先別急著滑走。你現在是不是正低頭看著手機或電腦？肩膀是不是不自覺地往前、往內縮？感覺脖子後面緊緊的，胸口有點悶？很多人把這些症狀歸咎於「太累」，但問題的根源，很可能就是「圓肩」。
我是Alex，過去十年都在跟姿勢矯正打交道，看過太多人因為忽略初期徵兆，讓圓肩從外觀問題變成慢性的肩頸疼痛、甚至影響呼吸。網路上教你「靠牆站」的測試方法很多，但真正能幫你準確判斷、並知道後續該怎麼做的細節，卻很少人講清楚。
這篇文章，我會用最白話的方式，帶你做三種實用的圓肩自我檢測，並分享幾個物理治療師私下會教客戶，但一般健身教練可能不知道的細微調整技巧。
📋 快速導覽：這篇文章你會學到
圓肩到底是什麼？不只是看起來沒精神
圓肩，簡單說就是你的肩胛骨位置跑掉了。理想的狀態下，從側面看，你的耳垂、肩膀（肩峰）、骨盆（股骨大轉子）應該大致呈一直線。
但圓肩的人，肩膀會明顯跑到這條線的前面，導致從背後看，肩胛骨像翅膀一樣往外翻（醫學上稱翼狀肩胛的某種表現），從側面看，則像一直含著胸。
這不只是美感問題。台灣衛生福利部國民健康署的資料就指出，長期不良姿勢是肌肉骨骼痠痛的主因之一。圓肩會讓胸大肌、胸小肌變緊，而上背部的菱形肌、中下斜方肌被拉長變無力。這種肌肉失衡會壓迫到從頸部通往手臂的神經（如胸廓出口症候群），讓你手麻、肩頸痠痛怎麼按摩都好不了。
很多人以為駝背就是圓肩，其實不一樣。駝背主要問題在胸椎過度後凸，而圓肩聚焦在肩關節和肩胛骨的前引。你常會看到兩者同時發生，但矯正的重點順序有差。
三種圓肩測試法：從簡易到精準
以下三種方法，我建議你都做做看。單一看可能有誤差，綜合判斷最準。
方法一：靠牆站立測試（最經典，但細節最多）
步驟：
- 找一面空牆，腳後跟、臀部、上背部（肩胛骨區域）盡量貼緊牆面。
- 後腦勺也試著輕輕碰牆，眼睛平視前方。關鍵在這裡：不要為了讓頭貼牆而拼命抬頭，這樣會壓迫頸椎後方。如果後頸非常緊，頭碰不到牆是正常的，記錄下後腦勺和牆的距離。
- 請家人或朋友從側面看，或自己用手機拍側面照。觀察你的「肩膀」是否貼到牆。如果肩膀前側（鎖骨附近）離牆很遠，而只有上背貼著，那就是典型的圓肩跡象。
這個方法的盲點是，有些人會不自覺地「夾緊」肩胛骨來讓自己貼牆，這不是自然狀態。所以做之前，先靠牆，深呼吸兩次放鬆，再請人觀察或拍照。
方法二：側面拍照比對法（最客觀）
這是物理治療師常用的評估方式。請人幫你在自然放鬆站姿下（想著「我平常就是這樣站」），從正側面拍一張全身照。
在照片上畫出三條線：
- 鉛垂線：從耳垂畫一條垂直向下的線。
- 觀察點：看你的肩峰突（肩膀最外側那個骨頭尖尖）在這條鉛垂線的哪裡。
判斷標準：如果你的肩峰突明顯落在此鉛垂線的前方（超過1-2個指幅的距離），就很有可能是圓肩。這比靠牆測試更少受到身體其他部位代償的影響。
方法三：掌心方向測試（快速自檢）
很簡單。自然站直，雙手放鬆垂在身體兩側。低頭看看你的「手掌心」朝向哪裡。
- 正常：手掌心應該朝向身體兩側（大腿的方向）。
- 圓肩傾向：手掌心會朝向身體後方（屁股的方向）。這表示你的上臂（肱骨）已經有內旋的現象，是圓肩常伴隨的問題。
這個測試敏感度很高，但特異性沒那麼強。手掌向後也可能是其他肩關節問題。所以它適合當作一個初步的警訊，提醒你需要用前兩種方法進一步確認。
測試時機很重要：不要在剛運動完或按摩後測試，那時肌肉狀態不真實。最好選在下午或晚上工作一整天後測試，這時的姿勢最能反映你習慣性的肌肉張力。
90%的人做測試與矯正時會犯的錯
這是我看過最多人走彎路的地方。大家急著改善，卻用錯力。
| 常見錯誤 | 後果 | 正確觀念 |
|---|---|---|
| 測試時過度用力「挺胸」 | 得到假陰性結果，以為自己沒問題。實際上日常放鬆時還是圓肩。 | 測試的目標是觀察「放鬆習慣姿勢」，不是你的「最佳姿勢」。請在自然狀態下進行。 |
| 矯正時只狂練「划船」 | 可能讓本就緊繃的肩胛提肌更緊，加劇頸部不適，甚至練出更怪的姿勢。 | 順序應該是：先放鬆過緊的胸肌、前三角肌→再活化無力的中下斜方肌、菱形肌→最後才是肌力訓練。 |
| 忽略胸椎活動度 | 胸椎卡死，你硬要把肩膀往後拉，壓力會全跑到腰椎和頸椎，得不償失。 | 在矯正計畫中加入胸椎伸展與旋轉的動作（如貓牛式、跪姿胸椎旋轉）。 |
| 以為「抬頭挺胸」就是肩膀往後夾到底 | 這會導致軍人肩，壓迫肩關節囊後側，同樣不健康且不自然。 | 理想的姿勢是肩胛骨平貼在胸廓上，微微後收下沉，感覺鎖骨向兩端延長，而不是拼命夾背。 |
我自己剛開始教學時，也曾經叫學生拼命夾背，後來才發現很多人因此肩關節更痛。現在我會先請他們感受「把胸口輕輕向前上方打開」的感覺，而不是向後擠壓。
真正有效的改善動作：不是狂練背就好
根據測試結果，如果你的圓肩問題明顯，可以從下面這個順序開始。每天花15分鐘，效果遠勝一周去健身房猛練一次。
第一步：放鬆緊繃肌群（每天可做）
- 胸大肌伸展：找一個門框或牆角，將前臂貼在門框上，手肘呈90度，身體緩緩向前移動，直到胸口有伸展感。保持30秒，每側做2-3次。重點：肩膀不要聳起，核心微微收緊防止腰椎過度前凸。
- 上斜方肌、肩胛提肌放鬆：簡單的頸部側彎伸展。坐直，一手輕壓頭部往同側傾斜，感覺對側頸部拉長。同樣，避免聳肩。
第二步：激活無力肌群（改善發力感覺）
- YTWL字母操（特別強調Y和T）：俯臥或站立身體前傾，雙手握拳拇指向上。做Y字（高舉過頭微微外展）、T字（平舉向兩側）、W字（手肘彎曲向後夾）、L字。重點在「用上背的力量」帶動手臂，想像肩胛骨往褲子後口袋方向滑。每組12-15下，做2-3組。
- 胸椎伸展激活：四足跪姿，做貓牛式。牛式時，重點感受胸椎一節一節向上延展，而不是只把腰椎凹下去。
第三步：整合性姿勢訓練（融入生活）
- 靠牆滑臂：比單純靠牆站更進階。背靠牆，將手臂呈W字貼牆，然後沿牆面緩緩向上滑動，過程中保持下背、手肘、手背盡量貼牆。這能同時訓練姿勢控制與肩胛骨上迴旋能力。
- 設定環境提醒：在電腦螢幕邊貼張便條，寫上「肩膀放鬆」。每半小時鬧鐘響，就做一次「下巴後縮」（不是低頭，是水平向後平移頭部）的動作，持續5秒。這個小動作能連帶調整整個上背張力。
改善圓肩是場持久戰，因為你要對抗的是長達數年甚至數十年的習慣。別求快，重點是每天一點點正確的覺察和練習。