我當營養師十年了，看過太多家長為了孩子長高，拼命補鈣、買保健品，結果效果有限。其實，青春期長高不是單靠一種營養，而是整體飲食的搭配。如果你正在煩惱孩子吃什麼才能長高，這篇文章會給你具體答案。
青春期是生長黃金期，骨骼快速發育，吃對食物能最大化生長潛力。但很多人搞錯重點，以為多吃鈣片就行，忽略了蛋白質、維生素D這些關鍵角色。今天我就從營養科學出發，分享實用飲食策略。
青春期長高的營養科學基礎
長高靠的是骨骼生長板，而營養是燃料。美國兒科學會指出，均衡飲食比任何補充劑都重要。我常看到孩子吃一堆垃圾食物，營養不足，生長激素分泌受影響。
蛋白質：不只是長肌肉
蛋白質是骨骼和肌肉的建築材料。很多家長以為蛋白質只對運動員重要，錯了。青春期每天需要約1-1.5克蛋白質每公斤體重。一個50公斤的青少年，每天至少50克。
具體食物：雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋。像鮭魚，富含Omega-3，還能抗發炎。我遇過一個案例，孩子偏食不吃肉，身高落後同齡，調整飲食後半年長了3公分。
鈣與維生素D：骨骼強化的黃金組合
鈣大家都懂，但維生素D常被忽略。沒有維生素D，鈣吸收率只剩一半。台灣衛生福利部建議青少年每天鈣攝取1200毫克，維生素D600 IU。
食物來源：牛奶、優格、深綠色蔬菜（如菠菜）、芝麻。維生素D靠曬太陽，但台灣日照不足，可以吃鮭魚、蛋黃。我建議早上曬10分鐘太陽，比吃補充劑好。
其他關鍵營養素：鋅、鎂、維生素K
鋅促進生長激素合成，缺鋅可能長不高。食物如牛肉、南瓜籽。鎂幫助鈣吸收，來自堅果、全穀類。維生素K引導鈣進骨骼，多吃花椰菜、納豆。
這裡有個非共識觀點：太多人狂補鈣，卻忽略鎂。鈣鎂比例失衡，反而可能抽筋、影響睡眠。睡眠不好，生長激素分泌就差。我建議鈣鎂比例2:1，例如喝牛奶搭配一把杏仁。
實際飲食計劃：一週長高菜單範例
理論講完了，來點實際的。下面是一週菜單，針對12-18歲青少年設計，熱量約2000-2500大卡，可根據活動量調整。
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 點心 |
|---|---|---|---|---|
| 一 | 全麥吐司夾蛋、牛奶一杯 | 雞肉便當（多蔬菜）、優格 | 鮭魚排、炒菠菜、糙米飯 | 香蕉、堅果一把 |
| 二 | 燕麥粥加莓果、豆漿 | 豆腐湯麵、滷蛋 | 牛肉炒青椒、紫菜湯、白飯 | 蘋果、起司片 |
| 三 | 饅頭夾肉鬆、豆漿 | 鮪魚三明治、牛奶 | 烤雞腿、花椰菜、地瓜 | 優格、奇異果 |
| 四 | 蔬菜蛋餅、豆漿 | 豬排飯、味噌湯 | 蒸魚、炒高麗菜、糙米飯 | 橘子、南瓜籽 |
| 五 | 玉米片加牛奶、水煮蛋 | 水餃10顆、青菜豆腐湯 | 咖哩雞肉（加馬鈴薯）、白飯 | 芭樂、杏仁 |
| 六 | 鬆餅加蜂蜜、牛奶 | 義大利麵（肉醬）、沙拉 | 火鍋（多蔬菜、豆腐、肉片） | 紅豆湯、餅乾 |
| 日 | 粥配肉鬆、滷蛋 | 外食：選擇均衡餐盒 | 家常菜（三菜一湯，包含蛋白質和蔬菜） | 水果拼盤 |
這個菜單的重點是多元化。每天確保有蛋白質、鈣質、蔬菜水果。點心選天然食物，避免含糖飲料。我發現孩子如果早餐吃得好，整天精神好，生長激素分泌也更穩定。
外食怎麼辦？選擇自助餐，夾深綠色蔬菜、豆腐、魚肉，避開油炸。便利商店可以買牛奶、茶葉蛋、沙拉。
常見錯誤與避坑指南
我在門診常看到這些錯誤，改掉後長高效果明顯。
錯誤一：只補鈣，忽略整體飲食。 鈣片不是萬能丹。如果蛋白質不夠，骨骼沒材料生長。我建議先從食物攝取，不足再考慮補充劑。
錯誤二：吃太多加工食品。 薯條、泡麵高鈉，會導致鈣流失。孩子愛喝可樂，磷酸鹽影響鈣吸收。我遇過一個青少年，每天喝可樂，身高停滯，戒掉後慢慢追上。
錯誤三：跳過早餐或晚餐吃太晚。 早餐啟動新陳代謝，晚餐吃太晚影響睡眠。生長激素在深度睡眠時分泌最多，建議睡前3小時不要進食。
錯誤四：過度節食或偏食。 青春期需要足夠熱量，節食可能導致營養不良。偏食的孩子，可以試著把蔬菜打進果汁，或混入飯菜中。
個人經驗：我曾幫一個15歲男孩設計飲食，他原本只吃白飯和肉，蔬菜碰都不碰。我讓他從玉米、紅蘿蔔開始，慢慢加入，半年後他長了4公分，體力也變好。
FAQ：關於青春期長高飲食的疑問解答
總之，青春期長高飲食不是魔術，而是科學。把握營養均衡、避免錯誤，孩子就能健康成長。如果有疑問，最好找營養師個人化建議。