每次想在家煎塊好牛排，食譜都說「每面煎X分鐘」，結果出來不是切開血流成河（三分熟），就是嚼起來像鞋底（全熟）。七分熟，這個聽起來最安全、最多人點的熟度，為什麼自己動手總是抓不準？關鍵根本不在你計時器設了幾分幾秒，而在幾個被食譜輕描淡寫帶過，卻足以毀掉一塊好肉的細節。我在肉舖待了十年，看過太多客人帶著失敗的牛排照片來求救，問題都出在同樣幾個地方。
這篇文章不會只給你一個魔法時間數字。我會告訴你，為什麼只記時間一定會失敗，以及如何像專業廚房一樣，用你的手指和眼睛判斷，精準鎖定那完美的七分熟。
這篇文章你會學到什麼？
破解迷思：為什麼「每面煎3分鐘」是錯的？
開門見山吧。如果你還在搜尋「煎牛扒時間7成」是想得到一個像「每面3分鐘」的標準答案，那你已經走錯方向了。
影響最終熟度的變數太多了：牛排的厚度、從冰箱拿出來的溫度、鍋子的材質與預熱程度、爐火的火力、甚至你家廚房的室溫。一塊1公分厚的沙朗和一塊3公分厚的肋眼，怎麼可能用一樣的時間？用鑄鐵鍋和不沾鍋，導熱速度也天差地遠。
我自己剛開始學煎牛排時，也曾經死死盯著時鐘，結果煎出一堆過熟的肉。後來在肉舖工作，老師傅第一件事就是把我手上的計時器拿走。「用看的，用摸的，肉會告訴你它好了沒。」這才是核心。
煎前準備：比煎的時間更重要的3件事
要精準控制七分熟，70%的功夫在煎之前就決定了。這三步沒做好，後面時間算再準都沒用。
1. 牛排回溫：讓內部溫度一致
從冰箱拿出來直接下鍋，是第一個致命錯誤。冰冷的牛排中心溫度可能只有4°C，外層已經煎焦了，中心還來不及受熱。結果就是外層過熟，中心太生。
正確做法： 煎之前至少30分鐘（視厚度增減），將牛排用廚房紙巾擦乾後，放在室溫下的盤子或架子上回溫。摸起來沒有冰涼感即可。這能讓熱力更均勻地傳導到中心。
2. 表面徹底擦乾：追求美拉德反應的關鍵
牛排表面任何多餘的水分，下鍋後都會變成水蒸氣，阻礙鍋溫上升，讓牛排變成「蒸煮」而不是「香煎」。那層誘人的褐色脆殼（美拉德反應）就無法形成。
回溫後，請務必再用廚房紙巾用力按壓牛排表面，直到紙巾完全乾爽。你會發現還能吸出不少血水。
3. 鍋具與油的選擇：建立煎烤的基礎
鍋具： 首選厚底鑄鐵鍋或不鏽鋼鍋。它們蓄熱能力強，能提供持續穩定的高溫，讓牛排迅速上色。薄的不沾鍋容易降溫，煎出來風味差很多。
油： 選用煙點高的油，如葡萄籽油、精煉葵花油或酪梨油。奶油煙點低，適合最後調味階段加入，不適合一開始爆香。
把鍋子空燒到「非常熱」，滴一點水珠進去會瞬間汽化跳動的程度，再下油潤鍋，然後立刻下牛排。這個熱度是形成酥脆外皮的保證。
核心時間表：不同厚度牛排的七分熟煎製指南
好吧，我知道你還是需要一個時間參考。這是我在標準家用瓦斯爐、使用鑄鐵鍋的情況下，多次測試的經驗值。請務必將它視為「參考基準」，並根據下一段的判斷方法做微調。
| 牛排厚度 | 第一面煎製時間（大火） | 第二面煎製時間（大火） | 後續處理（達到七分熟） | 總核心烹調時間（約） |
|---|---|---|---|---|
| 1.5 公分 | 1分30秒 | 1分30秒 | 直接起鍋靜置，或每面各再煎15秒 | 3~3.5分鐘 |
| 2 公分 （最常見） | 2分鐘 | 2分鐘 | 轉中火，側面封邊，或進已預熱的烤箱（180°C）烤2-3分鐘 | 4.5~5.5分鐘 |
| 2.5 - 3 公分 （厚切） | 2分30秒 | 2分30秒 | 必須進已預熱的烤箱（180°C）烤4-6分鐘，或轉小火加蓋燜煎 | 7~9分鐘 |
看到嗎？厚度差0.5公分，處理手法就完全不同。2公分是個分水嶺，超過這個厚度，單靠鍋煎很難讓中心達到七分熟而不燒焦外表，需要借助烤箱或燜煎的「溫柔熱力」。
如何判斷熟度？指壓法比溫度計更直覺
時間到了，怎麼知道裡面是不是七分熟？你可以用探針溫度計，中心溫度達到63-65°C就是七分熟（根據美國農業部食品安全標準，殺滅有害細菌的溫度是62.8°C）。這是最精準的方法。
但如果你不想每次都插溫度計，可以學學廚師都在用的「指壓法」。用你的左手（非慣用手）放鬆，觸摸一下虎口下方、連接拇指的掌心肌肉：
- 三分熟： 觸感像輕觸臉頰，非常軟且有彈性。
- 五分熟： 觸感像輕觸下巴下方，有彈性但稍緊實。
- 七分熟： 觸感像輕觸鼻頭軟骨，有明顯阻力，但用力按仍有些許彈性。
- 全熟： 觸感像輕觸額頭，非常硬實。
煎的時候，用夾子輕壓牛排中心，感受它的彈性。多試幾次，你的手指就會記住那個觸感。這方法需要經驗，但一旦學會，你就不再依賴任何工具。
還有一個視覺輔助：煎的過程中，觀察牛排側面。你會看到熟度從底部向上蔓延。當側面大約有70%的肉色從生肉的紅色轉為熟肉的褐色或粉白色時，就差不多是七分熟了。
資深肉舖老闆的私房技巧與常見錯誤
這些是客人最常問，但一般食譜很少講清楚的細節。
靜置，絕對不能省！
牛排煎好後，請務必放在溫熱的盤子上，鬆鬆地蓋上一張鋁箔紙，靜置5-8分鐘（厚度越高，靜置越久）。這段時間，肉汁會重新分佈到肌肉纖維中。如果你馬上切開，寶貴的肉汁會全部流到盤子上，牛排吃起來就乾柴了。靜置後的牛排，中心溫度還會上升約3-5°C，這也是計算熟度時要考慮的。
不要一直翻面！也不要一直按壓！
頻繁翻面會讓溫度無法累積，妨礙美拉德反應。我的原則是：除非要煎側面的油邊，否則每面只翻一次。還有，別用鍋鏟或夾子死命按壓牛排，你正在把鮮美的肉汁擠出來！
鹽要什麼時候下？
這有爭議。我的經驗是：煎之前至少40分鐘抹鹽（早鹽），或者煎之前立刻抹鹽（現鹽）。 最糟糕的是煎之前10分鐘抹鹽，鹽會析出水分，使表面潮濕，影響煎烤。早鹽能讓鹽分滲入，同時讓表面有時間變乾，煎出來更入味多汁。
關於醬汁
一塊好的七分熟牛排，其實只需要海鹽和現磨黑胡椒就非常美味。如果真要醬汁，請在靜置牛排時，用鍋底的精華（牛油和焦化碎屑）來做。關火後，放入蒜頭、洋蔥末炒香，淋一點紅酒或威士忌燒掉酒精，再加入一點高湯和奶油收汁即可。千萬別用市售那種濃稠的黑胡椒醬，那會完全蓋住牛肉的風味。
煎牛排疑難雜症解答
煎出一塊完美的七分熟牛排，其實是一連串細心準備和正確判斷的結果。忘掉那個單一的「神奇時間」，開始關注牛排的狀態、鍋具的熱度和你手指的感覺。從選擇一塊好肉、耐心回溫、勇敢地把鍋燒熱開始，每一步都在為最後切開時那粉嫩多汁的瞬間做準備。
下次當你想搜尋「煎牛扒時間7成」時，不如先問自己：我的牛排有多厚？鍋子夠熱了嗎？準備好靜置了嗎？當你能回答這些問題，你就已經超越90%的家庭廚師了。現在，就去挑塊好牛排，實踐看看吧。
