大家好，今天我想聊聊徐棟英核心肌群訓練這件事。說實話，我第一次聽到徐棟英這個名字時，還以為是什麼武術大師，後來才知道他是健身圈裡挺有名的人物，特別擅長教人練核心肌群。我自己也試過他的方法，一開始覺得有點難，但堅持下來後，腰背真的舒服多了。
核心肌群到底是什麼？簡單來說，就是我們肚子、背部和骨盆周圍那一大群肌肉，它們就像身體的天然腰帶，負責穩定姿勢。徐棟英核心肌群訓練之所以特別，是因為他強調的不是死板的動作，而是如何用正確的方式激活這些肌肉。
你知道嗎？很多人練核心只顧著做仰臥起坐，結果反而傷到脖子或腰。徐棟英的方法就聰明多了，他會教你從呼吸開始，一步步建立基礎。
為什麼核心肌群如此重要？
核心肌群如果沒練好，日常生活中的小事都可能變成負擔。比如搬個箱子就閃到腰，或者久坐後站起來覺得背好酸。我自己有段時間就是這樣，辦公桌前坐久了，整個背僵硬得像木板。
徐棟英核心肌群訓練的核心理念是「穩定勝過力量」。他不是要你練出六塊腹肌，而是讓核心肌群能真正發揮作用。根據衛生福利部國民健康署的資料，強化核心可以減少腰背痛風險，這點我深有同感。
來看看核心肌群的主要功能：
- 維持身體平衡，避免跌倒
- 保護脊椎，減少受傷機會
- 改善姿勢，讓你看起來更挺拔
說真的，我以前總覺得核心訓練很無聊，但徐棟英的方式讓它變得有趣。他會用一些生活化的比喻，比如把核心肌群比作帳篷的支柱，如果支柱不穩，帳篷就會垮掉。
徐棟英的核心訓練哲學：簡單卻有效
徐棟英這個人，我查過一些資料，他好像不是那種追求炫技的教練。他的方法很務實，適合普通人。比如他常說：「核心訓練不是比誰做得快，而是比誰做得對。」這句話點醒了我，以前我總急著做完一套動作，結果效果大打折扣。
徐棟英核心肌群訓練有幾個關鍵原則：
- 注重呼吸協調：吸氣時放鬆，吐氣時收緊核心
- 循序漸進：從靜態動作開始，再慢慢加入動態元素
- 全身整合：不孤立訓練核心，而是結合其他肌群
我記得有一次試他的平板支撐練習，他強調要用腹部發力，而不是用手臂硬撐。結果我撐了不到一分鐘就抖到不行，但那種肌肉燃燒的感覺很真實。
不過，徐棟英的方法也不是完美無缺。有些人覺得他的進度太慢，尤其是已經有基礎的人，可能會嫌不夠刺激。但對於新手來說，這種穩扎穩打的方式反而安全。
基礎核心肌群訓練動作：一步一步來
接下來，我分享幾個徐棟英核心肌群訓練的基礎動作。這些都是我親身體驗過的，適合剛開始接觸的人。
首先是最基本的「腹式呼吸練習」。聽起來很簡單對吧？但很多人其實不會正確呼吸。徐棟英要求躺平，手放在腹部，吸氣時讓肚子鼓起，吐氣時收緊。這能激活深層核心肌群。
再來是「鳥狗式」，這動作看起來有點滑稽，但效果很好。四肢著地，同時抬起右手和左腳，保持身體平衡。徐棟英會提醒不要塌腰，否則練不到核心。
下面用表格整理幾個常見動作的要點：
| 動作名稱 | 主要訓練部位 | 常見錯誤 |
|---|---|---|
| 平板支撐 | 腹橫肌、背部 | 臀部太高或太低 |
| 橋式 | 臀部和下背 | 用腰部代償發力 |
| 死蟲式 | 深層核心 | 動作太快失去控制 |
這些動作看似簡單，但要做到位需要專注。徐棟英核心肌群訓練的影片裡，他總是不厭其煩地糾正細節。比如做橋式時，他會說「想像臀部是一盞燈，慢慢點亮」，這種意象教學讓動作更容易記住。
進階訓練技巧：挑戰你的核心極限
如果你已經掌握基礎，徐棟英核心肌群訓練也有進階版本。不過我要提醒，這些動作難度較高，最好有教練指導。
例如「龍旗」這個動作，聽說徐棟英很愛用，但我自己試過一次就放棄了——太難了！它需要極強的核心控制力，否則容易傷到腰椎。
另一個進階動作是「農夫走路」，但徐棟英會加上不平衡負重，比如一手拿重物一手空著。這能強迫核心肌群更努力維持平衡。
說實話，進階訓練不是每個人都需要。如果你只是想要改善腰背痛，基礎動作就夠用了。但有時我也會想挑戰自己，試試看徐棟英的進階菜單，雖然常常失敗，但過程很有趣。
這裡列出幾個進階動作的風險評估：
- 龍旗：高風險，需要專業指導
- 不平衡負重訓練：中風險，建議先練好平衡
- 藥球旋轉：低風險，適合多數人
徐棟英在教學中常引用運動科學的知識，比如參考美國運動委員會的建議，讓訓練更有依據。不過我覺得他的個人經驗分享更寶貴，比如他如何幫學員調整動作。
常見問題與解答：解決你的疑惑
很多人對徐棟英核心肌群訓練有疑問，我整理了一些常見問題，並結合自己的經驗回答。
問：每天練核心肌群好嗎？
徐棟英建議每週練3-4次就夠了，因為肌肉需要時間恢復。我曾經天天練，結果反而更累，後來改成隔天練，效果更好。
問：核心訓練能減肚子嗎？
這可能是最多人問的問題。徐棟英的答案是：不能局部減脂，但核心訓練能讓肌肉更緊實，看起來線條更好。我自己的經驗是，搭配有氧運動效果才明顯。
問：腰背痛的人適合練嗎？
要小心！徐棟英核心肌群訓練雖然能強化核心，但如果是急性疼痛，最好先諮詢醫生。我有朋友就是太急著練，反而加重症狀。
這些問答只是基礎，徐棟英的教學中還有更多細節。比如他會根據學員的體能狀況調整動作，這點我很欣賞。
個人心得與建議：練核心的實際體驗
最後，我想分享一些個人想法。徐棟英核心肌群訓練對我來說，最大的改變是姿勢變好了。以前我常駝背，現在不知不覺會挺直胸膛。
但也不是沒有挫折。有時工作太累，根本不想動，我就會偷懶只做簡單的呼吸練習。徐棟英說過「動總比不動好」，這句話成了我的藉口。
如果你剛開始接觸徐棟英核心肌群訓練，我的建議是：別求快。寧可把基礎動作練扎實，也不要急著挑戰高難度。另外，記錄自己的進步也很重要，比如能撐多久平板，這樣會有成就感。
總之，徐棟英的方法值得一試，但別把它當成萬靈丹。健康還是要靠全面生活習慣。
希望這篇文章對你有幫助！如果有其他問題，歡迎討論。