每次走進健身房，看到那些肩部線條分明的人，心裡總是有點羨慕吧？說實話，我剛開始練肩的時候也是亂練一通，結果進步緩慢還差點受傷。後來花了很長時間研究才發現，練肩順序真的是成敗的關鍵。

你知道嗎？肩部肌肉雖然看起來是一整體，但其實分為前束、中束和後束三個部分。這三塊肌肉的功能不同，弱點也不同，如果訓練順序安排不當，很可能導致發展不均衡。

我記得有次練肩日先做了太多前平舉，結果練到後面做推舉時根本沒力氣，重量掉了一大截。這種經驗相信很多人都有過，這就是練肩順序不當的典型例子。

為什麼練肩順序這麼重要？

先問大家一個問題：你通常先練哪個動作？是啞鈴推舉還是側平舉？這個選擇其實影響很大。

科學研究顯示，訓練順序會直接影響訓練效果。美國國家衛生研究院的研究指出，先進行多關節動作再進行單關節動作，能夠獲得更好的肌肥大效果。為什麼？因為多關節動作需要更多協同肌群參與，能夠使用較大重量，如果放在後面做，疲勞會影響表現。

我自己有個慘痛教訓：曾經因為先練了側平舉，結果做啞鈴推舉時肩膀穩定性不足，差點受傷。從那之後我就嚴格遵守正確的練肩順序。

理想的練肩順序安排

經過多年實踐和學習，我總結出了一套比較合理的練肩順序流程。這個流程考慮了肌肉功能、疲勞管理和安全性等多個因素。

第一階段：熱身與激活（10-15分鐘）

很多人忽略熱身，直接上重量，這真的很危險。我現在的熱身流程是這樣的：

先用彈力帶做肩關節環繞，前後各10次，讓關節滑液分泌。然後用輕重量做face pull，激活後束和旋轉肌群。最後用空槓或很輕的啞鈴做幾組推舉，讓身體適應動作模式。

熱身的重點是激活後束。為什麼？因為大多數人後束都比較弱，如果不先激活，訓練中很容易被前束和中束主導。

第二階段：多關節推舉動作（15-20分鐘）

這是訓練的核心，應該在體力最好的時候進行。我個人偏好啞鈴推舉，因為對肩關節更友好。有時候也會用槓鈴推舉，但要注意動作幅度，避免肩關節碰撞。

做推舉時，我發現有個細節很多人忽略：手肘的位置。手肘應該在身體稍前方，而不是完全在兩側，這樣能減少肩關節壓力。重量選擇以能完成8-12次為宜，最後幾次應該很有挑戰性。

第三階段：中束孤立動作（15分鐘）

推舉完後，體力還夠，這時候練中束效果最好。側平舉是首選，但技術細節很多。

我見過太多人用大重量甩著做側平舉，這完全是在騙自己。正確的做法是輕重量、慢速度、高次數。想像手肘往兩側打開，而不是用手臂發力。

有時候我會做遞減組，先從能完成10次的重量開始，做到力竭後立即減輕重量繼續做，這樣對肌肉刺激很深。

第四階段：後束與細節修飾（15分鐘）

訓練到這裡，體力已經消耗不少，但後束訓練千萬不能馬虎。我發現很多人後束發展不足，就是因為總是把後束動作放在最後，隨便做做就結束了。

face pull是我最推薦的後束動作，不僅能練到後束，還能改善圓肩問題。做的時候要想像把繩索往臉兩側拉，手肘要超過身體平面。

第五階段：前束與收尾（可選，10分鐘）

前束其實在推舉中已經得到很多刺激，所以不一定需要專門訓練。如果你覺得前束比較弱，可以加入前平舉。

但我個人建議，除非前束確實是明顯弱點，否則可以跳過這個階段，或者偶爾訓練即可。過度訓練前束可能導致肩部不平衡。

不同目標的練肩順序調整

不是每個人的訓練目標都一樣，所以練肩順序也應該根據個人目標調整。我整理了幾種常見情況：

以肌肥大為主要目標

如果你最在意的是肩膀維度，那麼應該把側平舉的重要性提升。我個人的做法是：推舉完成後，立即進行側平舉，甚至可以在體力最好的時候先做一組側平舉預疲勞。

但要注意，預疲勞法只適合有經驗的訓練者，新手還是建議按照標準順序來。

以力量為主要目標

如果你關心的是推舉重量，那麼應該把主要精力放在推舉上。可以考慮在熱身後直接進行重量推舉，然後再進行輔助訓練。

這種情況下，推舉的組數和重量都可以增加，而孤立動作可以適當減少。

後束明顯落後

如果你像大多數人一樣後束比較弱，可以考慮把後束訓練提前。我試過在熱身後直接做face pull，效果不錯，但要注意不要影響後面的推舉表現。

另一個方法是把後束訓練放在中束之前，確保後束得到充分刺激。

常見的練肩順序錯誤

在健身房觀察久了，我發現一些常見的錯誤順序安排。這些錯誤不僅影響效果，還可能增加受傷風險。

最常見的錯誤就是把側平舉放在太前面。很多人一上來就做側平舉，結果推舉時穩定肌群已經疲勞，重量上不去不說，還容易受傷。

另一個錯誤是忽略後束訓練，或者把後束訓練放在最後隨便做幾下。後束對肩部健康和形態都很重要，應該給予足夠重視。

我還見過有人先做遞減組側平舉，然後直接跳過推舉去做其他部位訓練。這種順序安排完全本末倒置，多關節動作才是訓練的核心。

個人經驗分享

說說我自己的故事吧。剛開始健身時，我根本不知道什麼練肩順序，就是看別人做什麼我就做什麼。結果練了半年，肩膀還是沒什麼變化，前束卻過度發達。

後來遇到一位前輩，他指出了我的問題：總是先做前平舉和推舉，後束和中束根本沒得到有效刺激。他建議我調整順序，先推舉，再側平舉，最後專門練後束。

調整後的變化真的很明顯。三個月後，我的肩膀明顯變寬了，特別是從後面看，立體感強了很多。最重要的是，肩關節疼痛的問題也改善了。

現在我每個訓練周期都會微調練肩順序，根據當天的狀態和目標來安排。有時候會嘗試新的順序，看看身體有什麼反應。

進階技巧與變化

當你掌握了基本練肩順序後，可以嘗試一些進階技巧來突破平台期。

我個人喜歡偶爾使用預疲勞法：先做幾組輕重量的側平舉讓中束疲勞，然後再進行推舉。這樣推舉時中束會得到更深度的刺激。

另一個技巧是休息暫停法，特別適合側平舉。選擇一個重量做到力竭，休息15-20秒後繼續做到力竭，重複2-3次。

超級組也是很好的方法，比如側平舉和face pull組成超級組，節省時間的同時增加訓練密度。

但要注意，這些進階技巧都不適合長期使用，最好是偶爾用來突破平台期。

營養與恢復的重要性

訓練只是刺激，真正的成長發生在休息時。無論你的練肩順序多麼完美，如果營養和恢復跟不上，效果也會大打折扣。

我發現蛋白質攝取對肩膀發展特別重要。肩膀是小肌群，恢復相對較快，但需要充足的蛋白質來修復。

睡眠質量也很關鍵。我曾經有段時間睡眠不足，明顯感覺肩膀進步停滯。改善睡眠後，力量和維度都開始增長。

根據中華民國體育運動總會的建議，肌力訓練後應該補充適量的碳水化合物和蛋白質，促進恢復。

常見問題解答

練肩順序應該多久調整一次？

我建議至少堅持一個訓練周期（4-8週）再考慮調整。頻繁改變順序會讓身體難以適應，反而影響進步。

如果時間有限，應該優先練哪些動作？

推舉和側平舉是核心，至少要做這兩個動作。如果還有時間，加入face pull訓練後束。

練肩順序對女性是否不同？

基本原則相同，但女性可能更關注中束發展來改善腰臀比。可以適當增加側平舉的訓練量。

如何知道自己的練肩順序是否有效？

最直接的指標是力量進步和肌肉增長。如果長期沒有進步，可能需要調整順序或訓練內容。

有肩關節問題的人如何調整練肩順序？

應該避免過頂推舉等容易引發疼痛的動作，專注於側平舉和後束訓練。建議咨詢物理治療師或專業教練。

結語

練肩順序看起來是個小細節，但影響卻很大。找到適合自己的順序需要時間和經驗，但一旦找到，效果會明顯提升。

我現在每次練肩前都會花幾分鐘規劃當天的順序，根據狀態和目標微調。這種有意識的訓練讓我的肩膀在過去一年有了明顯進步。

記住，最好的練肩順序是適合你個人情況的順序。不要盲目模仿別人，要傾聽自己身體的聲音。

希望這篇文章對你的肩部訓練有幫助。如果有任何問題，歡迎在下面留言討論。