每次看到「一個動作瘦全身」這種標題，你是不是都覺得是誇大不實的廣告？我以前也是。直到我花了十年時間指導學員，看著無數人從懷疑到相信，才真正理解，深蹲這個動作，確實有資格被稱為「全身性」的改變利器。它不是魔法，但如果你只願意學一個動作，深蹲絕對是首選。

為什麼一個深蹲就能動到全身？

很多人以為深蹲只練腿。錯了。一個標準的深蹲，啟動的是你身上超過200塊肌肉。我們從下往上說。

腳掌穩定地面，需要小腿肌群。起身時，大腿前側的股四頭肌、後側的腿後腱肌群是主力。但關鍵在於，你的臀部肌群（尤其是臀大肌）是發動機。很多人屁股沒感覺，那是做錯了，後面會教你。

往上，核心肌群（腹肌、背肌）必須像一個天然腰帶一樣全程收緊，穩定你的脊椎，防止你摔倒。這可不是隨便吸個肚子就好。

再往上，你的背肌要發力維持軀幹挺直，甚至你的手臂、肩膀在徒手深蹲時也會為了平衡而參與。整個過程，你的心肺必須努力輸送氧氣，心率會明顯上升。

完美深蹲分解動作：從腳趾到頭頂

與其背誦「膝蓋不要超過腳尖」這種過時口訣，不如用身體部位的角度來理解。

準備姿勢：站好就成功一半

雙腳打開與肩同寬，或略寬一點點。腳尖自然外開約15-30度。想像你的腳底有三個點：大拇趾球、小拇趾球、腳跟。這三點要穩穩踩在地上，感覺像要扎進地板。

我常看到學員急著往下蹲，卻沒站穩，結果全程搖晃，效果打折還容易受傷。先花10秒鐘感受腳底貼地的感覺。

下蹲過程：不是坐下，是向後坐

這是精髓。啟動動作不是彎膝蓋，而是想像後方有一張椅子，用你的臀部主動向後、向下坐。同時膝蓋會自然彎曲，沿著腳尖的方向移動。

脊椎保持中立，眼睛看向前方地面約2公尺處，不要低頭或過度抬頭。雙手可以向前平舉保持平衡。

下蹲的深度，以你的大腿上側平行地面，或略低於平行為佳。但前提是背部不能彎曲。如果下背開始圓了，那就是你目前的極限，停在那就好。

起身過程：用腳跟推地，夾緊臀部

啟動起身的力量，來自於腳跟用力推地。想像要把地面推開。專注於讓臀部向前推，而不是用膝蓋把身體頂起來。

在完全站直的最後一刻，刻意用力收緊你的臀部一秒鐘。這個小動作能確保臀肌被充分徵召，也是讓臀部變翹的關鍵。很多人就是少了這一下，練完只覺得腿酸。

新手老手都常犯的四大錯誤與修正

我觀察了上千人次，這四個錯誤幾乎人人都犯過，而且很少被點出來。

• 錯誤一：膝蓋內夾。下蹲或起身時，膝蓋向內倒，像X型腿。這非常傷膝蓋。
  修正：在膝蓋上方套一個彈力帶，下蹲時對抗彈力帶，有意識地讓膝蓋朝向腳尖方向（外開）。或者想像雙腳要向外撕開地板。
• 錯誤二：腳跟離地。重心跑到前腳掌，後腳跟翹起來。這會讓小腿過度緊繃，且無法啟動臀肌。
  修正：穿平底鞋或赤腳練習。下蹲前，先微微抬起十根腳趾，感受重量壓在腳跟，再放下腳趾保持這個感覺。整個過程腳跟不能離地。
• 錯誤三：呼吸亂掉。憋氣做，做完頭昏眼花。
  修正：記住口訣「下吸上吐」。向下蹲時，用鼻子深吸氣，讓核心充滿空氣穩定身體。向上起身最用力時，用嘴巴緩緩吐氣。
• 錯誤四：追求次數忽視品質。為了做滿30下，後面10下姿勢全跑掉，變成無效甚至有害的擺動。
  修正：寧可只做15下標準的，也不要30下爛動作。當你感覺動作開始不穩、代償時，就該停下休息。品質永遠大於數量。

三週居家深蹲瘦身計畫（附強度表）

別再漫無目的地做了。這裡給你一個可執行的三週計畫，每週只練3天，給身體足夠恢復時間。強度循序漸進。

你可以把訓練安排在早上起床後，或下班回家晚餐前。每次訓練總時間約15-20分鐘。記得，訓練前簡單活動腳踝、膝蓋和臀部（前後擺腿、腳踝畫圈），訓練後做一下大腿前側和後側的伸展，各保持30秒。

光做不夠：讓效果加倍的飲食與休息關鍵

如果你希望「瘦全身」的效果更明顯，只看運動是不夠的。我見過太多人練得很認真，但飲食亂吃，結果體重卡住，然後怪深蹲沒用。

飲食不是節食。你的肌肉需要原料修復成長。確保每餐都有足夠的蛋白質（一掌心大小的豆魚蛋肉），搭配大量蔬菜，以及適量的優質澱粉（地瓜、糙米飯）。運動後30分鐘到1小時內，補充一份蛋白質和少量碳水（例如一杯牛奶加一根香蕉），修復效果最好。

休息才是肌肉生長的時候。每天保證7-8小時睡眠。如果練完隔天目標肌群（腿、臀）非常痠痛，這是正常的「遲發性肌肉痠痛」，可以休息或進行非常輕度的活動（如散步），但不要再進行高強度深蹲訓練，讓肌肉有48小時以上的恢復時間。

根據衛福部國民健康署的建議，成人每週應累積至少150分鐘的中等強度身體活動。我們的深蹲計畫就是一個很好的開始。

最後，我想說的是，「一個動作瘦全身」與其說是一個結果承諾，不如說是一個高效的行動起點。深蹲教會你的不只是運動，還有對自己身體的覺察、呼吸的控制，以及堅持的習慣。從今天開始，每天花10分鐘，專注做好15下標準的深蹲，遠比你想像的更能改變你。