的角力
回到核心問題：可以練嗎？我的答案是：可以顯著改善，但無法徹底改變骨骼底盤。
一個鎖骨角度很陡、天生溜肩的人，透過訓練可以把三角肌中束練得非常發達，從側面看，肌肉的體積會填補鎖骨下方的空間，讓線條趨於平直。但從正上方看，鎖骨的斜度依然存在。相反地，一個鎖骨平直的人，可能只需要一點點訓練，就能獲得非常標準的直角肩效果。
這裡有個新手常犯的微妙錯誤：過度關注「推」的動作，而忽略「拉」與「穩定」。很多人拼命做肩推、側平舉，但肩膀看起來還是不對勁，甚至脖子越來越粗。因為他們沒練到負責穩定肩胛骨的中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群。肩胛骨不穩定，你做所有肩部動作時，身體自然會呼叫上斜方肌（脖子兩側的肌肉）來幫忙，結果就是斜方肌越練越厚，視覺上肩膀更「溜」了。
我見過太多人，拿著過重的啞鈴做側平舉，身體晃得厲害，做完肩膀沒感覺，脖子卻酸三天。這完全是在練錯地方。重量輕、動作控制精準，遠比重量重要。
如何訓練出直角肩？動作庫與執行細節
有效的直角肩訓練，必須圍繞兩個核心：孤立刺激三角肌中束與建立肩胛穩定性。下面這個表格整理了關鍵動作與要點。
| 動作名稱 | 主要訓練肌群 | 常見錯誤（導致斜方肌代償） | 專家提醒 |
|---|---|---|---|
| 坐姿啞鈴側平舉 | 三角肌中束 | 1. 聳肩 2. 甩動啞鈴借力 3. 手肘抬得比手腕高 |
想像手肘引領動作，將手肘往身體兩側「延伸」，而非「抬起」。重量寧輕勿重。 |
| 繩索面拉 | 三角肌後束、菱形肌、肩袖肌群 | 1. 用身體後仰拉扯 2. 手肘打開角度太大或太小 |
這是建立肩胛穩定的黃金動作。專注於將繩索往「臉部」拉，感受肩胛骨向中間擠壓。 |
| 器械肩推 | 三角肌前束、中束 | 1. 下放時手肘過低 2. 頂端鎖死手肘 |
固定軌跡對新手友善。確保下背貼緊椅背，核心收緊。 |
| 俯身啞鈴飛鳥 | 三角肌後束 | 1. 用背部肌肉主導 2. 身體上下晃動 |
胸部貼在傾斜的椅背上，能更好孤立後束。想像用肘部在身後畫一道弧線。 |
執行細節：以「坐姿啞鈴側平舉」為例
找一張有靠背的椅子坐好，腰背貼緊。雙手握住啞鈴（建議從2-3公斤開始），手肘微彎並固定這個角度。
啟動時，先將肩膀微微下沉（想像遠離耳朵），這個預備動作至關重要。然後，用三角肌中束的力量，帶動手肘向身體兩側打開，直到手臂與地面平行或略高。在頂端停留1秒，感受中束的擠壓。
下放時，務必有控制地慢放，大約花2-3秒回到起始位置。全程避免身體搖晃或聳肩。如果你發現自己必須晃動才能舉起啞鈴，那重量絕對太重了。
我建議每組做12-15次，做到最後兩次應該感到非常吃力但仍能保持姿勢。做3-4組。
被嚴重低估的關鍵：肩胛穩定性訓練
在練肩日開始前，花5-10分鐘做激活訓練。
- 彈力帶肩外旋：手肘夾緊身體，前臂與地面平行，用肩部力量將彈力帶向外拉開。這能激活肩袖肌群。
- YTWL字母操：俯身或趴著，徒手做出Y、T、W、L的字母形狀，重點是感受肩胛骨的收縮與下壓，而非用手臂發力。
這些小動作能讓你的肩胛骨在正式訓練時處在正確位置，大幅降低斜方肌代償的機率。
訓練計畫與進度：給新手的每週藍圖
你不必天天練肩。肌肉是在休息時生長的。將肩部訓練融入每週的健身計畫中，兩次就足夠。
範例：每週兩次肩部訓練（可安排在練胸或練背日之後）
- 熱身（5分鐘）：彈力帶肩外旋、手臂繞環、YTWL激活。
- 主項（選擇2-3個）：坐姿啞鈴側平舉（4組x12-15次）、繩索面拉（3組x15次）、器械肩推（3組x10-12次）。
- 收尾：俯身啞鈴飛鳥（3組x12-15次）。
- 拉伸：訓練後靜態拉伸三角肌前中後束，每個方向保持20-30秒。
多久會看到效果？這取決於你的起點和訓練一致性。一個完全沒有訓練經驗的人，在執行正確的前提下，通常8-12週會看到肉眼可見的變化——肩膀變得更圓潤、側面線條更挺。但要練到非常明顯的「直角」效果，可能需要半年以上的持續努力。
別相信一個月速成的鬼話。肌肉生長需要時間，尤其是肩部這種小肌群，更需要耐心和精準度。
關於直角肩訓練，你最常問的幾個問題
最後我想說，追求直角肩的過程，其實是學習如何更了解、更精準控制自己身體的過程。與其糾結於一個絕對的「直角」標準，不如享受肩膀逐漸變得有力、線條逐漸清晰的變化。那份來自於堅持和知識的自信，比任何直角都來得迷人。