我直接告訴你，瘦肚子不是光做仰臥起坐就行。很多男人花時間練，肚子卻沒變小，問題出在方法錯了。這篇文章會分享我過去十年健身教練經驗，幫你避開陷阱，用對的方式甩掉脂肪。
為什麼你的肚子瘦不下來？常見誤區分析
你可能有這種經驗：每天狂做腹部運動，但腰圍還是沒變。這很正常，因為局部減脂幾乎不可能。脂肪是全身一起減的，肚子只是最後才瘦的地方。
我遇過一個客戶，他每天練三十分鐘仰臥起坐，堅持一個月，結果體重沒變。後來發現，他忽略有氧運動和飲食。腹部脂肪堆積和荷爾蒙有關，尤其是壓力大時，皮質醇會讓脂肪往肚子跑。
根據台灣衛生福利部國民健康署的資料，男性腰圍超過90公分就屬肥胖，增加慢性病風險。所以瘦肚子不只是外觀問題。
關鍵在於：你需要全身性燃脂，加上核心肌群強化。只練腹肌，就像只擦油漆不補牆，效果有限。
瘦肚子運動男必練的核心動作
核心不只是腹肌，包括背部、臀部肌肉。這裡分享三個我常推薦的動作，不需要器械，在家就能做。
平板支撐：穩定核心的基礎
很多人做平板支撐時，屁股抬太高或塌下去，這沒用。正確方式是身體成一直線，收緊腹部和臀部。從30秒開始，慢慢增加到兩分鐘。
我建議搭配變化式，比如側平板，能練到側腹肌。
登山者：高效燃脂動作
這個動作結合有氧和核心訓練。做法是平板姿勢，然後交替將膝蓋往胸口帶。速度不用快，重點是控制。做三組，每組20次。
如果你膝蓋不舒服，可以改做慢速版本。
死蟲式：改善骨盆前傾
很多久坐男性有骨盆前傾問題，導致肚子凸出。死蟲式能強化深層核心肌群。躺著，手腳對角線延伸，保持下背貼地。做三組，每組15次。
這動作看似簡單，但做對的人很少。常見錯誤是腰部拱起，這會傷背。
這裡用表格比較這些動作的重點：
| 動作名稱 | 主要訓練部位 | 每組次數/時間 | 常見錯誤 |
|---|---|---|---|
| 平板支撐 | 全身核心穩定 | 30秒到2分鐘 | 臀部過高或過低 |
| 登山者 | 腹部、心肺 | 20次（每側） | 速度太快失去控制 |
| 死蟲式 | 深層核心肌群 | 15次（每側） | 腰部離地 |
如何制定高效瘦肚子計畫？
一週練三次就夠，不用每天做。過度訓練反而讓肌肉沒時間恢復。
這是給新手的樣本計畫：
- 週一：核心訓練（平板支撐、死蟲式）加上20分鐘慢跑。
- 週三：全身性運動如波比跳或跳繩，搭配登山者。
- 週五：核心強化加上一些重量訓練，比如深蹲。
每次運動時間控制在45分鐘內。我發現很多人練太久，但強度不夠，效果差。
記得熱身和收操。熱身可以用動態伸展，收操則靜態伸展腹部和背部。
如果你時間少，試試高強度間歇訓練（HIIT）。研究顯示HIIT對減腹部脂肪特別有效。例如，衝刺30秒，休息30秒，重複十分鐘。
飲食調整：瘦肚子的關鍵
運動佔三成，飲食佔七成。你吃進什麼，決定肚子會不會瘦。
首先，減少精緻碳水。白飯、麵包、含糖飲料這些，容易轉成脂肪囤積在腹部。改吃全穀類、蔬菜。
蛋白質要夠。雞胸肉、魚、豆類，能幫助肌肉修復，提高代謝。我建議每餐掌心大小的蛋白質。
脂肪不是敵人。好的脂肪如酪梨、堅果，反而有助減脂。但避免反式脂肪，常見於油炸食物。
一個實用技巧：晚餐提早吃。睡前兩小時不要進食，給身體時間消化。我以前常加班吃消夜，肚子一直瘦不下來，改掉這習慣後，兩週就見效。
喝水也很重要。脫水會讓身體儲存更多脂肪。目標是每天喝兩公升水。
避開這些錯誤，努力不白費
我列出三個最常見的錯誤，連很多健身老手都會犯。
只練腹肌忽略其他肌群：核心包括背和臀。如果只練前面，可能導致姿勢不平衡，肚子更凸。加入橋式或超人式練背部。
過度依賴有氧運動：跑步機跑一小時，但飲食亂吃，效果有限。有氧要搭配肌力訓練，才能提高基礎代謝率。
不記錄進度：憑感覺練很難進步。用手機拍照片或量腰圍，每兩週追蹤一次。這樣你才知道什麼方法有效。
還有一個微妙錯誤：呼吸方式不對。做核心運動時，要吐氣收緊腹部，不是憋氣。這能更有效激活肌肉。