我記得剛開始重訓的時候，根本沒在意呼吸這回事。那時只想著舉更重、做更多，結果沒幾個月就拉傷背部，休息了整整兩週。後來遇到一位資深教練，他第一句話就問：「你呼吸對了嗎？」我才恍然大悟，原來呼吸不是自然就會，而是需要刻意練習的技巧。現在我練了十年，看過太多人因為忽略呼吸而卡關甚至受傷，所以今天想好好聊聊重訓呼吸節奏，這可能是你最該優先調整的訓練細節。
快速導覽：這篇文章你會學到什麼
重訓呼吸節奏到底是什麼？為什麼它這麼重要？
簡單說，重訓呼吸節奏就是在舉重過程中，配合動作階段進行吸氣和呼氣的時機控制。它不是隨意的喘氣，而是有意識地利用呼吸來穩定核心、提升力量輸出。如果你去查美國國家肌力與體能協會（NSCA）的資料，他們會強調呼吸與腹內壓的關聯，但我不想講得太學術。用白話講，當你呼吸對了，你的肚子和背部會像一個充氣的氣球一樣變硬，幫你撐住重量，避免脊椎受傷。
我教過不少學員，他們總以為呼吸只是為了不缺氧，但其實呼吸節奏直接影響你的神經系統。吸氣時身體傾向放鬆，呼氣時則更容易發力。所以正確的節奏能讓你舉得更重、更穩。反過來，亂呼吸的話，力量會散掉，還可能讓血壓飆升，增加風險。
呼吸與核心穩定的關係
這裡有個微妙點：很多人知道要核心用力，但不知道呼吸是啟動核心的第一步。當你深吸氣時，橫膈膜下降，腹部自然膨脹，這會增加腹內壓。接著屏氣一瞬間（不是長時間），核心肌群就會收緊，形成一個穩固的圓柱體。這個狀態下做動作，比如深蹲或硬拉，你的下背就不容易垮掉。我見過有人拼命練腹肌，卻在重訓時忘記用呼吸啟動核心，結果練再久還是容易受傷。
個人經驗談：我剛學硬拉時，教練要我「吸氣撐住肚子，然後像要咳嗽那樣鎖住核心」。這招比單純收腹有效多了，因為它利用了呼吸的自然機制。試試看，你會感覺整個軀幹變得更扎實。
實戰應用：不同動作的呼吸節奏該怎麼抓？
理論講完了，我們來點實際的。不同重訓動作的呼吸節奏略有不同，但基本原則是：在動作最費力的階段呼氣，在準備階段吸氣。下面我用幾個常見動作當例子，你可以對照自己的習慣調整。
先說深蹲。這是最容易呼吸出錯的動作之一。正確做法是：站直時深吸一口氣，讓空氣充滿腹部，然後屏住氣開始下蹲。蹲到最低點時，保持屏氣，準備起身時開始緩慢呼氣，直到站直後完全呼出。為什麼要這樣？因為下蹲和起身的轉換點是最需要核心穩定的時刻，屏氣能提供額外支撐。有些教練會教全程連續呼吸，但我認為對於大重量訓練，短暫屏氣更安全有效。
臥推又是另一種節奏。躺下後吸氣，將槓鈴下放到胸口時屏氣，推起時用力呼氣。這裡的關鍵是呼氣要平穩，不要突然爆氣，否則身體會晃動，減少胸肌發力。我自己曾因為呼氣太急，導致肩膀前移，結果練到斜方肌去了，胸肌沒感覺。
硬拉的呼吸更強調預先準備。走到槓鈴前，先吸氣撐住核心，然後抓槓、挺胸，整個拉起過程屏氣或微微呼氣，站直後再完全呼氣。硬拉最容易犯的錯是邊拉邊吸氣，這會讓核心瞬間鬆掉，增加下背壓力。我有個朋友就這樣拉傷過，休息了一個月。
為了讓你更清楚，我整理了一個簡單表格，列出三大動作的呼吸節奏要點：
| 動作 | 準備階段（吸氣） | 發力階段（呼氣） | 常見錯誤提醒 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 站直時深吸氣，屏氣下蹲 | 起身時緩慢呼氣 | 不要在下蹲時呼氣，核心會鬆掉 |
| 臥推 | 躺下後吸氣，下放時屏氣 | 推起時平穩呼氣 | 避免呼氣過猛，身體別晃動 |
| 硬拉 | 抓槓前吸氣撐住核心 | 拉起過程屏氣或微呼氣 | 切勿邊拉邊吸氣，核心易失穩 |
這些節奏需要練習才能內化。我建議從空槓或輕重量開始，專注呼吸而不是重量，慢慢抓到感覺再加負重。
新手最常犯的三大呼吸錯誤，你可能也在做
看了正確方法，我們來揪出錯誤。這些是我在健身房觀察十年，發現最多人踩的坑，而且很少被詳細討論。
第一個錯誤是過度屏氣。屏氣是好的，但屏太久會讓血壓升高，可能導致頭暈甚至血管壓力過大。正確的屏氣只該持續動作最關鍵的1-2秒，比如深蹲從下蹲到起身的瞬間。有些人從頭到尾憋氣，臉都漲紅了，這非常危險。我有次練大重量深蹲，屏氣過頭，做完一組後眼前發黑，差點暈倒。從那之後，我學會控制屏氣時間，只在必要時刻鎖住核心。
第二個錯誤是呼吸太淺。只用胸口呼吸，肚子沒動，這樣無法產生足夠的腹內壓。你應該練習腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子內收。可以躺著練習，手放腹部，感受起伏。我教過一個學員，他總是抱怨深蹲不穩，後來發現他呼吸只到胸口，調整後立刻改善。
第三個錯誤是節奏混亂，隨興呼吸。比如硬拉時一下吸一下呼，核心穩定度忽高忽低。重訓呼吸應該有規律，像節拍器一樣配合動作。解決方法是放慢動作，心裡默數：吸氣（1秒）、屏氣（動作）、呼氣（2秒）。養成習慣後，即使疲勞時也不會亂掉。
這些錯誤看似小事，但累積起來會大幅降低訓練效果，甚至埋下受傷種子。下次訓練時，錄下自己的動作，特別注意呼吸聲音和身體狀態，你會發現很多可以調整的地方。
如何練習並內化正確的呼吸節奏？從輕重量開始
知道對錯後，怎麼練成習慣？我推薦一個四週練習計畫，不需要器材，每天花五分鐘就能進步。
第一週，專注腹式呼吸。躺在地板，膝蓋彎曲，一手放胸一手放腹。吸氣時讓腹部的手升起，胸部的手不動，吸滿後屏氣2秒，再緩慢呼氣4秒。每天做10次，建立腹部發力的感覺。這聽起來很基礎，但很多人跳過這步，直接上重量，結果呼吸還是亂的。
第二週，加入簡單動作。用空槓或輕啞鈴練習深蹲和硬拉的呼吸節奏。動作放慢，重點是呼吸時機。例如深蹲時，心裡想「吸氣下、呼氣上」，但實際是屏氣下、呼氣上。這週不要追求重量，只求呼吸和動作同步。我當初用這個方法，兩週後發現做組時更輕鬆了。
第三週，應用到大重量訓練。從你平時重量的70%開始，每組前先想好呼吸節奏。如果亂了，就減輕重量重新來過。這階段容易挫折，因為身體會想回歸舊習慣。堅持住，錄影檢視，必要時找教練或朋友幫忙看。
第四週，整合到完整訓練課表。呼吸應該變成自動化，不需要特別思考。這時候你可以嘗試更複雜的動作，如抓舉或過頭蹲，這些動作對呼吸要求更高，但有了基礎後會更容易掌握。
整個過程關鍵是耐心。呼吸節奏不是一蹴可幾，它像學樂器一樣需要反覆練習。我見過太多人練了幾個月就放棄，說呼吸沒用，其實只是沒給夠時間適應。
重訓呼吸的常見疑問解答
重訓呼吸節奏不是什麼神秘技巧，但它需要你花心思練習。從今天開始，試著在每次訓練中關注呼吸，你會發現力量提升、受傷減少，甚至訓練變得更享受。如果有問題，歡迎分享你的經驗，我們一起討論。