每次看到明星或網紅的直角肩，你是不是也好奇，這到底是天生的還是後天練出來的？我健身超過十年，帶過無數學員，可以告訴你：直角肩確實有天生成分，但後天努力絕對能大幅改善。很多人誤以為只要骨架好就沒事，結果忽略姿勢和訓練，反而讓肩膀越來越圓。這篇文章，我會用最直白的方式，拆解直角肩的真相。
快速導覽：這篇文章你會看到什麼
什麼是直角肩？定義與視覺效果
直角肩，簡單說就是肩膀線條平直，從脖子到肩膀的轉折接近90度，看起來挺拔有精神。這不是醫學名詞，而是美學概念。在解剖學上，它涉及鎖骨長度、肩胛骨位置，以及三角肌的發達程度。
我記得有個學員小美，她天生鎖骨比較平，但因為長期駝背，肩膀總是內縮，完全看不出直角。後來透過訓練，三個月後線條就出來了。所以，視覺效果不只靠骨頭，肌肉和姿勢佔了很大部分。
直角肩的解剖學基礎
要理解直角肩，得先看肩膀結構。鎖骨和肩胛骨形成肩帶，三角肌包裹著肩關節。如果鎖骨水平角度大、肩胛骨穩定，加上三角肌飽滿，直角肩就容易出現。反之，如果肩胛骨前傾或上提，就像常見的圓肩，線條就垮了。
美國運動委員會（American Council on Exercise）的報告指出，肩部姿勢異常會影響整體體態，這點很多人忽略。
直角肩是天生的嗎？遺傳因素探討
直接回答：是的，遺傳有影響，但不像你想的那麼絕對。我見過雙胞胎，一個肩膀直，一個卻圓，後天習慣差很多。
骨骼結構的影響
鎖骨長度和角度是天生的。有些人鎖骨天生較長且水平，視覺上肩膀就寬。但這不代表沒救，短鎖骨的人可以透過鍛鍊三角肌中束來增加寬度。
表格比較一下天生和後天因素：
| 因素 | 天生影響 | 後天可改變程度 |
|---|---|---|
| 鎖骨長度 | 高 | 低（但可透過肌肉視覺改善） |
| 肩胛骨位置 | 中等 | 高（姿勢矯正有效） |
| 三角肌發展 | 低 | 高（訓練效果明顯） |
肌肉分布的遺傳性
肌肉纖維類型有點遺傳，比如快縮肌多的人容易長肌肉。但三角肌是耐力肌群，後天訓練絕對能改變。新手常犯的錯是只練前束，忽略後束，導致肩膀前後不平衡，反而更難看。
我的經驗是，遺傳給了起跑點，但後天訓練決定終點。與其糾結天生，不如開始行動。
後天如何塑造直角肩？實用鍛鍊指南
如果你覺得自己肩膀圓，別灰心。後天鍛鍊至少能改善七成。關鍵是綜合訓練：肌肉強化加姿勢矯正。
肩部肌肉訓練動作
這裡分享三個核心動作，每週做兩到三次。重量不用重，重點是感受度。
- 側平舉：練三角肌中束。站直，手拿輕啞鈴，手肘微彎，向兩側舉起至肩高。別用慣性甩，慢上慢下。我建議從每邊2公斤開始，做15下三組。
- 面拉：練後三角肌和上背。用繩索或彈力帶，拉向臉部，手肘向外。這動作改善圓肩特有效。做12下三組。
- 肩推：練整體三角肌。坐著或站著，啞鈴從肩部推向上方。注意核心收緊，避免腰椎代償。新手可用機器輔助。
訓練時，呼吸要配合。舉起時吐氣，放下時吸氣。很多人憋氣，肩膀反而更緊。
姿勢矯正與日常習慣
訓練之外，日常習慣更重要。圓肩常來自久坐打電腦、滑手機。
試試這個：每小時站起來，雙手背後交握，向後伸展胸部，保持30秒。我自已辦公時設鬧鐘提醒，一個月後姿勢明顯改善。
還有，睡覺姿勢也有差。避免蜷縮側睡，那會讓肩膀內旋。平躺最好，枕頭別太高。
常見誤區與專家建議
看到這裡，你可能躍躍欲試。但慢著，有些坑得避開。
避免過度訓練的風險
新手最容易狂練側平舉，以為多做就有效。結果斜方肌代償，脖子變粗。直角肩沒出來，反而成溜肩。
我的建議是：訓練前先活化肩胛骨。做個肩胛後收動作，比如彈力帶划船，讓背部發力。訓練中，鏡子檢查肩膀是否聳起，如果聳起就減輕重量。
另一個誤區是忽略休息。肩部是小肌群，恢復快，但每天練反而會發炎。隔天練就好，搭配伸展。
拉伸動作：手扶牆，身體轉向對側，感受肩前拉伸。每邊30秒。