重訓呼吸不順？5大原因與解決方案全解析

記得我第一次做硬舉時，槓鈴一離地，我就感覺胸口像被壓住一樣，呼吸變得又淺又急，差點沒暈過去。那時候我以為是自己體力太差，後來才發現，原來是呼吸方式出了問題。重訓呼吸不順，可不是小事，它不僅影響表現，還可能增加受傷風險。

很多人重訓時只專注在動作上，卻忽略了呼吸這個關鍵環節。你可能會問，呼吸不是自然而然的事嗎？為什麼重訓時會出問題？其實，當我們承受大重量時，身體會進入一種壓力狀態，呼吸容易變得紊亂。如果你也常遇到重訓呼吸不順的狀況，這篇文章就是為你寫的。

為什麼重訓時呼吸會不順？5大常見原因

重訓呼吸不順，背後的原因可能比你想象的多。我整理了幾種最常見的情況，你看看自己中了哪幾項。

這是最常見的問題。比如說，你在臥推時，槓鈴下放時應該吸氣，上推時呼氣，但很多人反而憋氣或亂呼吸。憋氣雖然能暫時增加腹內壓，幫助穩定，但如果太久，會導致血壓飆升，頭暈眼花。我曾經就是這樣，為了舉更重，硬是憋氣，結果一次訓練後差點眼前一黑。

核心肌群就像是呼吸的引擎，如果核心太弱，橫膈膜無法有效運作，呼吸就會變淺。尤其是做深蹲或硬舉這類複合動作時，核心不穩，呼吸自然不順。這不是危言聳聽，你可以試試看，當你核心收緊時，呼吸是不是更沉穩？

當你挑戰超出能力範圍的重量時，身體會進入「求生模式」，呼吸變得急促。這其實是正常的生理反應，但如果你長期這樣，可能會養成壞習慣。我有個朋友，總是追求最大重量，結果重訓呼吸不順成了常態，後來還引發了肋間肌拉傷。

圓肩、駝背這些不良姿勢，會壓縮胸腔空間，讓肺部無法充分擴張。簡單說，就是你把自己「擠」到呼吸困難了。尤其是久坐的上班族，本來胸椎就僵硬，重訓時如果不注意，問題更明顯。

緊張、焦慮也會影響呼吸。有些人一看到大重量就心跳加速，呼吸亂掉。這點我深有體會，當初練大重量時，總怕失敗，結果呼吸越控越糟。

這些原因可能單獨出現，也可能疊加在一起。接下來，我們來談談怎麼解決。

解決重訓呼吸不順，不能光靠理論，得從實作下手。我分享幾個親測有效的方法，你可以從簡單的開始試。

原則很簡單：在動作的「離心階段」（比如深蹲下蹲、臥推下放）吸氣，在「向心階段」（起身、上推）呼氣。這能幫助你維持腹內壓，同時確保氧氣供應。但別太死板，有時候中等重量下，自然呼吸反而更好。

下面這個表格整理了常見動作的呼吸建議，你可以參考：

不過，這只是基礎，實際操作時要根據重量調整。大重量時，你可能需要用到「瓦爾薩爾瓦動作」（憋氣增壓），但這有風險，最好有教練指導。

核心無力，呼吸就淺。建議你加入一些呼吸訓練，比如平躺時手放腹部，吸氣時讓腹部鼓起，呼氣時收縮。這能訓練橫膈膜。另外，平板支撐或鳥狗式這類核心動作，也能間接改善呼吸。

我個人覺得，瑜伽裡的呼吸練習很有用，尤其是腹式呼吸，能讓你習慣深層呼吸。但別指望一兩天就見效，這需要時間。

如果你總是因為重量太重而呼吸亂掉，不妨降低重量，先專注在呼吸與動作的配合上。有時候，慢一點的節奏反而能讓你找回控制感。試試看離心階段放慢到3-4秒，感受呼吸的流動。

還有，組間休息要足夠。別為了趕時間而犧牲呼吸恢復，這點我過去常犯錯，現在學乖了。

胸椎活動度差，會直接限制呼吸。你可以做簡單的測試：站直後深吸氣，如果肩膀明顯上提，表示呼吸太淺。改善方法包括胸椎伸展、滾筒放鬆等。參考衛生福利部的運動指引，確保安全。

姿勢部分，平時就要注意，別等到重訓時才修正。我發現練背肌能幫助打開胸腔，對呼吸順暢很有幫助。

這裡整理幾個大家常問的問題，或許能解開你的疑惑。

沒有絕對答案。一般來說，鼻子吸氣能過濾空氣，但高強度時，嘴巴呼吸效率更高。我建議平常練習用鼻吸口呼，比賽或大重量時以順暢為主。

不是。短暫憋氣在大重量時能增加穩定性，但持續太久就危險。關鍵是時機，比如硬舉拉起瞬間憋氣，完成後立刻呼氣。別學我當初傻傻憋整組。

有可能。如果伴隨胸痛、暈眩，可能是心肺問題，建議就醫。一般來說，多是技巧問題，但謹慎點好。參考世界衛生組織的健康建議，定期檢查。
健身呼吸困難

重訓呼吸不順，說穿了就是身體的求救信號。與其硬撐，不如停下來調整。我從過去呼吸亂七八糟，到現在能控制自如，花了半年時間練習。記住，呼吸是訓練的一部分，不是配角。

如果你正在為重訓呼吸不順煩惱，今天就從一個小改變開始吧。比如下次深蹲時，多注意一下呼吸節奏。小小的調整，可能會帶來大大的不同。