早上梳頭，地板上掉的頭髮比貓毛還多。照鏡子，髮線好像又往後退了一點點。洗頭時，排水孔總是被頭髮堵住。這畫面熟悉嗎？我自己也經歷過，那感覺真的很焦慮。你開始瘋狂搜尋「頭髮越來越少吃什麼」，想從飲食找到救贖。但網路資訊一堆，吃黑芝麻、喝豆漿，真的有用嗎？

我必須告訴你，方向對了，但細節錯了。很多人以為狂吃某種食物就能生髮，結果吃了一年黑芝麻，髮量沒回來，體重倒是增加了。問題的關鍵不在單一食物，而在整體的營養策略。頭髮是身體健康的最末端指標，當營養供應不足時，身體會優先保障心臟、大腦等重要器官，頭髮的營養就被犧牲了。

掉髮不只是基因問題：營養不良的關鍵訊號

很多人把掉髮歸咎於壓力大或遺傳，就放棄了。但你有沒有想過，同樣的壓力，為什麼有人掉得多，有人掉得少？關鍵差異往往在「營養儲備」。你的毛囊就像一座工廠，需要源源不絕的原料才能生產出強韌的頭髮。當原料短缺，工廠只能減產，甚至關閉部分生產線，導致頭髮變細、生長緩慢，最後脫落。

台灣衛福部的國民營養健康狀況變遷調查就曾指出，部分育齡女性有鐵質攝取不足的狀況，而鐵正是製造頭髮的重要礦物質。這不是要嚇你，而是點出一個常被忽略的事實：現代人的飲食看似豐盛，卻可能充滿「空熱量」，缺乏建造頭髮的關鍵營養素。

所以，當你問「頭髮越來越少吃什麼」時，真正該問的是：「我的飲食裡，缺了哪些『造髮原料』？」

三大飲食關鍵策略，從根本調整體質

與其盲目亂吃，不如建立正確的飲食框架。這三大策略，是我認為比單一食物更重要的核心觀念。

關鍵一：確保優質蛋白質，它是頭髮的磚瓦

頭髮有超過90%是由角蛋白構成，這是一種蛋白質。沒有足夠的蛋白質，就像蓋房子沒有水泥磚塊。重點是「優質」和「足量」。一個60公斤的成年人，每天至少需要60公克蛋白質。你有吃夠嗎？

不是叫你狂吃肉。豆魚蛋肉類都是好來源，但要分散在一日三餐。例如早餐吃顆蛋或一杯豆漿，午餐吃手掌大的魚或豆腐，晚餐吃一份雞胸肉。很多人早餐只吃麵包、午餐只吃麵，蛋白質幾乎都集中在晚餐，這樣利用率很差。

關鍵二：補足關鍵礦物質：鐵與鋅

這是大家最容易缺乏的環節。鐵負責將氧氣運送到毛囊，缺鐵會讓毛囊缺氧，提前進入休止期。鋅則參與蛋白質合成和細胞分裂，缺鋅會直接導致頭髮生長停滯。

女性因為生理期，更容易缺鐵。植物性鐵質（如菠菜、紅莧菜）吸收率較差，建議搭配維生素C一起吃（例如飯後吃顆芭樂）。鋅則在牡蠣、牛肉、南瓜籽裡含量豐富。一個常見的錯誤是：只補鐵卻忽略鋅，或反過來。兩者必須並重。

關鍵三：抗發炎與穩定血糖

頭皮也是皮膚的一部分。如果身體長期處於慢性發炎狀態（常吃油炸、精緻糖類），或血糖像雲霄飛車一樣飆高又驟降，會影響頭皮健康與荷爾蒙平衡，間接導致掉髮。選擇原型食物，用好的油脂（如橄欖油、酪梨），多吃不同顏色的蔬菜，能有效抗發炎。把白飯換成糙米飯、地瓜，有助於血糖穩定。

這三大策略是一個整體，缺一不可。只做其中一項，效果會大打折扣。

八種必吃食物清單與每日菜單建議

講完策略，來看具體該把什麼放進你的購物車。這份清單綜合了蛋白質、鐵、鋅、維生素等多元營養。

常見迷思破解：這些食物真的沒那麼神

資訊太多，反而讓人困惑。我來戳破幾個常見的迷思。

迷思一：狂吃黑芝麻頭髮就會變多變黑。
黑芝麻富含營養，但它不是仙丹。它的鐵、鈣含量高，但油脂含量也高。如果你只猛吃黑芝麻，卻忽略了整體的蛋白質和鋅攝取，效果非常有限。更別說它熱量不低，每天一兩湯匙就夠，當成營養補充，而非主力。

迷思二：吃海帶、海藻就能生髮。
海藻類富含碘、礦物質，對甲狀腺功能很重要。甲狀腺功能低下確實會導致掉髮。但如果你甲狀腺功能正常，吃再多海帶也不會「加速」生髮。它是一個「支持性」食物，不是「治療性」食物。

迷思三：吃何首烏、生薑等中藥材最有效。
中醫食補講求體質辨證。何首烏屬性、炮製方式複雜，自行亂吃可能造成肝腎負擔。生薑塗抹或許能刺激局部血液循環，但吃下肚對生髮的直接證據較少。這類藥材最好經由中醫師診斷後使用，別自己當神農氏。

飲食調整需要耐心，頭髮的生長週期長達2到6年。你今天吃進的營養，大概要3到6個月後才會反映在新長出來的頭髮上。請給你的身體一點時間。

營養師的真心話與常見問答

最後，我想分享一個觀察。很多人把「頭髮越來越少吃什麼」想得太簡單，以為找到一種超級食物就萬事OK。但真實情況是，你需要的是全面檢視並調整你的飲食習慣。壓力、睡眠、荷爾蒙變化（如產後、更年期）也會大幅影響掉髮，飲食是打好地基，讓你在面對這些挑戰時，有更穩固的本錢。

如果調整飲食3到6個月後，掉髮情況依然嚴重，或伴有異常疲勞、指甲易斷等症狀，請務必尋求皮膚科醫師或內分泌科醫師的幫助，檢查是否有其他病理因素。