說起健身和吃蛋，我記得剛開始重訓的時候，教練總說要多吃蛋白質，我就傻傻地一天吞五六顆蛋，結果沒幾個月體檢報告出來，膽固醇數字飆高，嚇得我趕緊問營養師。這才發現，原來健身一天可以吃幾顆蛋，不是隨便亂吃的，得看你的體重、運動量，甚至怎麼煮蛋都有關係。

蛋真是個好東西，便宜又營養，但很多人怕吃多會膽固醇過高，尤其是健身族，每天喝乳清蛋白還不夠，總想靠蛋來補。其實啊，科學早就更新了，美國心臟協會在2020年就修正了建議，說健康人每天吃一兩顆蛋沒問題，但如果你健身強度大，可能需要更多。

我後來調整成一天三顆蛋，搭配雞胸肉和豆類，肌肉線條反而更明顯，膽固醇也控制住了。所以，健身一天可以吃幾顆蛋，真的得個人化調整。

為什麼健身要吃蛋？蛋的營養寶庫

蛋不只是蛋白質來源那麼簡單，它簡直是營養小金庫。一顆中等大小的蛋大概有6克蛋白質，而且是最優質的完全蛋白質，意思就是含有人體所有必需胺基酸，吸收率超高。

健身後肌肉需要修復，蛋白質就是建材，蛋提供的胺基酸能直接派上用場。我曾經試過只吃乳清蛋白，但發現搭配真食物像蛋，恢復速度更快，可能是因為蛋裡還有其他好東西。

優質蛋白質：肌肉修復的關鍵

蛋白質含量高不說，蛋的生物價（BV）高達100，意思是幾乎全部能被身體利用。比起有些植物蛋白，蛋的效率好太多。健身一天可以吃幾顆蛋，首先得看你蛋白質總需求。

一般建議健身族每天每公斤體重吃1.2到2克蛋白質。假設你70公斤，每天需要84到140克蛋白質。一顆蛋約6克蛋白質，如果你其他食物吃不多，可能就得靠蛋補足。

但別忘了，蛋黃也是寶，很多人只吃蛋白，真是浪費。蛋黃有維生素D、B12、卵磷脂，這些對神經和免疫系統都很重要。

維生素和礦物質：不只蛋白質那麼簡單

蛋黃裡的膽鹼能幫助肝臟代謝，減少脂肪堆積，對減脂的人很有用。還有硒和鋅，這些微量元素雖然需求少，但缺了就容易疲勞，影響運動表現。

我曾經有段時間只吃蛋白，結果常覺得累，後來營養師說可能是缺了蛋黃裡的營養，改吃全蛋後精神好多了。

健身一天可以吃幾顆蛋？科學建議大公開

這問題沒有標準答案，得看你的情況。一般健康成人，每天吃1到3顆蛋是安全的，但如果你是重度健身者，可能需要更多。

台灣衛生福利部國民健康署的飲食指南建議，每天蛋類攝取適量即可，但沒硬性規定數量。不過參考國際研究，像《美國臨床營養學雜誌》的一篇論文指出，每天吃3顆蛋對血脂影響不大，反而能提升好膽固醇。

所以，健身一天可以吃幾顆蛋，關鍵在總膽固醇攝取和個人健康狀況。

根據你的體重和運動強度計算

簡單算法是：先算你每天需要多少蛋白質，再扣掉其他食物來源，剩下的由蛋補足。例如70公斤健身者，每天需要140克蛋白質，如果從雞肉、豆類吃到100克，剩下40克大約需要7顆蛋。

但實務上不可能只吃蛋，所以表格幫你快速估算：

注意，這只是粗略估計，實際要考慮年齡、代謝率。像我40歲後，新陳代謝變慢，就減到一天3顆蛋。

膽固醇問題：你真的需要擔心嗎？

這是最大迷思！蛋的膽固醇高，但飲食中的膽固醇對血膽固醇影響有限，主要是飽和脂肪和反式脂肪搞的鬼。美國心臟協會說，對大多數人，每天吃1-2顆蛋不會增加心臟病風險。

但如果你有家族病史或已有高膽固醇，就要小心。我朋友有遺傳性高血脂，一天吃超過2顆蛋，數字就往上衝，後來改吃蛋豆腐替代。

健身一天可以吃幾顆蛋，最好先驗血，了解自己的狀況。台灣的國民健康署網站有免費衛教資源，可以參考他們的建議。

常見問題解答：關於健身吃蛋的疑問一次解決

Q: 健身前還是健身後吃蛋比較好？
A: 建議健身後30分鐘內吃，因為肌肉此時最需要蛋白質修復。我習慣練完馬上吃一顆水煮蛋，方便又有效。

Q: 吃生蛋比較營養嗎？
A: 不不不，生蛋有沙門氏菌風險，而且生物素吸收會受影響。煮熟的蛋蛋白質吸收率更高，達90%以上。我試過喝生蛋，味道噁心不說，還拉肚子，絕對不推薦。

Q: 蛋黃該不該吃？
A: 除非你膽固醇真的超標，否則最好吃全蛋。蛋黃的營養價值高，丟掉太可惜。健身一天可以吃幾顆蛋，如果怕膽固醇，可以蛋白多吃，蛋黃適量。

Q: 長期每天吃多顆蛋安全嗎？
A: 多數研究顯示，健康人長期每天吃3顆蛋沒問題。但最好定期檢查血脂，並均衡飲食。我連續吃一年每天3顆蛋，體檢數字正常，但每個人都不同。

我的個人經驗：從一天一顆到三顆的轉變

剛開始健身時，我聽信網路傳言，只敢一天吃一顆蛋，結果肌肉長很慢。後來請教教練，他笑我太保守，建議加到三顆。

頭一個月有點怕，但體檢後發現膽固醇沒變，反而肌肉結實了。現在我一天三顆蛋，水煮或炒蛋輪流，搭配蔬菜，體脂率維持12%左右。

不過我有個失敗經驗：曾經試過一天吃六顆蛋，連續兩週，結果消化不良，屁超多。所以健身一天可以吃幾顆蛋，得慢慢加，讓身體適應。

總之，蛋是健身好夥伴，但別過量。如果你不確定，先從一天兩顆開始，觀察身體反應。

健身一天可以吃幾顆蛋？答案在你手上。聽聽專業意見，量力而為吧。