肩膀，大概是男生穿衣服好看的關鍵，也是女生打造直角肩、擺脫圓肩駝背的決勝點。但很多人練了半天，肩膀沒變寬，反而脖子痠、手舉不起來。我剛開始健身時也這樣，盲目跟著網路影片做，結果前三角肌過度發達，中後束卻像沒練到，從側面看肩膀還是圓的。
這篇文章不是另一個複製貼上的動作列表。我會跟你分享一套我用了好幾年，並且根據美國運動委員會（ACE）和國家肌力與體能協會（NSCA）的訓練原則調整過的肩部訓練菜單。更重要的是，我會點出那些健身老手都不一定知道，但新手絕對會踩的坑。
這篇你會學到什麼？
為什麼你的肩膀練不起來？先搞懂三角肌解剖學
肩膀，學名叫做「三角肌」。它是一塊由三條肌肉束組成的羽狀肌，分別是：前束（負責抬手向前）、中束（負責抬手向側邊，讓肩膀變寬的關鍵）、後束（負責把手往後拉，改善圓肩姿勢）。
大部分人的問題出在「訓練比例失衡」。因為推胸、伏地挺身都會大量用到前三角肌，如果你沒特別練，中束和後束的訓練量往往嚴重不足。結果就是正面看有點樣子，但從背面或側面看，肩膀還是又圓又塌，姿勢不良的問題也沒改善。
一個簡單的自我檢測：自然站直，請朋友從正上方幫你拍一張照片。如果你的肩膀線條是向前「內扣」的，而不是向兩側「展開」的，那你的中後束訓練絕對需要加強。
一週練幾次？新手與進階者的肩部訓練頻率規劃
這沒有標準答案，完全取決於你的整體訓練計畫和恢復能力。
如果你是健身新手： 建議一週一次專門的「肩部訓練日」就夠了。可以把肩膀和「推」的肌群（胸、三頭）放在同一天，或者單獨練。重點是先把動作做對，感受肌肉發力。
如果你已經訓練一段時間： 可以考慮一週練兩次肩膀。例如，一次著重「推」的動作（肩推）搭配前中束，另一次專注於「拉」的動作（面拉、反向飛鳥）轟炸後束。記住，後束可以承受較高的訓練頻率，因為它很小，恢復快，但大家都練太少。
我個人的做法是，在練背日的最後，一定會加入2-3組針對後束的動作。因為練背時後束本來就會協同發力，這樣「順便」加強，效果很好，也不需要額外佔用一天。
完整的肩部訓練菜單範例（附器材需求與組數）
這是一份在健身房執行的完整菜單，適合有半年以上訓練經驗的人。如果你是純新手，請先把每個動作的最後兩組去掉，專注在學習動作上。
| 動作名稱 | 主要訓練部位 | 組數 x 次數 | 休息時間 | 器材需求 |
|---|---|---|---|---|
| 1. 坐姿啞鈴肩推 | 前束、中束 | 4 x 8-12 | 90秒 | 啞鈴、訓練椅 |
| 2. 站姿槓鈴肩推 | 前束、中束、核心 | 3 x 6-10 | 120秒 | 槓鈴 |
| 3. 啞鈴側平舉 | 中束 | 4 x 12-15 | 60秒 | 啞鈴 |
| 4. 繩索面拉 | 後束、上背部 | 4 x 15-20 | 60秒 | 繩索機 |
| 5. 反向飛鳥（器械） | 後束 | 3 x 10-15 | 60秒 | 蝴蝶機或反向飛鳥機 |
| 6. 啞鈴前平舉 | 前束 | 3 x 10-12 | 60秒 | 啞鈴 |
這個菜單的邏輯是「先複合動作，後孤立動作」。先用肩推這種需要多關節、大重量的動作徵召最多的肌肉纖維，榨乾你的力量。再用側平舉、面拉這些孤立動作，去精準轟炸特定肌束，並且用較高的次數帶來代謝壓力，促進肌肉生長。
很多人會把前平舉放在很前面做，這是一個常見的戰術錯誤。你的前束在肩推時已經很疲勞了，最後用輕重量做前平舉，反而能更好地感受肌肉收縮，避免借力。
三個最容易被做錯的肩部動作細節
動作做對，用5公斤的效果比做錯用15公斤還好。
細節一：啞鈴側平舉時，你的手肘角度
你是不是把手打直了做？停下來。微微彎曲手肘（大約150-160度），並且在整個過程中鎖死這個角度。想像你不是在「舉起」啞鈴，而是在把水「潑出去」。手腕低於手肘，手肘低於肩膀。這個微小的角度改變，能讓壓力完全集中在中束，而不是你的關節和斜方肌。
細節二：繩索面拉時，你在拉向哪裡？
很多人拉向嘴巴或鎖骨。試試看，拉向你的「額頭」。是的，再高一點。雙手向兩側掰開繩索，想像要把繩子扯斷。拉到頂點時，你的兩片肩胛骨要努力夾緊，並且感覺後束有強烈的擠壓感。拉向額頭能更好地孤立後束，拉向胸口則會讓背闊肌參與更多。
細節三：做肩推時，你的下背
坐姿肩推時，你的下背有沒有緊貼椅背？如果沒有，核心就是鬆的，力量會散掉，而且腰椎壓力山大。站姿肩推時，核心有沒有像要被人打一拳那樣繃緊？臀部有沒有夾緊？這些細節不是為了好看，是為了保護你的脊椎，讓你推得更重更安全。我見過太多人為了推起大重量，腰拱得像座橋，這是在賭運氣。
一個危險的迷思：「肩膀咔咔響很正常，熱身開就好。」如果只是輕微的摩擦聲，或許還好。但如果是明顯的彈響或伴隨疼痛，請立刻停止並諮詢物理治療師或醫生。這可能是關節唇或旋轉肌袖的問題，硬練只會讓情況惡化。
沒有啞鈴？居家肩部訓練的替代方案
不是每個人都有時間去健身房。居家訓練的關鍵在於「創造阻力」和「改變角度」。
- 肩推替代： 找一個結實的背包，裡面裝滿書或水瓶。用雙手抓住背包帶，進行坐姿或站姿的肩推。重點是控制速度，慢上慢下。
- 側平舉替代： 彈力帶是你的最佳夥伴。雙腳踩住彈力帶中段，雙手握住兩端，進行側平舉。彈力帶的阻力是漸進的，頂峰收縮感特別好。
- 後束訓練替代： 這是最難的。你可以俯身，用彈力帶做「臉拉」。或者更簡單的，做「趴姿肩外旋」：趴在地上，手肘貼緊身體成90度，手握裝水的寶特瓶，單純地做肩膀向外旋轉的動作。這個動作小到你不屑做，但對後束和旋轉肌袖的健康至關重要。
居家訓練的強度可能不如健身房，但你可以透過增加次數（每組做到20-25下）、縮短組間休息（30-45秒）、或者採用超級組（兩個動作不休息接著做）來提高訓練密度，一樣能達到很好的效果。
