你是不是也這樣想過：我駝背，是不是應該拼命練核心肌群，把肚子收緊，背就直了？這個邏輯聽起來很對，但實際操作起來，很多人卻發現背更痛了，姿勢好像也沒改善多少。我帶過不少學員，一開始都抱著「狂練核心矯正駝背」的決心進來，結果第一個禮拜就喊腰酸。
問題出在哪？在於你對「核心」和「駝背」的理解，可能只對了一半。把核心想像成單純的「腹部六塊肌」是第一個誤區。真正的核心是一個立體的圓柱體，從橫膈膜到骨盆底肌，環繞著你的脊椎。而駝背，往往不只是胸椎向後凸那麼簡單，它經常伴隨著骨盆位置錯誤和呼吸模式失能。
所以，駝背練核心不是不行，而是必須用對方法。用錯方法，等於在錯誤的地基上蓋房子，越練越歪。接下來，我會把這幾年從物理治療師和運動訓練專家身上學到的，以及自己親身踩過的坑，整理成一份清晰的指南。
為什麼駝背的人反而更需要練核心？
答案很簡單：因為你的核心可能已經「睡著了」或「用錯力」了。
長期駝背會改變身體的力學結構。當你胸口塌陷、頭往前伸，你的上背肌肉（如菱形肌、下斜方肌）被拉長無力，而胸肌和前頸肌卻縮短緊繃。這時，你的身體為了維持平衡，骨盆很可能會不自主地前傾（腰椎過度前凸）或後傾（腰椎變平）。這兩種情況都會讓深層的核心肌群，特別是腹橫肌和骨盆底肌，不知道該如何正確發力。
根據美國運動醫學會（ACSM）的觀點，核心穩定性是姿勢控制的基礎。一個無力的核心無法為脊椎提供足夠的支撐，會導致周邊肌肉（如豎脊肌）過度代償，產生緊繃和疼痛。這解釋了為什麼很多駝背的人容易下背痛。
所以，練核心的終極目的不是讓腹肌變大塊，而是重新教會你的身體在正確的姿勢下啟動深層穩定肌群。這就像先重設電腦的作業系統，再來安裝應用程式（訓練動作）。
如何自我檢測核心失能與駝背類型？
在開始任何訓練前，先搞清楚自己是哪一種「駝」。你可以靠牆做個簡單測試：
- 腳跟、臀部、肩胛骨、後腦勺盡量貼牆站立。
- 觀察你的腰部與牆壁之間的縫隙。
- 試著做一個「咳嗽」或「清嗓子」的動作，感覺一下腹部是否有自然內收、繃緊的感覺。
結合觀察和感覺，你大概可以歸類到下表：
| 駝背伴隨的狀況 | 腰部與牆壁縫隙 | 核心啟動感覺 | 可能的核心問題 |
|---|---|---|---|
| 骨盆前傾型 | 很大，可輕鬆伸入一個拳頭 | 感覺腹部鬆弛，下背緊繃 | 腹橫肌抑制，豎脊肌/髖屈肌緊繃代償 |
| 骨盆後傾型 | 很小，幾乎沒有縫隙 | 感覺整個腹部僵硬，但可能是淺層腹肌過度用力 | 核心不會協同發力，常用憋氣代償 |
| 單純胸椎後凸 | 正常，約一個手掌厚度 | 咳嗽時腹部有收緊感 | 核心功能尚可，但上背肌群無力，胸椎活動度差 |
這個自我檢測能幫你避開第一個大坑：用同一套動作訓練所有類型的駝背。骨盆前傾的人如果狂練卷腹，可能會加劇腰椎壓力；骨盆後傾的人如果只做棒式，可能讓呼吸更不順暢。
駝背者安全強化核心的四大關鍵步驟
我建議的訓練順序，是從「神經啟動」到「靜態穩定」，再到「動態整合」，最後才是「肌力強化」。跳過前面步驟，直接做後面的，效果大打折扣。
步驟一：重新學習腹式呼吸與核心啟動
這是所有訓練的基石。躺下，膝蓋彎曲。一手放在胸口，一手放在腹部。吸氣時，感覺腹部的手被推起，胸口的手盡量不動；吐氣時，發出「嘶——」的聲音，感受腹部自然內收，彷彿要把肚臍拉向脊椎。目標不是用力縮肚子，而是找到深層肌肉輕微收緊的感覺。每天練習5分鐘，比做50下卷腹更重要。
步驟二：在「中立姿勢」下進行低負荷靜態訓練
所謂中立姿勢，就是你的頭、胸椎、骨盆處於相對自然、不勉強的位置。從這裡開始訓練，才能建立正確的肌肉記憶。
- 死蟲式（Dead Bug）：躺著做，對腰椎壓力最小。關鍵在於動作前先吐氣啟動核心，再緩慢移動手腳。確保下背始終貼緊地面。
- 鳥狗式（Bird-Dog）：四足跪姿。重點不是把手腳伸得多高，而是在伸展過程中，保持軀幹像一個穩定的盒子，完全不晃動。很多人一做這個就塌腰，那寧可縮小動作範圍。
個人經驗談：我曾經覺得死蟲式太簡單，沒感覺，就加快速度、加大幅度。結果練完是腹直肌（表層六塊肌）痠，下背卻有點怪怪的。後來物理治療師提醒我，動作的「質量」遠大於「數量」。放慢速度，專注在呼吸與核心的連結，一組做8下精準的，效果遠勝30下亂做的。
步驟三：整合背肌訓練，建立前後平衡
只練前面（核心），不練後面（背肌），就像只拉車的一匹馬。對駝背者尤其重要的背肌訓練是：
- 彈力帶划船：重點在於「肩胛骨後收下沉」，感覺是用背中間的肌肉把手肘拉回來，而不是用手臂大力拉。
- YTWL字母操：這組動作能全面喚醒無力的上背小肌群。用很輕的啞鈴或徒手做，追求肌肉的「灼熱感」而非「痠痛感」。
步驟四：將核心穩定融入日常生活動作
這是從「訓練」到「改善姿勢」的關鍵一跳。問自己：
- 坐在電腦前時，我還能保持輕微的腹式呼吸嗎？
- 從椅子上站起來的瞬間，我的核心有沒有先收緊？
- 走路時，我能感覺到軀幹是穩定的，而不是鬆垮搖擺的嗎？
把這些覺察帶入生活，訓練的效果才會延續。
兩個最常見卻少被提及的訓練地雷
除了前面提到的，還有兩個錯誤觀念流傳很廣。
地雷一：認為「狂練卷腹」就能把身體拉直。 這是最大的迷思。卷腹主要訓練腹直肌，它是一塊讓軀幹「彎曲」的肌肉。過度訓練它，而忽略讓軀幹「伸直」的背肌，以及負責「穩定」的深層核心，反而可能加劇肌力不平衡。對於骨盆前傾型的駝背，卷腹更要謹慎。
地雷二：過度拉伸胸椎。 很多人知道駝背要拉胸肌，這沒錯。但有些人會用泡沫軸猛滾上背，或做大幅度的胸椎伸展。如果你的問題是「胸椎活動度控制不良」（即不會用，而非不能動），過度拉伸可能會讓關節變得更不穩定。應該優先恢復胸椎在正常活動範圍內的「控制能力」，而不是一味追求彎曲角度。
我見過有人每天花十分鐘用筋膜球頂著上背在地上滾，結果姿勢沒改善，反而開始抱怨背痛位置變來變去。這很可能就是過度處理了不穩定的節段。
關於駝背與核心訓練的深度問答
1. Cable Face Pull（繩索面拉）：對矯正圓肩駝背極佳，能訓練後三角肌與菱形肌。
2. TRX懸吊訓練：它的不穩定性迫使你的核心全程參與，用來做划船、核收（Fallout）都很適合。
3. 羅馬椅背部伸展（Back Extension）：注意！不是用來瘋狂後仰，而是在頂端強調「臀肌與背肌收緊」，改善脊柱伸直的協調性。器械的價值在於提供阻力或助力，但動作模式的正確性永遠排在第一。在不確定時，從最基礎的自重訓練開始更安全。
總的來說，駝背練核心是一條需要耐心和細心的路。它不像練出二頭肌那樣有立即的形狀回饋，它的回報是更輕鬆的呼吸、更持久的精力，以及從鏡子裡看到自己漸漸挺直的身形。忘掉那些速成法，從重新認識自己的呼吸和姿勢開始，你會發現身體給你的正面回饋，遠比想像中要多。
