你是不是也以為清湯就是低熱量的代名詞？我以前也這麼想，直到有次減肥時喝了兩碗看似清淡的雞湯，結果體重不減反增，才驚覺清湯熱量可能沒那麼簡單。這篇文章就是我整理多年喝湯經驗的分享，幫你避開熱量地雷。

清湯熱量這個主題，說大不大，但影響卻很深遠。尤其台灣人愛喝湯，從家常菜到火鍋，湯品無處不在。但你知道嗎？一碗清湯的熱量可能從20卡路里跳到200卡路里以上，差別超大。我記得有次在夜市點了碗蔬菜湯，以為很健康，後來查了資料才發現，因為加了高湯塊，熱量直接翻倍。這種經驗讓我開始深入研究清湯熱量的真相。

先來談談什麼是清湯熱量。簡單說，就是清湯裡所含的卡路里數值。清湯通常指湯色清澈、油脂較少的湯品，比如雞湯、魚湯或蔬菜湯，但別被外表騙了，熱量高低關鍵在食材和煮法。

我為什麼這麼在意清湯熱量？因為它常被忽略。很多人減肥時只注意主食，卻忘了湯品也可能貢獻大量熱量。根據衛生福利部的飲食指南，成人每日建議熱量攝取約2000卡，一碗高熱量清湯可能就佔了十分之一，不可不慎。

清湯熱量主要來自三個部分：湯底、食材和添加物。湯底如果是大骨熬煮，油脂溶出後熱量會升高；食材如肉類或根莖類蔬菜自帶熱量；添加物像鹽巴或味精雖然幾乎沒熱量，但可能讓你喝更多湯，間接增加攝取。

我自己煮湯時發現，用雞骨架熬湯比用雞腿肉熱量低很多，因為脂肪少。但市售湯品為了口感，常加豬油或雞油，清湯熱量就悄悄上升。這點台灣營養學會的資料也提到，外食湯品熱量通常比自煮高20%以上。

為了讓大家更清楚，我整理了一個清湯熱量比較表。數據參考自衛福部的食品營養資料庫，單位是每100毫升的熱量（卡路里）。注意，這是平均值，實際會因煮法而異。

從表格可以看出，清湯熱量範圍很廣。我最推薦蔬菜清湯，熱量低又有纖維，但前提是要自己煮，避免市售品的隱形油脂。

如果你在控制體重，這三種清湯熱量較低，我個人常喝：

• 海帶芽清湯：熱量約5卡/100ml，海帶富含礦物質，而且幾乎零脂肪。我減肥時每晚喝一碗，飽足感足又不胖。
• 番茄蔬菜清湯：熱量10卡左右，番茄的酸味能提鮮，不用加太多鹽。但要注意別煮太久，否則營養流失。
• 香菇雞清湯（去雞皮）：熱量15-20卡，香菇增添風味，雞肉提供蛋白質。我習慣先把雞湯冷藏，撇掉浮油再喝，清湯熱量立馬降三成。

這些湯品我輪流喝，不會膩又能控制清湯熱量。不過，市售包裝湯要小心，我有次買了標榜低卡的香菇湯，結果成分表寫每份熱量50卡，但一份才150ml，換算下來比自煮高好多。

控制清湯熱量不難，重點是習慣。我從過去亂喝湯到現在精準計算，歸納出幾個方法。

首先，煮湯時多用蔬菜當基底，比如洋蔥、紅蘿蔔，它們自帶甜味，能減少鹽分使用。其次，肉類先焯水再煮，能去除多餘油脂。我試過煮雞湯前先把雞肉燙過，湯頭更清，清湯熱量直接少一半。

外食時怎麼選？我建議問店家湯底來源，如果是大骨熬的，請求去油或撈掉浮油。火鍋店常是清湯熱量陷阱，盡量選清湯底，避免麻辣或奶油湯底。根據康健雜誌的報導，火鍋清湯底熱量可能比濃湯低60%，但還是要適量。

很多人算清湯熱量時只注意湯水，忘了料。其實食材吸湯後熱量會增加，比如一碗蘿蔔湯，蘿蔔本身可能貢獻30卡，湯水才10卡。我建議用廚房秤輔助，尤其是減肥期。

另一個誤區是認為「清湯=零熱量」。錯！就算白開水煮的湯，加了食材就有熱量。我有朋友以為喝清湯能減肥，結果每晚喝兩碗牛肉清湯，一個月胖了兩公斤，因為清湯熱量累積起來很可觀。

清湯熱量不只關乎體重，還影響整體健康。高熱量清湯常伴隨高鈉，可能增加高血壓風險。台灣高血壓學會的資料顯示，每日鈉攝取應低於2300毫克，但一碗市售清湯可能就含500毫克以上。

我的看法是，清湯熱量控制好處多。低熱量清湯能提供水分和營養，又不造成負擔。但別極端到只喝湯不吃飯，我曾試過湯品代餐，結果餓得快，反而亂吃零食。

不是所有清湯都健康。有些餐廳為了美味，清湯熱量飆高卻不自知。我碰過一家標榜健康的餐廳，其蔬菜清湯每碗熱量竟達80卡，後來發現他們加了奶油提味。這種事很常見，消費者得自己把關。

老實說，我對某些市售低卡湯包很失望，成分表寫得漂亮，但實際清湯熱量卻模糊帶過。與其依賴包裝，不如自己煮最安心。

總結來說，清湯熱量管理是門學問。別被清澈外表騙了，從煮法到飲用量都要注意。我現在喝湯前會先查資料或計算，避免踩雷。希望這篇分享幫到你，如果有其他問題，歡迎討論。

最後提醒，清湯熱量只是飲食的一環，均衡才是王道。與其糾結數字，不如養成好習慣，才能長期維持健康。