很多人開始喝蛋白粉，但根本不知道每天該吃多少。我見過朋友一股腦兒猛灌，結果腎臟負擔變大，或者錢花了卻沒效果。蛋白粉每日攝取量不是隨便猜的，它取決於你的體重、運動強度，甚至生活習慣。這篇文章我會用最簡單的方式，帶你算出自己的需求，避開常見陷阱。
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蛋白粉每日攝取量基礎知識：為什麼計算這麼重要？
蛋白粉不是魔法粉，它只是補充蛋白質的方便工具。如果你從日常飲食（像雞胸肉、豆類）已經吃夠蛋白質，再多喝蛋白粉只會浪費錢，甚至對身體不好。根據衛生福利部國民健康署的建議，成人每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重0.8-1.2公克，但這只是基本值。
運動的人需要更多。我記得剛健身時，教練說要吃到每公斤1.5公克，我沒仔細算，結果肌肉長很慢。後來才發現，蛋白質攝取不足是新手最常犯的錯，但吃太多又可能加重腎臟負擔，尤其如果你有潛在健康問題。
關鍵點：蛋白粉每日攝取量的核心是「補充不足」，不是取代正餐。先算總蛋白質需求，再扣掉食物攝取，剩下的才用蛋白粉補。
如何精準計算你的蛋白粉每日攝取量？
計算其實不難，但很多人懶得做。這裡我分享一個實用公式，你可以跟著步驟走。
首先，確定你的每日總蛋白質需求。這取決於活動水平：
- 久坐族：每公斤體重0.8-1.0公克
- 輕度運動（每週運動1-3次）：每公斤體重1.0-1.2公克
- 中度運動（每週運動3-5次）：每公斤體重1.2-1.5公克
- 重度運動（每天訓練或運動員）：每公斤體重1.5-2.0公克
假設你體重70公斤，每週健身4次，屬於中度運動。取中間值1.4公克計算：70公斤 x 1.4公克 = 98公克蛋白質。這是每天總需求。
接著，估算從食物攝取的蛋白質。一餐雞胸肉（約100克）約含30公克蛋白質，一顆蛋約6公克。如果你三餐正常，可能從食物吃到70公克。
那麼，蛋白粉補充量 = 總需求98公克 - 食物攝取70公克 = 28公克。一勺蛋白粉通常含20-25公克蛋白質，所以一天一勺就夠了。
我建議用表格記錄幾天，這樣更準。下面是一個簡單範例：
| 體重（公斤） | 活動水平 | 每日蛋白質總需求（公克） | 建議蛋白粉補充量（公克） |
|---|---|---|---|
| 60 | 輕度運動 | 66-72 | 10-20 |
| 70 | 中度運動 | 84-105 | 20-30 |
| 80 | 重度運動 | 120-160 | 40-60 |
注意，這只是估算。實際情況可能因人而異，例如年齡、消化能力。如果你不確定，諮詢營養師最安全。
一個常見的微妙錯誤：忽略蛋白粉中的其他成分
很多人只看蛋白質含量，但蛋白粉裡可能有添加糖、脂肪或填充劑。我買過一款標榜高蛋白的，結果每勺有5公克糖，長期喝反而增肥。計算攝取量時，記得檢查營養標籤，確保你補的是純蛋白質，不是多餘熱量。
不同運動族群的攝取建議：從新手到老手
不同人需求差很多。我分幾類來說明，你可以對號入座。
健身新手：如果你剛開始重訓，肌肉修復需求高，但腸道可能還不適應大量蛋白質。建議從每公斤1.2公克開始，蛋白粉每日攝取量先設在10-20公克左右，觀察身體反應。別急著學老手猛灌，容易脹氣或消化不良。
長期運動者：已經健身一兩年以上的人，身體適應了，可以提高到每公斤1.5-1.8公克。蛋白粉補充可以佔總需求的30-40%，因為食物有時吃不了那麼多。我朋友是馬拉松跑者，他會在長跑後立刻喝一勺，幫助恢復。
減脂族群：減肥時，蛋白質能維持肌肉、增加飽足感。需求可能更高，每公斤1.6-2.0公克。但蛋白粉要選低糖低脂的，否則熱量超標。我減脂期會用乳清蛋白混合無糖豆漿，這樣攝取量好控制。
銀髮族：年紀大的人肌肉流失快，蛋白質需求不亞於年輕人。衛生福利部建議老年人每公斤攝取1.0-1.2公克，但很多人吃不夠。蛋白粉可以作為點心補充，但選擇易消化的植物蛋白可能更好。
這些建議基於美國運動醫學會的報告，但實際應用要靈活。我見過有人盲目跟從網路建議，結果蛋白質攝取過量，導致便秘。傾聽身體聲音很重要。
常見錯誤與避坑指南：這些地雷別踩
喝蛋白粉十年，我看過太多錯誤。這裡列幾個最常見的，幫你省錢又保健康。
錯誤一：以為越多越好。蛋白質代謝後產物需由腎臟排出，長期過量可能傷腎。尤其如果你有糖尿病或腎病家族史，更要小心。我建議每日總蛋白質攝取不超過每公斤2.5公克，除非你是專業運動員。
錯誤二：忽略水分補充。高蛋白飲食需要多喝水，幫助腎臟工作。我每天喝蛋白粉後，會多喝500cc水，避免脫水。
錯誤三：只看品牌不看成分。有些知名品牌添加大量人工香料，蛋白質含量反而低。挑選時，優先選成分簡單、蛋白質佔比高的產品。
錯誤四：攝取時機隨便。運動後30分鐘內補充最有效，但很多人拖到幾小時後。如果你早上運動，晚上才喝，效果大打折扣。
還有一個少被提及的點：蛋白粉可能與某些藥物交互作用。如果你在吃抗生素或止痛藥，最好間隔兩小時再喝。這是我從藥師朋友那裡聽來的，很少人提到。
實用補充時機與方法：讓每一勺都有效
算對攝取量後，什麼時候喝也很關鍵。我分享自己的時間表，你可以參考。
運動後立即：這是黃金時間，肌肉急需修復。我會在重訓後30分鐘內，喝一勺乳清蛋白混合水或牛奶。這樣蛋白粉每日攝取量的一部分就用在這時。
早餐時：如果你早上沒時間吃蛋白質豐富的食物，加一勺蛋白粉到燕麥或優格裡，方便又均衡。
睡前：酪蛋白消化慢，睡前喝可以夜間持續供給氨基酸。但別喝太多，以免影響睡眠。
方法上，不要只用搖搖杯。我喜歡把蛋白粉加入烘焙，像蛋白粉鬆餅，這樣攝取更自然。記得，蛋白粉是補充品，不是代餐，正餐還是要吃夠蔬菜和碳水。
假設一個場景：小明體重65公斤，每週健身3次，總蛋白質需求約85公克。他早餐吃蛋和吐司（約20公克），午餐和晚餐吃雞肉和豆類（約50公克），還差15公克。他可以在運動後喝半勺蛋白粉（約10公克），晚餐再加一點豆腐，就達標了。這樣蛋白粉每日攝取量控制在合理範圍，不浪費。
