廢話不多說，直接給你一週的增肌吃法。我花了三年摸索，從60公斤練到75公斤，這套菜單幫我穩穩增重。你只要照著吃，再配合訓練，肌肉一定長得起來。
增肌飲食的基本原則
增肌飲食聽起來複雜，核心其實只有三件事：熱量盈餘、蛋白質充足、碳水脂肪均衡。
熱量盈餘就是每天吃進的熱量比消耗多，我習慣以體重(公斤)乘以33到38大卡來抓總熱量。例如70公斤，目標熱量約2300到2660大卡。然後蛋白質抓每公斤2公克，也就是140公克，平均分配到三餐加兩次點心。
很多人只重視蛋白質，忽略碳水，結果訓練沒力。我訓練日的碳水比例至少佔50%，尤其練腿那天，白飯、地瓜、燕麥都是好朋友。脂肪則從堅果、橄欖油、鮭魚攝取，至少佔總熱量20%，否則荷爾蒙會失調。
一週增肌菜單總覽
下面這張表是我一週的吃法，以70公斤、每天重訓1小時為基準。你可以按自己的體重等比例增減份量。
| 天 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|---|---|---|---|---|
| 一 | 燕麥奶昔（燕麥60g＋香蕉＋乳清1匙＋牛奶300ml） | 雞胸肉飯（雞胸200g＋糙米飯1碗＋燙花椰菜） | 鮭魚義大利麵（鮭魚150g＋全麥麵80g＋蘆筍） | 希臘優格200g＋堅果30g |
| 二 | 雞蛋三明治（全麥吐司2片＋蛋2顆＋起司1片） | 牛肉漢堡排（牛絞肉180g＋馬鈴薯泥200g＋四季豆） | 咖哩雞肉飯（雞腿200g＋咖哩塊＋藜麥飯1碗） | 乳清蛋白1匙 |
| 三 | 地瓜200g＋水煮蛋3顆 | 豬里肌肉便當（豬里肌200g＋白飯1.5碗＋高麗菜） | 蝦仁炒飯（蝦仁150g＋糙米2碗＋蛋1顆） | 茅屋起司150g＋鳳梨100g |
| 四 | 全麥饅頭1顆＋無糖豆漿400ml | 烤雞腿（雞腿200g＋烤地瓜200g＋花椰菜） | 牛排（板腱200g＋馬鈴薯1顆＋蘆筍） | 蛋白棒1根 |
| 五 | 花生醬吐司2片＋香蕉1根 | 鮪魚沙拉三明治（鮪魚罐頭1罐＋全麥吐司2片＋生菜） | 豬五花蓋飯（五花150g＋洋蔥＋蛋＋飯1.5碗） | 無糖優酪乳400ml |
| 六 | 蔬菜蛋餅（蛋3顆＋高麗菜絲＋起司） | 雞肉捲餅（雞胸150g＋墨西哥餅皮2片＋生菜） | 鱸魚湯（鱸魚1尾）＋糙米飯1碗 | 香蕉1根＋花生醬15g |
| 日 | 法式吐司（全麥吐司2片＋牛奶蛋液） | 滷牛腱200g＋冬粉1把＋燙青菜 | 麻油雞飯（雞腿200g＋麻油＋飯1.5碗） | 希臘優格200g |
這樣一天晚餐的蛋白質大約落在160到180公克，總熱量約2500到2800大卡。如果你體重更重，每餐多抓一掌心的肉，碳水再增加半碗飯即可。
每日菜單詳細解析
一週菜單一次全上，你可能不知道怎麼準備。我用第一天當範例，把你該買的食材、烹調方式、份量全部拆開說。
早餐：燕麥奶昔
燕麥60公克、香蕉1根、乳清蛋白1匙、牛奶300毫升，全部丟進果汁機。濃稠度隨個人喜好，我會打久一點讓燕麥更順口。這杯約550大卡，蛋白質35公克，喝完飽到中午。
午餐：雞胸肉飯
雞胸肉200公克，用鹽、黑胡椒、義大利香料醃10分鐘，平底鍋加少許橄欖油煎到兩面金黃。糙米飯一碗約200公克(煮熟)，睡前用電鍋預約煮好。花椰菜燙熟，淋點橄欖油。便當盒裝好，中午微波2分鐘就能吃。
晚餐：鮭魚義大利麵
鮭魚150公克，氣炸鍋180度烤12分鐘，皮酥肉嫩。全麥義大利麵80公克(乾重)煮10分鐘，撈起拌橄欖油、蒜片、鹽。蘆筍燙熟切段。這餐蛋白質約40公克，Omega-3豐富，睡前吃也不膩。
加餐的希臘優格我會在晚上九點吃，搭配一小把綜合堅果。優格的酪蛋白分解慢，半夜持續供應氨基酸，幫助肌肉修復。
第二天到第七天
剩下幾天的菜單其實差不多邏輯，重點是每天都要有不同種類的蛋白質來源。第二天開始的牛肉、豬肉、海鮮輪著吃，避免單一食物。如果你時間趕，可以參考我的備餐方式：週日花兩小時把雞胸肉、糙米飯、烤地瓜一次煮好，分裝冷凍，平日加熱就好。
如何依照個人體重調整菜單
上面菜單是以70公斤設計，如果你不是這個體重，別硬抄。我教你一個簡單的調整公式。
先算總熱量需求：體重(公斤)乘以35 (這是中度活動量，一週練3到5次)。例如80公斤就是2800大卡。蛋白質需求：體重乘以2公克，160公克。碳水需求：總熱量減去蛋白質和脂肪的熱量後，剩下都給碳水。
舉例：80公斤、總熱量2800大卡，蛋白質160公克(640大卡)，脂肪抓總熱量25%約700大卡(約78公克)，剩下1460大卡給碳水，約365公克。把這些分配到一週，每餐大概吃多少就清楚了。
如果你想增重快一點，可以把乘數調到38；如果你容易胖，乘數降為30，觀察體重變化再微調。我個人喜歡每週固定一個時間量體重，看一週平均趨勢，而不是每天患得患失。
增肌飲食的進食時機
時機對了，增肌效率更高。我自己的經驗是：
- 訓練前2小時：吃一份含碳水＋蛋白質的餐，例如香蕉＋希臘優格，或一片全麥吐司＋乳清。
- 訓練後1小時內：補充快蛋白和碳水，最簡單就是乳清蛋白加香蕉，或直接吃正餐。
- 睡前30分鐘：吃酪蛋白豐富的食物，如希臘優格、茅屋起司，幫助夜間修復。
很多人訓練前空腹，其實會掉肌肉，尤其是重訓。我試過不吃就去練，結果臥推掉五公斤。後來才知道，訓練前一定要吃點東西，血糖穩定，輸出才穩定。
增肌飲食常見錯誤
我踩過的坑，希望你不要重蹈覆轍。
- 蛋白質一次吃太多：身體每餐能利用的蛋白質有限，約30到40公克，吃再多也只是變成熱量。分五餐吃，比兩餐猛吃有效。
- 忽略蔬菜水果：增肌不是吃肉吃到飽，維生素和礦物質是肌肉合成的催化劑。每餐至少一拳蔬菜，水果當點心。
- 迷信「零脂肪」：我曾經只吃雞胸肉和蛋白，結果皮膚乾燥、睪固酮下降。脂肪是賀爾蒙原料，適量吃才能長肌肉。
- 不會休息：吃再營養，睡眠不夠，生長激素分泌不足，肌肉照樣難長。每晚睡滿7小時，比任何補品都重要。
記住，增肌是「八分吃、兩分練，還有十分睡」。飲食排得好，訓練不偷懶，肌肉就會回報你。
增肌飲食常見問題
這份菜單我實測有效，但每個人身體狀況不同，建議先諮詢營養師或醫生，再開始調整飲食。增肌是一場馬拉松，別急，慢慢來，堅持下去一定看得到成果。
