如果你每天在電腦前一坐就是八小時，手機不離手，肩膀越來越往前拱，脖子後面那塊肉越來越厚，那你絕對需要認真看待「上背肌訓練」。這不只是為了好看，更是為了讓你的身體不再整天跟你抱怨。

我練了十幾年，看過太多人走彎路。他們以為狂做引體向上或滑輪下拉就能把背練好，結果圓肩沒改善，反而手痠到不行。問題就出在，你根本沒練到該練的「上背肌群」。

這篇文章不會跟你講一堆難懂的解剖學名詞，我會直接告訴你，哪些動作真的有效，你做錯在哪裡，以及怎麼安排訓練才能看到改變。

為什麼你的上背肌如此重要？

上背肌不是一塊肌肉，而是一個團隊。主要包括菱形肌、中下斜方肌，以及深層的肩袖肌群。它們的主要工作是什麼？就是把你的肩胛骨往後、往下拉，穩定在你的背板上。

想像一下，你的肩膀是兩扇門。長期駝背就像門軸鬆了，門總是往前開。上背肌就是那個負責把門關緊、鎖上的關鍵零件。零件生鏽無力，門就關不緊，體態就垮了。

所以，練上背肌的第一目標不是變壯，而是「恢復功能」。先學會正確收縮這些肌肉，把走位的肩胛骨拉回來，疼痛自然會減輕，體態也會跟著挺拔。

四個上背肌訓練的黃金動作（附詳細步驟）

下面這四個動作，是我認為針對上背肌刺激最直接、也最容易找到感覺的。你不需要健身房，從家裡就可以開始。

動作一：俯身划船（Bent Over Row）

這是基礎中的基礎，但十個人有九個做錯。關鍵不在於你把槓鈴或啞鈴拉多高，而在於「肩胛骨後收」的啟動順序。

怎麼做：雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。從髖關節向前俯身，背部打直，大概讓身體與地面呈30-45度角。雙手自然下垂握住重物。準備動作時，想像有人在你背後，你要用兩邊肩胛骨去夾住一支筆。對，先主動後收肩胛骨，感覺上背收緊了，再順勢彎曲手肘將重物拉向腹部。在頂端停留一秒，感受擠壓，再有控制地下放。

常見迷思：很多人是用手臂和斜方肌在拉，上背完全沒感覺。請把重量減輕，專注在「啟動肩胛骨」這個第一步。

動作二：反向飛鳥（Reverse Fly）

這個動作專門轟炸你的菱形肌和中斜方肌，對於改善圓肩有奇效。可以用啞鈴、彈力帶，甚至在健身房用蝴蝶機反著做。

怎麼做：同樣採俯身姿勢。雙手握住輕重量（初期甚至空手就好），手肘微彎並固定這個角度。動作全程，想像你的雙手只是兩個掛鉤。發力點完全在肩胛骨，感覺像要用兩邊手肘往後去碰觸身後的牆壁，將重量向身體兩側水平拉開。你會感覺到兩片肩胛骨中間有強烈的擠壓感。頂點停留，再緩緩回放。

動作三：面拉（Face Pull）

這可能是最被低估的黃金動作。它同時訓練上背的後三角肌、菱形肌，以及負責肩關節穩定的旋轉肌群，對於長期用電腦、手機導致的「內旋肩」有極佳的矯正效果。

怎麼做：將滑輪機或彈力帶調整到上胸的高度。雙手抓住繩索兩端，向後退一步。核心收緊，身體站穩。發力時，將繩索往你的「臉部」方向拉，同時將雙手向兩側「拉開」，想像你要把繩子扯斷。動作終點，你的手肘應該高過肩膀，雙手在臉部兩側，掌心朝後。重點是外旋你的肩膀，並擠壓上背。

動作四：彈力帶划船（Band Row）

最適合居家訓練的動作，隨時隨地都能做。彈力帶的持續張力能讓你更好地感受肌肉收縮。

怎麼做：將彈力帶固定在前方與胸同高的穩固點上。雙手抓住帶子兩端，向後走到有適當阻力的位置。站姿，膝蓋微彎，核心收緊。同樣，先啟動肩胛骨後收，再拉動彈力帶，將手肘往後帶，直到手碰到身體兩側。緩慢回放，對抗彈力帶的拉力。

新手最常犯的三大錯誤與修正方法

知道動作怎麼做還不夠，避開這些坑你才能練對。

• 錯誤一：用手臂主導發力。 這是頭號殺手。你的手臂（二頭肌）只是輔助，主角永遠是肩胛骨。修正方法：在拉動重物前，先做一個「單純後收肩胛骨」的孤立練習。空手，俯身，反覆練習只動肩胛骨，手完全放鬆。找到感覺後，再把這個感覺帶入划船動作中。
• 錯誤二：身體過度晃動借力。 特別是做划船時，整個上半身跟著起伏。這會大幅降低上背的刺激，還可能傷到下背。修正方法：減輕重量。讓重量輕到你能夠完全控制身體穩定，像一塊石板一樣固定角度，只有手臂和肩胛在動。穩定性永遠優先於重量。
• 錯誤三：動作行程不完整，尤其是離心收縮。 很多人只在乎把重量拉起來，然後「啪」一下掉下去。肌肉在拉長階段（離心）的受力對於生長和力量提升至關重要。修正方法：有意識地控制下放速度。試著用「兩秒拉起，三到四秒下放」的節奏。你會立刻感覺到肌肉的燃燒感完全不同。

一週居家上背肌訓練菜單範例

理論說完了，給你一個可以直接執行的計劃。你只需要一組彈力帶和兩顆啞鈴（或用水瓶替代）。建議每週進行2次，中間至少隔開48小時讓肌肉恢復。

執行這個菜單時，務必把注意力放在「肌肉感受」上，而不是急著完成次數。質量遠大於數量。堅持四到六週，你會先感覺到姿勢變輕鬆，久坐不那麼容易累，接著才會看到背部線條的變化。