一個禮拜瘦手臂：7天高效運動與飲食全攻略，擺脫蝴蝶袖

手臂胖，穿衣服總覺得彆扭。蝴蝶袖晃來晃去，夏天根本不敢穿無袖。我懂，因為我去年就這樣。試了一堆方法，有的沒用，有的反而讓手臂更粗。後來我花時間研究，結合運動科學，整理出這套一周計劃。不是魔法，但如果你照著做，七天後照鏡子，會看到變化。

為什麼手臂容易堆積脂肪？

手臂胖，尤其是上臂後側，俗稱蝴蝶袖。這裡肌肉少，脂肪一多就鬆垮。原因很多，基因、荷爾蒙、生活習慣都有影響。但最關鍵的，是現代人少動。整天打電腦，手臂幾乎沒在用力，肌肉流失，脂肪就來占位置。

我發現很多人忽略一點：局部減脂不存在。你不可能只瘦手臂，其他地方不變。身體減脂是全身性的，所以這套計劃結合有氧和肌力，讓整體脂肪下降，手臂線條才會出來。

記住：瘦手臂不是狂練手臂就好。過度訓練反而可能讓肌肉疲勞，影響代謝。平衡才是關鍵。

這套計劃我親自試過，每天花20到30分鐘，在家就能做。不需要器材，但如果有小啞鈴或水瓶，效果更好。

暖身五分鐘，簡單活動肩膀、手腕，轉轉手臂。我曾經跳過暖身，結果拉傷，休息好幾天。得不償失。

以下動作每個做3組，每組12到15下。組間休息30秒。

三頭肌撐體怎麼做？找張穩固的椅子，背對椅子，雙手撐在邊緣，腳伸直，身體下降再上升。這動作專攻蝴蝶袖，我做第一週就感覺手臂緊實。

如果你完全沒運動習慣，從少組數開始。別貪快，動作標準比數量重要。我朋友急著做多，姿勢歪掉，手肘痛了兩週。

運動占三成，飲食占七成。這不是誇張，我實驗過，光運動不控制飲食，手臂尺寸幾乎沒變。關鍵是創造熱量赤字，但不能餓肚子。

加工食品、含糖飲料、油炸物。這些容易讓身體發炎，脂肪堆更快。我戒掉手搖飲一週，體重就降一公斤。

喝水也很重要。每天喝2000cc水，促進循環。我有時加檸檬片，味道好，還能幫助排毒。

一個迷思：很多人以為吃少就能瘦。但吃太少，身體進入節能模式，反而更難減。我建議用拳頭估算法：一餐一拳蛋白質、一拳碳水、兩拳蔬菜。

這些錯誤我幾乎都犯過，浪費時間又沒效果。

錯誤一：只做有氧，忽略肌力訓練。 有氧燃脂，但肌力訓練增加肌肉，提高基礎代謝。手臂線條要靠肌肉撐起來。

錯誤二：每天量體重。 體重浮動正常，尤其女性經期前後。我改為每周量一次手臂圍，用捲尺測上臂最粗處，記錄變化。數字下降，動力就來。

錯誤三：睡眠不足。 睡眠少，壓力荷爾蒙皮質醇升高，脂肪容易堆在腹部和手臂。我強制自己睡滿七小時，一週後精神好，運動表現也提升。

還有一個細微點：運動後不伸展。肌肉緊繃，線條看起來更粗。我現在運動完花五分鐘拉伸手臂，感覺更舒暢。

辦公室久坐族，如何在一週內瘦手臂？

每小時起身動五分鐘，做手臂伸展或畫圈。利用午休時間做伏地挺身或三頭肌撐體，累積起來效果驚人。我曾在辦公椅旁放小啞鈴，沒事就舉幾下。

運動後手臂痠痛，還能繼續練嗎？

輕微痠痛正常，表示肌肉在修復。但如果痛到影響活動，休息一天。可以改做輕度有氧如散步，促進血液循環。我遇過痠痛時硬練，結果效率更差。

一週後沒看到明顯變化，怎麼辦？

身體變化需要時間，一週可能只減少量脂肪。持續執行兩到三週，並檢視飲食是否偷吃零食。我建議拍照記錄，視覺比測量更準。有時候圍度沒變，但皮膚變緊實。

這套方法不是速成魔法，而是可持續的習慣。我現在維持每週運動三次，手臂線條保持得不錯。關鍵是開始行動，別等明天。

手臂瘦下來，穿衣服自信都不同。試試看，七天給自己一個改變的機會。