照鏡子時，有沒有覺得自己的牙齒看起來越來越長？或是吃冰喝熱時，牙齒根部傳來一陣酸軟刺痛？更明顯的是，牙縫好像變大了，食物老是卡住。這些都不是你的錯覺，很可能是「牙齦萎縮」找上門了。它不像牙痛那麼劇烈，卻像沉默的土石流，一點一點帶走支撐你牙齒的根基。很多人以為這是老化的必然，但我想告訴你，超過一半的案例是可以透過正確習慣避免或減緩的。我常跟患者說，對抗牙齦萎縮，是一場你每天都在進行的「牙齦保衛戰」。
牙齦萎縮是什麼？為什麼它悄悄發生？
牙齦萎縮，顧名思義就是牙齦緣的位置向牙根方向退縮，導致原本被包覆的牙根表面暴露出來。你可以把它想像成一件高領毛衣的領口鬆了，往下滑，脖子就露出來了。露出的牙根沒有堅硬的琺瑯質保護，只有較軟的牙骨質，所以會敏感，也更容易蛀牙（稱為牙根齲齒）。
它之所以「悄悄」發生，是因為主因往往是長期、慢性的刺激。我整理出最常見的五大推手：
- 牙周病：這是頭號戰犯。牙菌斑中的細菌引起牙齦發炎，進而破壞牙齦下的齒槽骨。骨頭流失了，失去支撐的牙齦自然會退縮。這是一種病理性的萎縮。
- 錯誤的刷牙方式：這可能是最被低估的原因。很多人以為用力刷才乾淨，拿著硬毛牙刷像刷皮鞋一樣來回橫刷。這種物理摩擦會直接磨耗牙齦組織和牙頸部，造成「楔形缺損」並伴隨牙齦萎縮。我見過不少患者，牙齒刷凹了一條溝，旁邊的牙齦也退下去了。
- 牙齒排列不整或咬合創傷過度突出或排列混亂的牙齒，其牙齦常因骨頭較薄、清潔不易或承受異常咬合力而更容易萎縮。夜間磨牙或緊咬牙關（學名：磨牙症）產生的巨大側向力，也會讓牙周組織受損、牙齦退縮。遺傳與生理因素有些人天生牙齦組織較薄、齒槽骨形態不佳，這類「薄牙齦生物型」的人，對發炎或物理刺激的耐受度更低，更容易發生萎縮。單純老化也可能導致輕微退縮，但程度通常不若前述原因嚴重。不良口腔習慣或修復體長期用牙齒開瓶蓋、咬指甲。不合適的假牙邊緣（如活動假牙的勾子）或牙冠邊緣未密合，持續刺激壓迫牙齦，也會導致局部萎縮。
一個關鍵觀念： 牙齦萎縮本身「不可逆」。萎縮的牙齦組織不會自己長回原來的高度。我們所有預防與治療的努力，目標都在於：1. 停止讓它繼續惡化。2. 透過手術「覆蓋」已暴露的牙根，改善美觀與敏感。所以，預防的黃金期，就是從現在開始的每一天。
6個核心預防策略，從今天開始實踐
知道了原因，預防就有方向。這不是複雜的醫學工程，而是融入日常的細心維護。
1. 學會「貝氏刷牙法」，並選對工具
這是預防因刷牙不當導致萎縮的基石。口訣是「刷毛對準牙齦溝，45度輕壓小圓弧」。
具體做法：將刷毛對準牙齒與牙齦的交界處（牙齦溝），刷毛與牙齒呈45度角，用非常輕的力度（約150公克重，相當於一顆水煮蛋的重量），以兩顆牙齒為單位，做小幅度的水平圓弧狀震動約10-20下，再往旁邊移動。切記是「震動」而非「拉鋸」。刷咬合面時可以來回刷。我強烈建議對著鏡子練習，確保後排牙齒的外側面也能刷到45度角。
工具選擇建議：- 牙刷： 刷頭要小，刷毛要軟。小刷頭才能靈活清潔最後一顆牙的後方。軟毛才能減少對牙齦的磨損。那些「超潔淨」、「炭分子」的硬毛牙刷，請直接跳過。
- 電動牙刷： 對於手部不靈活或總是控制不好力道的人，聲波震動牙刷是個好選擇。它的清潔力來自高頻震動產生的流體力學效應，能深入牙縫，你只需輕輕將刷頭放在每顆牙齒表面移動即可，多數機型還有壓力感應提醒，防止你用力過猛。
2. 每日使用牙線或牙間刷，清潔牙縫「側面」
刷牙只能清潔牙齒的正面、背面和咬合面，佔總面積的60%。剩下40%的牙齒鄰接面，全靠牙線或牙間刷。這裡的清潔死角正是牙周病的起點。
牙線正確用法： 取約45公分長，纏繞在中指，用食指與拇指繃緊約2公分段，以「緩慢拉鋸」方式進入牙縫。切勿用力彈下，會傷到牙齦。進入後，將牙線貼緊其中一顆牙的側面，呈「C字形」包住牙齒，然後上下刮除牙面菌斑。清完一面，再貼緊隔壁牙齒的另一面重複動作。全程輕柔。
牙間刷何時用： 如果你的牙縫已經因為萎縮或牙周病而變大，牙線清潔效果會打折。這時就該用牙間刷。選擇能輕鬆進出牙縫的最大尺寸，進去後前後移動清潔即可。台灣許多藥妝店都買得到各種尺寸。
3. 定期洗牙與牙周檢查，別等痛了才看醫生
根據台灣衛生福利部的建議，每半年應進行一次口腔檢查與洗牙。這不只是把牙結石清掉那麼簡單。專業的牙科醫師或牙科衛生師能：
- 清除你日常清潔不到的頑固結石（尤其是牙齦下的）。
- 早期發現牙齦萎縮的跡象，並找出可能原因（例如某顆牙有異常咬合）。
- 評估你的牙周囊袋深度，這是判斷牙周病嚴重程度的關鍵指標。
- 根據你的口腔狀況，給予個人化的清潔工具建議（例如你該用哪種牙間刷）。
把洗牙當成汽車定期保養，而不是等到引擎冒煙才進廠大修。
4. 正視咬合問題與夜間磨牙
如果你有牙齒排列極度不整、或有夜間磨牙的習慣（早上起床覺得下巴酸、牙齒緊繃，伴侶聽到磨牙聲），這會對特定牙齒的牙周組織造成持續性傷害。
諮詢牙醫，評估是否需要：
- 齒顎矯正： 將牙齒排列到較理想的位置，改善清潔環境與受力。
- 製作咬合板（夜間護套）： 這是一個在睡覺時配戴的透明牙套，能隔開上下牙齒，吸收並分散磨牙產生的巨大咬合力，保護你的牙齒和牙周組織。這是治療磨牙症最常見且有效的方法。
5. 戒除不良口腔習慣
停止用牙齒當工具。開瓶器一個沒多少錢，但牙齒治療的費用和時間成本高得多。也留意自己是否有無意識的咬指甲、咬筆習慣。
6. 若有敏感症狀，使用抗敏感牙膏並正確塗抹
如果已經有輕微牙根暴露導致敏感，可以使用含有「硝酸鉀」或「氟化亞錫」成分的抗敏感牙膏。一個小技巧：刷完牙後，取一點牙膏塗抹在敏感的牙根部位，靜置一兩分鐘再漱口，讓有效成分有更長時間作用，效果更好。
必須避免的NG行為：- 迷信偏方： 用粗鹽、蘇打粉等顆粒物摩擦牙齦，聲稱可以「殺菌健齦」。這根本是物理性破壞，只會加速牙齦磨損與萎縮。
- 使用來路不明的漱口水： 有些標榜強效殺菌的漱口水可能含有高濃度酒精或刺激性化學成分，長期使用可能破壞口腔菌群平衡，甚至刺激黏膜。
- 忽視牙齦出血： 牙齦出血是發炎的明確信號。別以為「刷用力一點把髒東西刷掉就不出血了」，那只會更糟。應該檢視是否是該區域清潔不當，並輕柔地加強清潔。
當牙齦已萎縮：專業治療與日常維護的平衡
如果萎縮已經發生，我們的心態要調整為「控制與修復」。首要任務是控制根本原因（如治療牙周病、改正刷牙方式），讓萎縮停止。在這個穩定的基礎上，再考慮是否進行手術修復。
牙根覆蓋術（Gum Grafting）是主要的外科治療方式，目的是將萎縮的牙根重新覆蓋起來。手術方式主要有幾種：
- 自體結締組織移植： 從上顎取一小塊結締組織，縫合覆蓋在暴露的牙根上。這是黃金標準，成功率與長期穩定性高。
- 游離牙齦移植： 取上顎的牙齦組織（包含表皮）移植。常用於增加角化牙齦的寬度。
- 引導組織再生術： 使用生物膜材料引導牙周組織生長。
- 使用替代性生物材料： 如膠原蛋白基質等，免去取自身組織的第二次傷口。
是否要手術，取決於：1. 萎縮是否持續惡化。2. 美觀需求（如前牙區）。3. 牙根敏感是否嚴重影響生活。4. 清潔是否極度困難導致鄰接面蛀牙風險高。這需要與牙周病專科醫師詳細評估。
更重要的是，即使做了成功的手術，如果術後沒有維持良好的口腔衛生習慣，萎縮依然可能復發。手術是「重建防線」，而日常清潔是「長期駐守」。
關於牙齦萎縮，你最想問的幾個問題
如果已經有輕微牙齦萎縮，自己按摩牙齦有用嗎？
這是常見的迷思。單純按摩萎縮的牙齦並無法讓它「長回來」。牙齦萎縮的根本原因在於下方的牙槽骨流失及牙齦發炎。重點應轉向「控制發炎」與「移除致病因子」。你可以用非常輕柔的力道，以畫圓方式按摩健康的牙齦部分，促進血液循環，但對於已萎縮的區域，過度按摩或使用偏方（如粗鹽摩擦）反而可能造成二次傷害，加劇萎縮。最務實的做法是檢視並改善你的刷牙方式與牙線使用技巧，並尋求牙醫評估。
使用電動牙刷比較不會導致牙齦萎縮嗎？
不一定，關鍵在於「使用方式」而非工具本身。好的聲波震動牙刷確實能透過流體清潔力更溫和地清除牙菌斑，且多數有壓力感應器，當你刷得太用力時會提醒或停止震動，這對預防因過度刷牙造成的萎縮有幫助。然而，如果你將電動牙刷「用力按壓」在牙齦上來回拉扯，它造成的傷害可能比手動牙刷更大。工具是輔助，正確的貝氏刷牙法（刷毛對準牙齦溝呈45度）和輕柔的力道才是核心。對於手部不靈活或控制力道不佳的人，選用有壓力警示的電動牙刷是較好的選擇。
牙齦萎縮到什麼程度就需要做手術治療？費用大概多少？
當萎縮導致美觀問題（如前牙區）、牙根敏感嚴重影響生活，或為了預防鄰接面蛀牙及進一步骨流失時，就會考慮手術。常見的牙根覆蓋術（Gum Grafting）大致分為：取自你上顎的「自體組織移植」效果最持久穩定，單顆費用約新台幣15,000至30,000元；使用生物材料的「替代性組織移植」則免去取肉的二次傷口，費用可能更高。這不是小手術，術前必須先將牙周環境控制到非常健康的狀態。我的建議是，與其等到需要手術，不如將預算和心力投資在「初期的定期牙周維護」上，成本更低，效果也更根本。
牙線使用不當真的會讓牙縫變大、牙齦萎縮嗎？
正確使用牙線「絕對不會」導致牙縫變大或牙齦萎縮。健康的牙齦是有彈性的組織。你感覺到的牙縫，其實是原本被紅腫發炎的牙齦填滿的空間，當你開始認真使用牙線清除了牙菌斑，消腫後的真實牙縫就露出來了，這是一個「恢復健康」的過程，並非牙線造成的傷害。真正有害的是錯誤的使用方式：例如像拉鋸子一樣用力將牙線「卡」進牙縫，或忽視了牙線應「貼緊牙面呈C字形」刮除菌斑，而是粗暴地壓向牙齦肉。後者長期下來確實可能造成牙齦切割傷與萎縮。牙線是用來清潔「牙齒側面」的，不是用來清潔牙齦肉的。
守住牙齦健康，沒有捷徑，靠的就是正確的知識與持之以恆的行動。從今晚刷牙開始，試著放輕你的力道，對準那45度角。你的牙齦會感受到這份細心，並用更長久的健康來回報你。