每次洗頭看到排水孔一堆頭髮，心裡是不是涼了半截？我懂，因為我客戶裡十個有八個都抱怨過掉髮。但先別急著買生髮水，你知道嗎？超過一半的掉髮問題，其實跟營養缺乏有關。今天，我就以營養師的身份，直接告訴你掉頭髮要補充什麼，重點不是亂補，而是補對東西。

掉頭髮要補充什麼？答案藏在你的飲食裡。鐵、鋅、蛋白質、維生素B群、維生素D，這五樣是關鍵。但光知道名字沒用，你得知道怎麼吃、吃多少，還有哪些地雷要避開。我處理過不少案例，有人狂吃保健食品卻越掉越多，為什麼？因為他們補錯了順序或劑量。

掉頭髮的常見原因有哪些？

掉髮原因百百種，壓力、荷爾蒙、遺傳，這些你可能聽過。但營養失衡這塊，很多人忽略。台灣衛福部國民健康署的資料就提過，飲食不均衡是現代人健康隱憂，當然也包括頭髮健康。

我舉個例子。去年有個客戶，女性，三十出頭，工作壓力大，她以為掉髮是壓力造成，拼命用防落髮洗髮精。結果一問飲食，她為了減肥幾乎不吃肉，鐵質攝取不足。我調整她的菜單，兩個月後掉髮量減少三成。

所以，在你開始補充前，先想想：你最近飲食正常嗎？有沒有偏食？睡眠夠嗎？這些都會影響營養吸收。

必須補充的5大關鍵營養素清單

這不是隨便列的五樣，而是根據研究和臨床經驗，最常缺乏且對頭髮生長至關重要的營養素。我把它們整理成表格，讓你一目了然。

看到這裡，你可能想問：那我該吃保健食品嗎？先等等。我見過太多人一看到表格就跑去買一堆補充劑，結果鋅補過頭，反而抑制銅吸收，導致其他問題。營養補充，平衡才是王道。

鐵：不只是貧血才會缺

很多人以為只有貧血才要補鐵，錯。即使血紅素正常，鐵蛋白（儲存鐵）不足也會影響頭髮。女性因為生理期，更容易缺鐵。但補鐵不是猛吃菠菜就行，植物性鐵吸收率差，得搭配維生素C。

我建議，每餐加點紅肉或內臟，每週兩三次。素食者可以吃深綠色蔬菜，但飯後配一杯柳橙汁，吸收率翻倍。

鋅：過與不及都麻煩

鋅是毛囊修復的關鍵。但台灣人飲食精緻化，鋅攝取普遍不足。海鮮、堅果裡都有鋅。不過，如果你常吃保健食品，小心別過量。一天超過40毫克可能中毒，反而掉髮。

有個客戶，自己買鋅片每天吃，結果三個月後掉髮更嚴重。一檢查，鋅濃度超標。停掉後，調整飲食，才慢慢恢復。

如何從日常飲食中獲取這些營養？

與其依賴保健食品，不如從食物下手。這是我十年經驗裡最堅持的點：食物裡的營養是複合的，吸收好，副作用少。

我設計了一個簡單的一日菜單範例，你可以參考：

• 早餐：全麥吐司夾蛋，加一杯牛奶。全麥有B群，蛋有蛋白質和鐵，牛奶有維生素D。
• 午餐：滷雞腿便當，配一份燙青菜和豆腐。雞腿提供蛋白質和鋅，青菜有鐵，豆腐有植物蛋白。
• 晚餐：烤鮭魚，糙米飯，炒菠菜。鮭魚有Omega-3和維生素D，糙米有B群，菠菜有鐵。

零食可以選一把南瓜子或核桃，補鋅和健康脂肪。這樣吃下來，營養基本到位。

但如果你外食多怎麼辦？別擔心，選擇原型食物就對了。避開油炸、加工食品，多吃菜、肉、全穀類。便利商店的沙拉加茶葉蛋，就是不錯的組合。

常見補充誤區與專家建議

補充營養最怕兩件事：亂補和過量。我列幾個新手常犯的錯，你檢查看看自己有沒有中招。

誤區一：只補單一營養素。 頭髮生長需要團隊合作，你只補鐵，缺鋅也沒用。就像蓋房子，只買磚頭沒水泥，牆還是砌不起來。

誤區二：忽略吸收問題。 吃鐵劑配咖啡或茶，吸收率大打折扣。因為單寧酸會干擾鐵吸收。最好飯後半小時再喝飲料。

誤區三：以為保健食品萬能。 保健食品是補充，不是替代。如果你飲食亂七八糟，吃再多補充劑也救不了頭髮。先調整飲食，不足再考慮補充劑。

我的建議是，先從飲食改善執行一個月。如果掉髮沒改善，再去醫院檢查，看是不是其他問題（如甲狀腺功能異常）。必要時，諮詢營養師或醫師，做個人化補充計劃。

另外，提到權威來源，你可以參考衛福部國民健康署的「每日飲食指南」，或國際期刊如《Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology》上關於營養與掉髮的研究。這些資訊能幫你建立正確觀念。

讀者常問問題解答

掉頭髮要補充什麼，說到底就是回歸均衡飲食。別把問題複雜化，從今天起，檢查你的餐盤有沒有五顏六色，有沒有蛋白質和蔬菜。頭髮是身體健康的鏡子，營養夠了，它自然會長回來。

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