如果你在健身房看到有人背部寬得像翅膀，那八成是背闊肌練得好。但很多人練背練了半天，感覺只有手臂酸，背部沒啥變化。我自己剛開始也這樣，以為多拉幾下器材就行，結果姿勢錯誤差點搞出肩傷。這篇文章就是要幫你避開那些坑，把背闊肌訓練搞懂。

背闊肌是什麼？為什麼要訓練它？

背闊肌是上半身最大的肌肉，從腋下延伸到腰部，像兩片扇子。它的主要功能是把手臂往下拉或往後拉，比如游泳、攀岩都會用到。訓練背闊肌不只是為了好看，還能改善圓肩駝背的姿勢，減輕下背壓力。美國運動醫學會（ACSM）的報告就指出，強化背部肌肉有助於預防慢性背痛。

但很多人忽略背肌，只練胸肌和二頭肌，結果身體前後不平衡，姿勢越來越糟。我遇過一個朋友，因為背肌無力，整天肩頸痠痛，後來開始練背才緩解。

背闊肌訓練的基礎動作解析

背闊肌訓練動作主要分兩類：垂直拉和水平拉。垂直拉針對寬度，水平拉針對厚度。下面我挑幾個最有效的動作細講。

引體向上：背肌訓練之王

引體向上是練背闊肌的黃金動作，但很多人做錯。關鍵在於用背肌發力，不是用手臂硬拉。我建議新手從輔助引體向上機開始，或者用彈力帶幫忙。

正確做法：手掌比肩寬，握緊槓子，身體自然下垂。吸氣，用背肌帶動手肘往下拉，直到下巴過槓。頂峰收縮一秒，然後慢慢下放。全程保持核心收緊，別晃動。

如果你一個都拉不上去，別灰心。可以先做負重懸吊，增強握力，或者做 Lat pulldown（滑輪下拉）作為替代。

划船動作：打造厚度與細節

划船動作包括槓鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船等。這些動作能練到背闊肌下部和中背肌群，讓背部看起來更厚實。

槓鈴划船要注意：膝蓋微彎，上半身前傾約45度，背部打直。用背肌把手肘往後拉，槓鈴貼近身體到大腿位置。常見錯誤是腰部過度反弓，這會傷到下背。我曾經因為貪重，姿勢跑掉，結果腰痠了好幾天。

啞鈴划船適合單邊訓練，可以糾正肌肉不平衡。找個啞鈴，一手扶著椅子，另一手提起啞鈴到腰側，感受背肌收縮。

常見訓練錯誤與如何避免

這裡我列出三個新手常犯但很少被提及的錯誤，這些都是我自己踩過的雷。

錯誤一：過度使用二頭肌。 做划船或下拉時，手肘太早彎曲，導致二頭肌代償。解決方法是想像手肘是鉤子，用背肌驅動手肘移動，手只是輔助。你可以試試看，先用輕重量，刻意放慢動作，感受背肌發力。

錯誤二：肩胛骨沒收緊。 背肌訓練的核心是肩胛骨活動。做動作前，先沉肩、夾緊肩胛骨，這樣背闊肌才能充分收縮。很多人急著拉重量，肩胛骨亂動，效果大打折扣。

錯誤三：行程不完整。 為了做更多下，只做半程動作。例如引體向上只下放一半，背肌沒完全伸展。這會限制肌肉生長。確保每次動作從完全伸展到完全收縮。

這些錯誤不糾正，練再久也是白費力氣。我建議錄下自己的訓練影片，或者找教練看看。

進階訓練技巧與計劃安排

當你基礎動作熟了，可以加入一些進階技巧刺激肌肉生長。這裡提供一個一週訓練計劃範例。

進階技巧如超級組：做完引體向上立刻接直臂下壓，不休息。這能增加代謝壓力，促進肌肉生長。但別濫用，每週一次就夠，否則容易過度訓練。

還有一個小秘訣：改變握法。反握引體向上更能刺激下背闊肌，對握划船則減少手腕壓力。多變換角度，肌肉才不會適應。

計劃要配合週期化，例如每四周調整重量或次數。參考國家力量與體能協會（NSCA）的建議，漸進超負荷是增肌關鍵。

背闊肌訓練的飲食與恢復建議

訓練只佔一半，吃和休息同樣重要。背闊肌是大肌群，修復需要足夠營養。

蛋白質攝取：每公斤體重至少1.6克蛋白質。例如70公斤的人，一天要吃112克蛋白質。來源可以是雞胸肉、魚、豆類。我個人習慣訓練後喝乳清蛋白，方便快速。

碳水化合物也不能少，提供訓練能量。地瓜、糙米都是好選擇。

恢復方面，睡眠最重要。睡不好，肌肉修復慢，訓練效果差。目標每晚7-8小時。另外，伸展和滾筒放鬆有助緩解緊繃。背肌訓練後，可以做一些胸肌伸展，平衡前後肌群。

如果背部持續酸痛，可能是訓練過度或姿勢問題。休息幾天，檢視動作。別硬撐，受傷就得不償失。