說實話，我第一次聽到「脂肪肝」這個詞時，還以為是胖子的專利，後來才發現，不少瘦子也有這個問題。脂肪肝可不是小事，如果放任不管，可能會演變成肝炎甚至肝硬化。但好消息是，透過飲食調整，有很大機會可以逆轉。這份脂肪肝飲食指南就是要幫你搞定飲食這塊，畢竟吃對東西比吃藥還重要。

我自己有個朋友，體檢發現輕度脂肪肝，他原本以為少吃油就行，結果亂節食反而更糟。後來參考了台灣肝病防治學術基金會的建議，才慢慢改善。所以這篇內容會結合權威資料和實用技巧，讓你少走彎路。

什麼是脂肪肝？為什麼飲食是關鍵

脂肪肝簡單說就是肝臟堆積太多脂肪，正常肝臟脂肪含量應該低於5%，超過就是脂肪肝了。根據衛福部的數據，台灣成年人脂肪肝盛行率約30%，簡直是現代文明病。飲食之所以重要，是因為脂肪肝多半和熱量過剩、糖分攝取太多有關，吃對食物能直接減少肝臟負擔。

你可能會問，脂肪肝有症狀嗎？早期通常沒感覺，頂多容易累，這也是最可怕的地方——很多人等到嚴重了才發現。飲食控制能預防惡化，甚至讓輕度脂肪肝消失。

脂肪肝飲食的基本原則

搞懂原則比死背菜單有用多了。脂肪肝飲食指南的核心是「低糖、低脂、高纖」，但不是叫你餓肚子，而是選對食物。我發現很多人一聽到低脂就只吃水煮餐，結果蛋白質不夠，肌肉掉光，反而代謝更差。

推薦食物清單：這些東西多吃就對了

下面表格整理了好食物的類別，方便你快速參考。記住，多樣化很重要，別只盯著某一種吃。

蔬菜尤其是綠葉類，我個人最推，因為熱量低又飽足。像綠花椰菜裡的蘿蔔硫素，研究說能促進肝臟代謝脂肪，這在《營養學期刊》都有提到。

應避免的食物：地雷清單請收好

這些東西能避就避，不是完全不能吃，但頻率要低。糖飲和油炸物是頭號敵人，我朋友就是戒掉珍奶後，指數明顯下降。

• 含糖飲料：手搖飲、汽水，糖分直接轉成脂肪囤積
• 精緻澱粉：白麵包、白飯，升糖指數高
• 加工食品：香腸、泡麵，添加物加重肝負擔
• 飽和脂肪：肥肉、奶油，容易引發發炎

酒更要小心，酒精性脂肪肝如果不停酒，吃什麼都沒用。衛福部建議男性每天酒精不超過20克，女性10克，但最好還是戒掉。

七日脂肪肝飲食菜單範例

與其給你一堆理論，不如直接看菜單。這個範本是參考台灣營養學會的建議設計的，熱量控制在1800大卡左右，可依個人活動量調整。我試過類似菜單，一開始覺得清淡，但習慣後反而身體輕盈很多。

這個菜單只是範例，你可以替換同類食物。重點是烹調方式——多蒸煮、少油炸。醬料也要留意，像醬油鈉含量高，改用檸檬汁或香草調味更好。

常見問題解答

這些問題都是我收集自網友的疑惑，回答時參考了台灣胃腸醫學會的資料。如果你有更多問題，可以去看衛福部的健康促進網站，裡面有詳細衛教內容。

個人經驗與小提醒

老實說，執行脂肪肝飲食指南初期會有點痛苦，尤其是外食族。我曾經連續一週自帶便當，同事還笑我養生，但三個月後體檢指數真的進步。最大的心得是「別追求完美」，偶爾破戒沒關係，重點是長期趨勢。

另外，睡眠和壓力也很重要。常熬夜會讓肝臟更累，這點我深有體會——有陣子工作忙，就算吃很健康，疲勞感還是沒改善。所以整體生活調整才是王道。

最後提醒，這份脂肪肝飲食指南是通用建議，如果你的情況嚴重，一定要找醫生或營養師個別化指導。健康是自己的，別省小錢花大錢。