鼻塞吃什麼比較快好？營養師推薦7大食物與3種飲食地雷

鼻子塞住，只能用嘴巴呼吸，晚上睡不好，白天腦袋昏沉。你以為鼻塞只能等它自己好，或是狂噴通鼻劑？錯了，你吃的東西影響巨大。有些食物能像天然的蒸氣機，幫你軟化黏液、減輕發炎；有些卻像在鼻腔裡糊上一層漿糊，讓你更塞。我以營養工作的經驗告訴你，針對鼻塞吃對東西，恢復速度真的差很多。

鼻塞時該瞄準的7大類食物

與其亂吃，不如把營養火力集中在這幾樣東西上。它們的作用原理各不相同，有的是抗發炎，有的是補充關鍵營養素，有的是直接讓你的喉嚨和鼻腔舒服一點。

1. 溫熱的流質：你的呼吸道保濕機

這不是老生常談，而是物理原理。溫熱的液體能增加身體水分，蒸氣能濕潤乾燥的鼻黏膜，讓濃稠的鼻涕變得容易排出。重點是「溫熱」，不是滾燙。滾燙的湯反而可能刺激黏膜。

雞湯、蔬菜湯、溫開水、草本茶（如洋甘菊、薄荷茶）都是好選擇。記得有一次重感冒，喉嚨痛加鼻塞，什麼都吃不下，就是靠著一碗接一碗的清淡蔬菜湯撐過來，身體有水分，感覺鼻涕也比較不會那麼「卡」。

2. 蜂蜜：天然的抗菌與鎮咳劑

世界衛生組織（WHO）和許多兒科指南都提到，蜂蜜可能對緩解兒童夜間咳嗽有幫助。對於鼻塞引起的喉嚨不適和咳嗽，它也能形成一層保護膜。更重要的是，蜂蜜有些許抗菌特性。

3. 富含維生素C的食物：免疫系統的後勤補給

維生素C不能「治療」感冒，但足夠的維生素C是免疫細胞正常運作的必要條件。當你身體在對抗病毒、處於發炎狀態時，消耗量會增加。衛福部國民健康署建議成人每日攝取100毫克。

芭樂（一顆約含200毫克以上）、奇異果、柑橘類（橘子、柳丁）、甜椒、綠花椰菜都是優質來源。與其吞維他命，不如吃真食物，還能吃到其他植化素。

4. 薑與大蒜：自帶消炎屬性的廚房英雄

薑裡的薑辣素、大蒜裡的大蒜素，在實驗室研究中都顯示有抗發炎和抗菌的潛力。它們不是藥，但作為飲食的一部分，能提供一些輔助效果。

把老薑切片煮薑茶，喝下去喉嚨和胸口會有一股暖流，鼻腔似乎也通暢一點點。大蒜切碎或壓碎後靜置10分鐘，讓酵素作用產生更多大蒜素，然後加入湯品或沾醬中。不要高溫久煮，效果會打折。

5. 富含槲皮素的食物：天然的抗組織胺

槲皮素是一種類黃酮，有些研究指出它可能具有穩定肥大細胞、減少組織胺釋放的效果，對於過敏性或感冒引起的鼻部發炎反應可能有緩解作用。洋蔥（尤其是紫洋蔥）、蘋果（連皮吃）、莓果、綠茶裡都有。

6. 辛辣食物（適量）：短暫的天然通樂

辣椒中的辣椒素、芥末的異硫氰酸酯，能暫時刺激分泌物，讓你流鼻涕、流眼淚，把堵塞的黏液沖出來一些。這是一種暫時的物理性緩解。

但是，這是雙面刃。如果你的鼻塞是因為鼻黏膜已經紅腫發炎得很嚴重，辛辣食物可能會加重刺激，讓你更不舒服。自己拿捏一下，如果吃一點覺得鼻子通了，可以；如果感覺更痛更腫，就立刻停止。

7. 鋅含量豐富的食物：免疫細胞的必需礦物質

鋅參與了體內上百種酵素的運作，包括那些負責免疫反應和傷口修復的。貝類（如牡蠣）、瘦肉、南瓜籽、鷹嘴豆都是好來源。透過食物補充鋅比直接吃高劑量補充劑安全，因為過量鋅反而會抑制免疫機能。

如何透過飲食快速緩解鼻塞？

知道了吃什麼，更要懂得怎麼組合。目標是：減輕身體發炎負擔、補充耗損的營養、讓呼吸道保持濕潤。

早餐可以是一杯溫的蜂蜜檸檬水，加上一顆奇異果或芭樂。午餐和晚餐，重點是一碗熱騰騰的湯。我會推薦把洋蔥、大蒜、薑、大量的蔬菜（如胡蘿蔔、白蘿蔔、高麗菜）和少量瘦肉或雞肉一起燉煮。這樣你一餐就能同時攝取到流質、維生素、礦物質和抗發炎的植化素。

點心時間，來一杯溫的綠茶，或者吃一把南瓜籽。整天都要記得隨時補充溫水，放在手邊，想到就喝。

鼻塞時應該避免哪3類食物？

避開地雷和吃對東西一樣重要。這三類食物，可能讓你的發炎反應更劇烈，或直接製造更多黏液。

• 精緻糖與甜食：蛋糕、餅乾、含糖飲料。研究已經明確指出，高糖飲食會促進身體發炎，並可能暫時性地抑制白血球的功能。你的免疫系統正在打仗，別給它拖後腿。糖也會讓血糖快速起伏，影響休息品質。
• 高脂、油炸食物：炸雞、薯條、肥肉。這些食物難以消化，身體需要更多能量去處理它們，而這些能量原本應該用在修復和免疫上。油膩感也可能讓你更反胃、沒食慾。
• 過量的乳製品（對部分人而言）：如上述，牛奶、起司、冰淇淋可能會讓某些人的痰變濃變多。這不是每個人都會，但如果你屬於「喝牛奶容易生痰」的體質，鼻塞期間就先忌口。

簡單記住：生病時，飲食越「單純」、「乾淨」越好。加工食品、高糖高油的食物，都會增加身體不必要的負擔。

實戰食譜：蜂蜜檸檬水與黃金雞湯

理論說完了，來點立刻能做的。

疏通呼吸蜂蜜檸檬水

這不是魔法藥水，但能同時補水、舒喉、補充維生素C。

做法：用一顆檸檬擠出原汁，加入一茶匙（約5-10克）的純蜂蜜，沖入約300毫升的溫水（手感溫熱不燙口即可，約50-60°C），攪拌均勻。慢慢喝，讓蒸氣也滋潤一下鼻腔。一天可以喝1-2杯。

元氣滿滿黃金蔬菜雞湯

雞湯的好處不只是傳說。研究發現，雞湯可能具有輕微的抗發炎效果，並能抑制中性粒細胞的移動（一種與發炎相關的免疫細胞），同時它當然是絕佳的流質和營養來源。

我的做法是：用雞骨架或雞腿熬煮高湯，加入「黃金組合」——洋蔥、大蒜、薑、胡蘿蔔、芹菜和一點點薑黃粉（加強抗發炎）。燉煮至少1.5小時，讓所有食材的精華釋放到湯裡。喝之前撒點黑胡椒，不僅提味，胡椒中的胡椒鹼還能幫助薑黃吸收。吃湯裡的料，喝光湯，身體會感覺很舒服。

特殊情境：小孩鼻塞、沒胃口怎麼辦？

小孩鼻塞更麻煩，他們不會擤鼻涕，吃東西也更挑剔。

給小孩：一歲以上可以喝少量稀釋的蜂蜜水（蜂蜜：水約1：10）。把水果打成果泥（如芭樂泥、奇異果泥），冰冰涼涼的他們可能更接受。雞湯煮好後，用濾網把料濾掉，只給他們喝清湯，或用湯來煮粥，做成鹹粥。利用造型模具把食物做成可愛的樣子，吸引他們吃一點。

完全沒胃口時：這時別強迫自己吃固體食物。目標是「不脫水」和「補充基本能量」。電解質水、稀釋的果汁（1份果汁加3份水）、清湯、果凍、甚至是含一點糖的運動飲料（稀釋喝）都可以。有能量，身體才有力量打仗。等好一點，再慢慢恢復正常飲食。

常見疑問解答

喝蜂蜜檸檬水真的有用嗎？還是心理作用？

它主要的作用是「舒緩症狀」而非「殺死病毒」。溫熱液體幫助補充水分和濕潤呼吸道，蜂蜜舒緩喉嚨不適，檸檬提供維生素C。對於因鼻塞用口呼吸導致的喉嚨乾痛，效果是明確的。它是一種安全、能讓身體感覺舒服的輔助方法，但不能取代必要的休息和醫療。

兒童鼻塞可以喝蜂蜜檸檬水嗎？

一歲以上的兒童可以。請務必遵守「一歲以下絕對禁止」的安全原則，因為蜂蜜可能含有肉毒桿菌孢子，嬰兒腸道菌叢未成熟，有中毒風險。給兒童喝的蜂蜜水，蜂蜜量要更少（一小茶匙即可），並且要更充分攪拌均勻，避免嗆到。

鼻塞完全沒胃口，只喝流質夠嗎？

短期（1-2天）是可以的。身體在對抗感染時，有時會自動降低食慾以集中資源。這時重點是防止脫水和電解質失衡。雞湯、蔬菜湯、電解質補充液是比純水更好的選擇，因為它們含有鈉、鉀等礦物質。如果超過兩天幾乎沒吃任何固體食物，或出現虛弱、頭暈等症狀，應諮詢醫生。

吃益生菌對鼻塞有幫助嗎？

這取決於鼻塞原因。越來越多的研究指向「腸道-免疫-呼吸道」軸線。如果是過敏性鼻炎引起的鼻塞，調整腸道菌相可能對改善整體過敏體質有長期益處。但對於急性病毒性感冒的鼻塞，益生菌的幫助可能較為間接，主要是支持整體免疫健康。可以把它視為一種長期健康投資，而非急性緩解的特效藥。選擇益生菌時，可參考衛福部核可的「健康食品」認證，或相關臨床研究報告。

飲食調整後多久會感覺鼻塞改善？

這不是吃藥，效果不會是立即的。但如果你避開了高糖、油炸的地雷食物，並開始攝取足夠的溫熱流質和抗發炎食物，通常在12-24小時內，你會感覺身體整體負擔減輕，喉嚨和鼻腔的乾燥感下降，黏液可能變得較容易排出。整個感冒病程的縮短和舒適度的提升，才是飲食調整的最大價值。

總歸一句，當你鼻塞時，請把食物想成是你身體的後勤支援部隊。給它正確、乾淨的燃料，它就能更有效率地打完對抗病毒的仗。從下一杯溫水開始，試試看吧。