記得我第一次買乳清蛋白的時候，站在保健品櫃前整整猶豫了半小時。各種品牌、各種配方，每個都說自己最好，到底該怎麼選？最讓我困惑的就是那個「乳清蛋白比例」——聽起來很重要，但到底要看哪裡？怎麼計算？今天我就來分享這幾年踩過坑後的心得。

什麼是乳清蛋白比例？為什麼它這麼重要？

簡單來說，乳清蛋白比例就是指一份乳清蛋白產品中，實際蛋白質含量佔總重量的百分比。這直接關係到你花的錢到底買到多少真正的蛋白質，而不是填充物或添加物。

我曾經買過一罐很便宜的乳清蛋白，後來仔細看營養標示才發現，每份30克只有15克蛋白質，比例才50%！等於我有一半的錢都在買麥芽糊精之類的填充物。從那次之後，我就學會一定要先看乳清蛋白比例。

如何計算乳清蛋白比例？

計算方法超級簡單：

蛋白質比例 = (每份蛋白質克數 ÷ 每份總重量) × 100%

舉個實際例子：如果一勺乳清蛋白是30克，含有24克蛋白質，那麼比例就是 (24 ÷ 30) × 100% = 80%。這個數字就是我們要關注的乳清蛋白比例。

不同類型的乳清蛋白比例比較

從這個表格可以看出，分離乳清蛋白的乳清蛋白比例通常最高，但價格也最貴。濃縮乳清蛋白雖然比例稍低，但性價比最好，適合大多數人。

我自己現在主要都用濃縮乳清蛋白，除非遇到特價才會買分離的。說實話，對一般健身愛好者來說，80%左右的乳清蛋白比例已經很夠用了。

如何從營養標示判斷乳清蛋白品質？

看營養標示其實很有學問，我整理了几个重點：

1. 蛋白質含量與總重量的關係

這是最直接的乳清蛋白比例判斷方式。如果一份30克的產品只有15克蛋白質，那你就要懷疑另外15克是什麼了。通常會是碳水化合物、脂肪或是填充物。

2. 成分表順序

成分表是按照含量多寡排列的，如果蛋白質不是排在第一順位，那這個產品的乳清蛋白比例可能不會太高。

3. 添加物種類

有些品牌會添加很多人工甜味劑、香料來掩蓋品質不足。我個人偏好成分單純的產品，雖然味道可能比較「原始」，但至少知道自己喝進去的是什麼。

乳清蛋白比例的常見迷思

我在健身這條路上聽過太多關於乳清蛋白比例的迷思，這邊幫大家破解幾個：

迷思一：比例越高越好

這不一定！如果你只是普通健身愛好者，80%的乳清蛋白比例可能比95%的更適合。為什麼？因為高比例通常意味著更高的價格，而且你可能不需要那麼純的蛋白質。

迷思二：低比例就是爛產品

有些專為增重設計的產品會刻意添加碳水化合物，比例自然較低，但這不代表是壞產品，只是用途不同而已。

迷思三：只看比例不看來源

乳清蛋白的來源也很重要，草飼牛乳製成的乳清蛋白通常品質較好，即使比例稍低，營養價值可能更高。

根據不同目標選擇合適的乳清蛋白比例

你的健身目標直接影響你該選擇什麼樣的乳清蛋白比例：

減脂期

減脂時通常需要控制總熱量攝取，這時候選擇高乳清蛋白比例（80%以上）的產品比較合適，因為你可以用較少的熱量獲得足夠的蛋白質。

我減脂時都會特別注意這個數字，寧可多花點錢買比例高的，也不要攝取多餘的熱量。

增肌期

增肌時熱量需求較大，70-80%的乳清蛋白比例就很不錯，有時候甚至會刻意選擇比例稍低但含有一些碳水化合物的產品。

維持期

如果是維持階段，75-85%的範圍都是不錯的選擇，可以根據預算和口味來決定。

實際計算：比較市售產品的乳清蛋白比例

為了讓大家更有概念，我實際計算了幾款常見產品的乳清蛋白比例：

從這個比較可以看出，乳清蛋白比例真的差異很大。品牌C雖然比例只有40%，但如果是想要增重的人，反而可能是更好的選擇。

乳清蛋白比例與吸收率的關係

很多人以為乳清蛋白比例越高吸收越好，其實這不是絕對的。吸收率還受到很多因素影響：

加工方式

水解乳清蛋白雖然比例可能不是最高，但因為蛋白質已經被預先分解，吸收速度通常最快。

個人體質

有些人消化系統比較敏感，高比例的乳清蛋白反而可能造成不適。這種情況下，選擇比例適中但添加消化酶的產品可能更好。

服用時機

訓練後立即補充時，吸收速度比較重要；作為正餐替代時，持續釋放的蛋白質可能更合適。

我曾經買過一款標榜95%乳清蛋白比例的產品，結果每次喝都胃痛，後來才發現是因為它太純了，我的腸胃受不了。現在我都選擇80-85%的產品，反而比較舒服。

如何平衡乳清蛋白比例與價格？

這可能是最多人關心的問題了。我的建議是：

設定合理預算

先決定你每個月在營養補充品上願意花多少錢，然後在這個預算內找乳清蛋白比例最高的產品。

考慮使用頻率

如果你每天喝2-3次，那麼投資好一點的產品是值得的；如果只是偶爾喝，那麼中等比例的產品就夠用了。

關注特價活動

我發現很多高品質的乳清蛋白在特價時，價格可能只比普通產品貴一點點，這時候就是入手的好時機。

乳清蛋白比例的未來趨勢

隨著技術進步，我發現這幾年乳清蛋白產品有幾個明顯趨勢：

透明化標示

個人化配方

有些品牌開始提供根據個人需求調配的乳清蛋白，可以選擇不同的乳清蛋白比例和添加成分。

永續來源

消費者越來越重視產品來源，草飼、永續養殖的乳清蛋白雖然價格較高，但逐漸受到歡迎。

常見問題解答

Q: 乳清蛋白比例一定要達到80%以上才值得買嗎？

A: 不一定。要看你的目標和預算。如果預算有限，75%的產品也是不錯的選擇。重要的是持續使用，而不是追求最高的數字。

Q: 為什麼有些知名品牌的乳清蛋白比例反而比較低？

A: 有時候大品牌會為了口味添加更多調味料，或者他們的目标客群是更廣泛的大眾，而不是專業健身人士。

Q: 乳清蛋白比例會影響溶解度嗎？

A: 通常比例越高的產品溶解度越好，因為填充物較少。但這也不是絕對，加工技術也很重要。

Q: 自己可以調整乳清蛋白比例嗎？

A: 可以！比如你可以選擇乳清蛋白比例較高的產品，然後自己添加碳水化合物來源，這樣更能符合個人需求。

結語：找到適合自己的乳清蛋白比例

說了這麼多，最重要的還是要回歸個人需求。乳清蛋白比例是一個很重要的參考指標，但不是唯一的指標。

我建議大家先確定自己的目標和預算，然後在這個框架內尋找乳清蛋白比例最合適的產品。記得，最好的產品是你能持續使用、符合需求、且在預算範圍內的那一個。

希望這篇文章能幫助大家更了解乳清蛋白比例這個概念，下次買乳清蛋白時不再迷茫。如果有任何問題，歡迎在下面留言討論！

最後提醒一下，選擇乳清蛋白時除了比例，也要注意品牌的信譽和產品的安全性。可以參考美國FDA或台灣衛福部的相關資訊，確保買到的是安全有效的產品。