最近在健身圈裡，徐棟英核心訓練這個詞越來越常被提到。說實話，我第一次聽到時還以為是什麼新的訓練系統，後來才知道這是針對核心肌群的專業訓練方法。徐棟英教練在台灣健身界可是有名的人物，他的訓練方式特別注重核心力量的建立。
核心肌群就像是身體的天然護腰，強大的核心不僅能提升運動表現，還能預防運動傷害。這也是為什麼徐棟英核心訓練這麼受歡迎的原因。
為什麼要特別注重核心訓練？
很多人練肌肉只注重外表看得見的部分，像是胸肌、腹肌，但卻忽略了深層的核心肌群。我自己剛開始健身時也犯過同樣的錯誤，結果就是雖然有六塊腹肌，但做硬舉時還是容易腰酸。
徐棟英核心訓練的特別之處在於，它不是單純練出好看的腹肌，而是真正建立功能性強的核心力量。這種訓練方式融合了傳統核心訓練與現代運動科學，針對不同運動項目的需求來設計。
記得有次在健身房看到有人做徐棟英核心訓練的平板支撐變化式，那個穩定度真的讓人印象深刻。後來請教才知道，這種訓練方式對籃球選手的跳躍落地穩定特別有幫助。
核心肌群包含哪些肌肉？
很多人以為核心就是腹肌，其實範圍要大得多。主要包括：
- 腹直肌（就是大家說的六塊肌）
- 腹橫肌（最深層的腹肌，像天然腰帶）
- 多裂肌（脊椎旁邊的小肌肉）
- 骨盆底肌群
- 橫膈膜
徐棟英核心訓練會針對這些肌肉設計不同的動作，確保全面性的發展。
徐棟英核心訓練的基礎動作解析
接下來分享幾個經典的徐棟英核心訓練動作，這些都是經過實證有效的訓練方式。
死蟲式（Dead Bug）
這個動作看起來簡單，但做正確的話對核心的挑戰很大。要點是保持下背貼地，動作要緩慢有控制。我剛開始做時常犯的錯誤就是動作太快，反而練不到深層肌肉。
鳥狗式（Bird Dog）
這個動作訓練的是抗旋轉能力，對日常生活中的扭轉動作很有幫助。重點是要保持骨盆穩定，不要隨著手脚動作而晃動。
平板支撐變化式
徐棟英核心訓練中的平板支撐不只是靜態保持，還會加入很多動態元素。比如說手肘交替支撐、交替抬腿等，增加不穩定性來挑戰核心肌群。
| 動作名稱 | 主要訓練肌群 | 難度等級 | 常見錯誤 |
|---|---|---|---|
| 死蟲式 | 腹橫肌、骨盆穩定肌群 | 初階 | 下背離地、動作過快 |
| 鳥狗式 | 多裂肌、臀肌 | 初階 | 骨盆旋轉、身體晃動 |
| 平板支撐變化 | 整體核心肌群 | 中階 | 臀部過高或過低 |
| 熊式爬行 | 動態核心穩定 | 進階 | 身體扭動、節奏不穩 |
如何安排徐棟英核心訓練計劃？
訓練計劃的安排很重要，不是練越多越好。根據徐棟英教練的建議，初學者可以從每週2-3次開始，每次15-20分鐘就足夠了。
我自己的經驗是，把核心訓練放在主要訓練前當作暖身，或是訓練後當作收操都很適合。不過要注意的是，如果當天要做大重量的訓練，就不宜在事前做太疲勞的核心訓練。
質量重於數量！與其做很多次不標準的動作，不如把每個動作都做正確，確實感受肌肉的出力。
初學者一週訓練計劃範例
- 週一：死蟲式3組x10次、鳥狗式3組x8次（每側）
- 週三：平板支撐3組x30秒、側平板支撐2組x20秒
- 週五：熊式靜止支撐3組x20秒、橋式3組x12次
這樣的安排可以讓肌肉有足夠的恢復時間，又能持續進步。進階者可以增加組數、次數，或是加入更多變化動作。
徐棟英核心訓練的常見錯誤與修正
在指導學生的過程中，徐棟英教發現幾個常見的錯誤觀念，這些都會影響訓練效果。
錯誤一：用脖子發力
很多人在做捲腹類動作時會用手拉脖子，這樣不僅練不到腹肌，還可能造成頸椎傷害。正確做法是保持下巴微收，想像胸口與骨盆互相靠近。
錯誤二：憋氣
這是很多人會忽略的要點。正確的呼吸方式是在用力時吐氣，放鬆時吸氣。憋氣會讓腹內壓升高，雖然暫時能舉更重，但長期對心血管系統不好。
我自己有個小技巧：在做動作時小聲數出節奏，這樣自然就不會憋氣了。
錯誤三：忽略骨盆位置
骨盆前傾或後傾都會影響核心訓練的效果。理想狀態是保持骨盆中立位置，就像準備要排尿時突然停住的感覺。
徐棟英核心訓練對不同運動的幫助
強大的核心力量幾乎對所有運動都有幫助，以下是幾個具體例子：
籃球
在跳投、上籃時需要強大的核心來保持身體穩定。徐棟英核心訓練中的旋轉動作特別有助於提升投籃穩定性。
跑步
核心肌群幫助維持跑步姿勢，減少能量浪費。良好的核心力量可以讓跑步更省力，也較不容易受傷。
重量訓練
在做深蹲、硬舉等複合動作時，核心肌群就像是力量的傳輸帶。沒有強健的核心，重量就上不去，還容易受傷。
| 運動項目 | 核心訓練重點 | 推薦動作 | 預期效果 |
|---|---|---|---|
| 籃球 | 抗旋轉、落地穩定 | 藥球旋轉、單腳落地訓練 | 提升投籃命中率、減少腳踝扭傷 |
| 跑步 | 姿勢維持、能量傳導 | 平板支撐、鳥狗式 | 改善跑姿、延長耐力 |
| 重量訓練 | 腹內壓維持、脊椎穩定 | 瓦爾沙瓦動作訓練、農夫走路 | 提升最大肌力、預防腰部傷害 |
| 游泳 | 身體滾動、流線型維持 | 死蟲式、潛腿打水 | 改善泳姿效率、減少阻力 |
進階的徐棟英核心訓練技巧
當基礎動作已經很熟練後，可以嘗試這些進階技巧來持續挑戰身體。
不穩定平面訓練
在Bosu球、平衡墊上進行核心訓練，可以強迫更多深層肌肉參與。不過要注意安全，初學者最好有教練在旁指導。
負重核心訓練
在動作中加入重量，比如負重捲腹、藥球旋轉等。重量選擇要適中，重點是保持動作品質。
動態核心訓練
將核心訓練與功能性動作結合，比如在深蹲中加入藥球傳遞，或是在弓步時加入軀幹旋轉。
營養與恢復對核心訓練的重要性
訓練只是刺激，真正的成長發生在休息時。足夠的蛋白質攝取、優質睡眠、適當的水分補充都很重要。
我曾經忽略恢復的重要性，結果練了很久進步卻很有限。後來調整了睡眠時間和營養補充，效果明顯改善。
肌肉是在休息時生長的，而不是在訓練時。給身體足夠的時間恢復，才能持續進步。
常見問題解答
Q: 徐棟英核心訓練可以每天做嗎？
A: 不建議每天做同樣的訓練。核心肌群也需要恢復時間，建議每週安排2-4次，並與其他訓練交替進行。
Q: 做核心訓練時腰會酸是正常的嗎？
A: 如果是肌肉痠痛是正常的，但如果是尖銳的刺痛感就要停止訓練。建議先確認動作是否正確，或尋求專業指導。
Q: 多久可以看到效果？
A: 通常4-6週會開始感覺到核心變強壯，外觀的變化可能需要更長時間。每個人的體質和訓練頻率不同，進度也會有差異。
Q: 核心訓練可以減掉腹部脂肪嗎？
A: 核心訓練可以強化肌肉，但減脂需要整體的熱量控制與有氧運動。局部減脂是不可能的，需要全身性的減脂計劃。
結語
徐棟英核心訓練確實是一套很實用的訓練系統，不管是運動員還是一般健身愛好者都能從中受益。關鍵是要循序漸進，注重動作品質而非數量。
我開始規律進行徐棟英核心訓練後，最明顯的改善是日常生活中的姿勢變好了，久坐也不容易腰酸背痛。運動表現方面，深蹲和硬舉的重量也穩定的進步。
最重要的是保持持續性。即使每天只花10分鐘做核心訓練，長期累積下來的效果也會很驚人。
如果想了解更多專業的核心訓練知識，可以參考美國國家生物技術資訊中心的研究文獻，或是美國運動委員會的專業文章。
記得，訓練是為了讓生活更好，而不是造成負擔。找到適合自己的節奏，享受訓練帶來的進步與成就感！