我敢打賭，你現在腦中想的刷牙方式，八成是錯的。不是嚇你，根據我過去在診所看到的，還有一些調查（像衛福部國民健康署的資料就提過），大多數人對於怎麼把牙刷好，觀念都很模糊。以為刷得用力、刷得久就乾淨，結果牙齦刷到萎縮，敏感痠痛都來了，牙縫深處的牙菌斑卻還穩穩黏著。

刷牙順序不只是「先刷左邊還是右邊」這麼簡單。它是一套系統性的清潔邏輯，確保你口腔裡每個容易藏污納垢的死角，都能被有效照顧到，同時不傷害牙齦和琺瑯質。

我花了很多時間跟患者解釋，今天就把這套牙醫公認有效的正確刷牙順序，拆解成8個具體步驟，一步一步說清楚。

為什麼刷牙順序很重要？多數人踩的兩大地雷

很多人把刷牙當例行公事，擠上牙膏，在嘴裡胡亂劃個幾圈，漱個口就結束。你想想，洗澡會只洗胸口和手臂嗎？背後、腳底這些地方難道不用洗？口腔也是一樣，有容易清潔的平面，也有難搞的溝縫和角落。

沒有順序的亂刷，最常導致兩個結果：

• 清潔盲區永遠是盲區：你總是習慣從左邊臼齒外側開始刷，刷到右邊時手臂已經痠了，力道變弱、時間變短，右後方牙齒的內側和咬合面就隨便帶過。長期下來，右邊的牙結石就是比左邊厚。
• 過度清潔與傷害：相反地，你對門牙區域特別「關照」，因為好刷、有存在感，就反覆用力橫刷，結果牙齦受傷萎縮，牙頸部刷出凹槽，冷熱一碰就痠到骨子裡。

一個好的正確刷牙順序，就像一套固定的清潔SOP，強迫你去關照每一個區域，分配合理的時間和力道，確保全面性，也避免重複清潔造成的傷害。

牙醫師推薦的8步驟正確刷牙順序（附圖解心法）

接下來是核心。這套順序結合了貝氏刷牙法的精髓，並考慮了實務上的操作流暢度。建議你對著鏡子練習幾次，把它變成肌肉記憶。

步驟一：選擇合適的工具

還沒沾水之前，先確認你的工具。牙刷建議用小頭、軟毛的。小頭才能靈活進到後牙區，軟毛才不會刮傷牙齦。牙膏用量，成人大概一顆豌豆大小就夠了，不是擠滿整排。兒童則用米粒大小即可。

先不要沾濕牙刷。很多人習慣先沖水，這會讓牙膏泡沫產生太快，反而減少清潔成分與牙齒的作用時間。

步驟二：從上排牙齒的外側面開始

為什麼從這裡開始？因為這是我們最順手、注意力最集中的時候。將刷毛對準牙齒與牙齦的交界處，呈45度角，讓刷毛一部分在牙齦上，一部分在牙齒上。

以兩顆牙齒為一組，用極短距離的水平震動方式，來回刷約10-15次。震動幅度不要超過一顆牙的寬度。從右後方臼齒區，一路震動刷到左後方臼齒區。心裡默數，確保每個區域都有被照顧到。

步驟三：接著刷下排牙齒的外側面

同樣45度角對準牙齦溝。這時嘴巴可以稍微張大一點。一樣從右後方開始，兩顆兩顆地震動清潔，移動到左後方。下排牙齒靠近舌頭的那一面（內側），我們留到下一步。

步驟四：刷上排牙齒的內側面

這是挑戰。尤其是門牙內側，空間小。刷後牙內側時，同樣維持45度角。刷到前牙區（門牙、犬齒內側）時，可以把牙刷豎起來，用刷頭的前端毛束，上上下下地清潔。這裡容易累積牙垢，要稍微多花一點心思。

步驟五：刷下排牙齒的內側面

重複步驟四的動作。下門牙的內側是牙結石最容易堆積的地方之一，因為唾液腺開口就在附近。刷這裡時，同樣將牙刷豎起，仔細地上下刷動。

步驟六：清潔咀嚼面（咬合面）

終於可以換個動作了。將牙刷垂直對準牙齒的咬合面，用一點力（比震動時大一些），前後來回刷。臼齒上的溝隙很深，容易卡食物殘渣，務必來回多刷幾次。這個步驟相對簡單，可以讓手部肌肉稍作休息。

步驟七：輕刷舌頭

舌頭上佈滿舌苔，是細菌和食物殘渣的另一個大本營，也是口臭的主要來源之一。用牙刷背面的舌苔刮板，或直接用牙刷毛輕輕地從舌根往舌尖刮幾次。不要太用力，以免傷害味蕾。

步驟八：漱口與清潔工具

用清水漱口，將泡沫和清出的污垢吐掉。這裡有個關鍵：不要用一大杯水反覆漱口十幾次。過度漱口會把牙膏中留在牙齒上、用來保護琺瑯質的氟化物也沖光。通常含一小口水，在口中大力鼓漱兩三次就足夠了。

最後，徹底清洗牙刷，甩乾水分，刷頭朝上放在通風處。

整個流程下來，時間應該控制在2-3分鐘。你可以用手機計時，或者聽完半首到一首歌，確保時間充足。

工欲善其事：牙刷、牙膏、牙線的選擇關鍵

順序對了，工具也要對。這裡簡單給個選擇指南。

我看到太多患者，願意花大錢買昂貴的電動牙刷或沖牙機，卻不願意每天花兩分鐘好好用牙線。本末倒置了。沖牙機（水牙線）可以沖走食物殘渣，但對於已經形成的黏性牙菌斑，清除效果遠不及物理摩擦的傳統牙線。

關於刷牙順序，你可能還想問這些

把牙齒刷好，真的不是什麼高深學問，但需要正確的知識和一點點的堅持。從今天起，試著按照這8個步驟，花個兩三分鐘好好對待你的牙齒。你會發現，不只牙醫誇你牙結石變少，那種口腔真正乾淨清爽的感覺，會讓你再也回不去以前胡亂刷牙的日子。

對了，別忘了每半年到一年找你的牙醫報到，做個專業檢查和洗牙，這才是完整的口腔保健計畫。