直角肩不是天生專利，只要用對方法，三個月就能看到改變。我花了兩年從圓肩練到現在穿衣服線條明顯，中間踩過不少坑，這篇文章分享我的經驗，幫你省時間。

什麼是直角肩？為什麼它受歡迎？

直角肩指的是肩部線條平直，從脖子到肩膀呈現接近90度的角度，看起來挺拔有精神。這幾年流行起來，主要是因為穿搭好看，能撐起衣服，視覺上顯瘦。

但很多人誤以為只要狂練肩膀就會有直角肩。其實關鍵在於平衡：肩部肌肉（三角肌）要發達，但上斜方肌不能太緊或太厚，否則會變成溜肩或駝背。根據美國運動委員會的資料，肩部訓練需要兼顧前、中、後束，才能塑造立體感。

直角肩訓練的5個核心動作

這些動作我每週做兩次，持續半年後效果明顯。重點是控制重量，別貪重。

動作一：側平舉（針對三角肌中束）

站直，手握啞鈴，手肘微彎，向兩側舉起直到與肩同高。慢慢放下。做3組，每組12-15下。

常見錯誤：甩動身體借力。我建議用輕重量，感受肩膀側邊發力。如果做對，第二天肩膀外側會痠。

動作二：前平舉（針對三角肌前束）

同樣站直，啞鈴向前舉起至眼晴高度。控制下降速度。3組，每組10-12下。

這個動作容易用到脖子力量，記得肩膀下沉。我曾經做太快，導致斜方肌代償，練完脖子緊繃。

動作三：肩推（綜合訓練）

坐著或站著，啞鈴從肩膀推向上方。這是增加肩膀厚度的關鍵。3組，每組8-10下。

重量可以稍重，但確保背部貼緊椅背，避免腰椎受傷。我喜歡用器械輔助，更安全。

動作四：面拉（針對三角肌後束）

用纜繩機，面向機器，手拉向臉部，擠壓肩胛骨。3組，每組15下。

後束訓練最容易被忽略，但它是直角肩的靈魂。練好後束，肩膀看起來更立體，還能改善圓肩。我每週必做這個動作。

動作五：聳肩控制（針對斜方肌管理）

不是練大斜方肌，而是放鬆和拉伸。坐著時有意識下沉肩膀，避免聳肩習慣。可以搭配滾筒放鬆上背部。

很多人練直角肩卻變厚背，就是因為斜方肌太緊。我每天花5分鐘拉伸，效果很好。

訓練計劃與頻率建議

一週練兩次肩膀就夠了，給肌肉時間恢復。這是我的安排：

• 週一：側平舉、前平舉、肩推
• 週四：面拉、側平舉（輕重量高次數）、拉伸練習

每次訓練不超過30分鐘，專注在動作質量。重量選擇你能控制的形式，不要追求大重量。我見過有人用太重，結果肩膀受傷，停練好幾個月。

休息日可以做些低強度活動，如散步或瑜伽，幫助血液循環。

常見錯誤與如何避免

我整理三個最常見的錯誤，這些在網上很少人提，但影響很大。

錯誤一：忽略熱身。直接開始訓練，肩膀關節容易受傷。我現在一定先做5分鐘動態拉伸，如手臂繞圈。

錯誤二：訓練頻率太高。每天練肩膀，肌肉沒時間修復，反而進步慢。休息和訓練一樣重要。

錯誤三：只練不拉伸。肌肉緊繃會限制活動範圍，長期導致姿勢不良。練後花10分鐘拉伸，尤其是胸部和上背部。

個人經驗分享：從圓肩到直角肩的轉變

我以前是辦公室久坐族，每天8小時電腦前，肩膀內縮，看起來沒精神。開始健身後，先從改善姿勢入手。

第一個月，我專注在放鬆斜方肌和強化後背。用了滾筒和按摩球，每天睡前做。同時，訓練中加入面拉，重量很輕，但感受後束發力。

第三個月，加入側平舉和肩推。這時候肩膀線條開始出來，穿T恤時肩膀撐起來了。但我犯過一個錯：太急著增加重量，導致一次肩推時拉傷，休息了兩週。從那以後，我堅持輕重量多次數。

現在半年過去，直角肩明顯，朋友都問我怎麼練的。關鍵是耐心和 consistency。

如果你也是新手，我建議先從徒手動作開始，如牆壁天使，改善活動度再上重量。

FAQ：直角肩訓練常見問題解答

直角肩訓練不是魔法，需要時間和正確方法。從今天開始，選兩個動作試試，感受肩膀的變化。如果有問題，歡迎留言討論。