改善圓肩動作全攻略：10個簡單有效的居家矯正練習

你是不是也覺得肩膀越來越往前傾，脖子老是痠痛？我前陣子就是這樣，整天對著電腦工作，肩膀不知不覺就縮成一團，看起來整個人都沒精神。後來我才知道，這叫圓肩，是一種很常見的姿勢問題。圓肩不只是外觀不好看，還會導致肩頸痛、頭痛，甚至影響呼吸。改善圓肩動作其實不難，關鍵是要找到對的方法，而且持之以恆。

我試過好多種改善圓肩動作，有些真的有效，有些卻讓我更不舒服。今天我就把這些經驗整理出來，分享給大家。這篇文章會從圓肩的原因講起，然後介紹10個簡單的改善圓肩動作，最後回答一些常見問題。希望可以幫到你。

什麼是圓肩？為什麼你需要關心這個問題？

圓肩，簡單來說就是肩膀往前彎，背部的肌肉太緊，胸部的肌肉又太弱。這種姿勢在現代人身上超級普遍，尤其是那些長時間用電腦或手機的人。根據台灣衛生福利部的資料，超過70%的上班族有姿勢不良的問題，圓肩是其中最常見的一種。

圓肩不只讓你看起來駝背，還會壓迫到神經和血管，導致肩膀痠痛、頭痛，甚至影響肺活量。我自己就曾經因為圓肩，晚上睡覺時呼吸不順，白天老是覺得累。改善圓肩動作不是為了好看，而是為了健康。

圓肩的原因很多，但最主要還是和生活習慣有關。比如說，長時間低頭滑手機，或者坐姿不正確。還有一些人是因為運動不足，肌肉不平衡。我發現很多健身愛好者也有圓肩問題，因為他們只練胸肌，忽略背肌，結果胸部肌肉太緊，把肩膀往前拉。

另一個常見原因是心理壓力。當你緊張的時候，肩膀會不自覺地縮起來，久而久之就變成圓肩。改善圓肩動作不只針對身體，還要調整心態。

這些改善圓肩動作都是我親自試過，覺得最實用的。它們不需要任何器材，在家就能做。每個動作我都會說明步驟和常見錯誤，幫助你避免受傷。

改善圓肩動作的關鍵是放鬆緊繃的肌肉，同時強化弱肌。所以動作分為兩類：拉伸和強化。建議每天花10-15分鐘練習，效果會慢慢出來。

這個動作主要是放鬆緊繃的胸部肌肉。站在門框旁邊，雙手舉高成90度，手肘靠在門框上，然後身體慢慢往前傾，直到感覺胸部有拉伸感。保持15-30秒，重複3次。

我個人很喜歡這個動作，因為它超級簡單，而且馬上就能感覺到放鬆。但要注意，不要拉伸過度，否則肩膀會痛。

坐直或站直，雙手放在身體兩側。然後把肩膀往後拉，想像要把肩胛骨擠在一起。保持5秒，然後放鬆。重複10-15次。

這個動作可以強化背部肌肉，幫助肩膀回到正確位置。我剛開始做的時候，覺得背部很酸，但堅持一週後就習慣了。

這是瑜伽裡的常見動作，對改善圓肩很有幫助。跪在地上，雙手撐地。吸氣時，腹部下沉，抬頭（牛式）；呼氣時，背部拱起，低頭（貓式）。重複10次。

貓牛式不僅能放鬆肩頸，還能改善脊椎靈活性。我每天早晚各做一次，感覺整個上半身都輕鬆了。

下面我用一個表格來總結這10個改善圓肩動作，方便你參考：

這些改善圓肩動作可以根據你的情況調整。如果你是初學者，建議從簡單的開始，比如胸肌拉伸和肩胛骨擠壓。等習慣了再加入其他動作。

改善圓肩動作不是做得越多越好，重點是質量。我曾經貪快，每天做一大堆動作，結果反而拉傷肌肉。後來我放慢速度，每個動作都做到位，效果反而更好。

很多人做改善圓肩動作時，會犯一些錯誤，導致效果不佳甚至受傷。我整理了幾點最常見的錯誤，幫你避開地雷。

第一個錯誤是忽略熱身。直接開始拉伸或強化，容易拉傷肌肉。我建議先做5分鐘的輕度活動，比如走路或擺動手臂，讓身體熱起來。

第二個錯誤是姿勢不正確。比如做肩胛骨擠壓時，如果脖子往前伸，反而會加重圓肩。最好對著鏡子練習，或者請家人幫忙看姿勢。

第三個錯誤是太急於求成。改善圓肩需要時間，不可能一兩天就見效。我當初就是太心急，換了好幾種方法，結果浪費時間。堅持才是關鍵。

改善圓肩動作不能只靠每天10分鐘的練習，還要調整日常習慣。否則，練完又回到錯誤姿勢，等於白練。

我自己的做法是設定提醒。比如每工作30分鐘，就站起來做一次肩胛骨擠壓。還有調整辦公環境，把電腦螢幕墊高，讓視線平行，避免低頭。

睡眠姿勢也很重要。側睡時，可以在膝蓋間夾一個枕頭，幫助脊椎保持中立。台灣睡眠醫學學會建議，選擇支撐性好的枕頭，能有效減少圓肩問題。

另外，選擇合適的運動也有幫助。游泳和瑜伽都是很好的選擇，因為它們能全面鍛鍊肌肉，改善姿勢。我每週游兩次泳，感覺肩膀輕鬆很多。

這裡我收集了一些大家常問的問題，希望能解決你的疑惑。

Q: 改善圓肩動作需要多久才能看到效果？

A: 這因人而異。一般來說，堅持4-6週就會有明顯改善。但如果你有嚴重的圓肩問題，可能需要更長時間。重點是每天練習，不要間斷。

Q: 改善圓肩動作會痛嗎？

A: 輕微的拉伸感是正常的，但劇烈疼痛就不對。如果某個動作讓你很痛，應該停止或調整。我曾經因為強行拉伸，導致肩膀痛了好幾天，得不償失。

Q: 小孩也有圓肩問題嗎？該如何改善？

A: 是的，現在很多小孩因為長時間用3C產品，也有圓肩問題。改善圓肩動作對小孩同樣有效，但動作要更溫和。建議從簡單的拉伸開始，每天練習5-10分鐘。

Q: 改善圓肩動作可以和其他運動一起做嗎？

A: 當然可以。事實上，結合有氧運動和力量訓練，效果會更好。但要注意，如果做重量訓練，避免過度鍛鍊胸肌，以免加重圓肩。

改善圓肩動作不是短期任務，而是需要長期堅持的生活習慣。我從開始練習到現在已經半年，圓肩問題改善很多，但偶爾還是會偷懶，姿勢又變差。所以說，這是一輩子的功課。

關鍵是找到適合自己的改善圓肩動作，然後融入日常生活。不要給自己太大壓力，慢慢來，效果才會持久。

如果你有更多問題，可以參考台灣衛生福利部的健康資訊網站，或者諮詢專業的物理治療師。希望這篇文章對你有幫助！