我曾經有段時間，每天睡滿8小時，起床後還是像被卡車撞過一樣累。直到我搞懂睡眠週期，才發現自己一直在錯誤的時間醒來。這不是玄學，是科學。你的大腦和身體在夜裡經歷好幾個循環，抓對節奏，睡眠品質能翻倍。

什麼是睡眠週期？為什麼它這麼重要？

睡眠週期就是你在睡覺時，大腦和身體經歷的一連串階段循環。每個循環大約90分鐘，從淺睡到深睡，再到做夢的REM睡眠。如果你在深睡階段被鬧鐘吵醒，會特別痛苦，因為大腦還沒準備好。

多數人以為睡越久越好，但其實睡眠品質取決於你醒來的時機。我在美國國家睡眠基金會的報告裡讀到，成年人的睡眠週期通常包含4到6個循環。重點不是睡了幾小時，而是完成幾個完整的循環。

睡眠的四個階段

我把它們簡化成這樣：第一階段是打瞌睡，第二階段淺睡，第三階段深睡，第四階段REM睡眠。深睡修復身體，REM睡眠整理記憶。如果你常忘記夢，可能REM睡眠不足。

如何計算你的睡眠週期？

最簡單的方法，從你計劃起床的時間倒推。假設你想早上7點起床，每個循環90分鐘，那麼入睡時間可以是晚上11點30分（5個循環，7.5小時），或凌晨1點（4個循環，6小時）。聽起來有點反直覺，對吧？睡6小時可能比7.5小時精神更好，如果你在循環結束時醒來。

我自己用過一個笨方法：連續幾天記錄入睡和自然醒的時間。不用鬧鐘，讓身體自己決定。你會發現模式。例如，我發現我的自然循環大約是95分鐘，所以我的鬧鐘設在5個循環後，而不是死守90分鐘。

90分鐘法則的實際應用

拿出手機算一下。如果現在是晚上10點，你想睡5個循環，那就是7.5小時後起床，早上5點30分。但誰會那麼早起床？這時候可以調整。睡4個循環，6小時，早上4點起床？不實際。所以實務上，我會建議先固定起床時間，再往回推入睡時間。

舉個例子，上班族小美每天7點起床。她試著晚上11點30分睡（5個循環），或凌晨12點30分睡（4.5個循環，不完整）。結果後者讓她白天更累。因為她在深睡階段被中斷。

常見睡眠週期誤區與專家破解

我見過太多人犯同樣的錯誤。第一個誤區：以為週末補眠有用。睡眠債很難還，你睡再多，如果時間點不對，只是打亂下週的節奏。

第二個誤區：依賴睡眠追蹤app。那些app靠手機感應器，準確度有限。我有個朋友被app告知他深度睡眠不足，結果焦慮到失眠。其實，睡眠階段是腦波決定的，手機根本測不準。與其相信數據，不如相信身體感覺。

新手常犯的三大錯誤

• 過度關注睡眠時數：睡8小時不一定比7小時好。關鍵是循環完整性。
• 在錯誤時間午睡：午睡超過30分鐘，可能進入深睡，醒來更累。最好控制在20分鐘內，避免影響晚間睡眠週期。
• 忽略光照影響：早上接觸陽光能重置生理時鐘，幫助睡眠週期穩定。很多人晚上滑手機，藍光推遲入睡時間。

我自己的教訓是有次旅行，我按90分鐘法則調整時差，但忽略了當地光照。結果還是亂了套。後來我學到，光照比計算時間更重要。

案例研究：上班族與學生的睡眠優化

讓我們看兩個假設場景。

場景一：上班族阿明，每天9點上班，通勤1小時。他通常凌晨1點睡，7點起床。睡6小時，但常打瞌睡。我建議他試試這樣：先固定7點起床，然後計算。6小時睡眠是4個循環（90分鐘 x 4 = 6小時），所以入睡時間是凌晨1點。但這沒改善。問題在於，他的睡眠週期可能不是正好90分鐘。我們調整：如果他睡5個循環，7.5小時，入睡時間是晚上11點30分。他試了一週，發現精神變好，因為在淺睡階段醒來。

場景二：學生小華，考試期間熬夜。她以為少睡點沒關係。但睡眠剝奪會損害記憶鞏固，尤其是REM睡眠。我建議她至少保證4個完整循環，6小時。並在睡前1小時避免螢幕，用閱讀代替。結果她的學習效率反而提升。

假設場景：如何規劃週末補眠？

如果你非補眠不可，別睡到中午。試試這個：比平時晚睡1小時，但起床時間只延後30分鐘。這樣不會完全打亂週一節奏。或者，週六下午來個短午睡，而不是早上賴床。

睡眠週期FAQ：你的疑問一次解答

睡眠週期是身體的自然節律，光照影響有限。

以上是我的回答，希望能對你有所幫助。