我常聽到朋友抱怨，說自己喝水都會胖，別人吃大餐卻不會。這可能不是藉口，而是易胖體質在作祟。易胖體質不是絕症，但得先搞清楚自己是不是其中一員。這篇文章會用簡單的方法，帶你一步步檢測。

什麼是易胖體質？—— 不僅僅是藉口

易胖體質指的是身體容易儲存脂肪、代謝較慢的傾向。這不是單一原因造成，而是基因、代謝和生活習慣交織的結果。

基因的角色：為什麼有些人天生易胖？

基因確實有影響。根據衛生福利部國民健康署的資料，肥胖有家族聚集性。如果父母都胖，子女肥胖的機率會提高。但別絕望，基因只是設定起點，不是終點。

我遇過一個案例，客戶小陳全家都胖，他以為自己沒救。但我們調整飲食後，他三個月減了8公斤。基因不是命運。

代謝率的真相：基礎代謝低就注定胖？

基礎代謝率（BMR）是你靜止時消耗的熱量。易胖體質的人BMR可能較低。但這可以透過肌肉訓練提升。很多人忽略這點，只做有氧運動，結果代謝越練越慢。

5大關鍵指標，快速判斷易胖體質

不用複雜儀器，從這五個指標就能初步判斷。

腰圍超標是個警訊。內臟脂肪多，代謝疾病風險高。我發現很多年輕人忽略這點，只在意體重數字。

實用自我檢測步驟：在家就能做

跟著這些步驟，花30分鐘自我評估。

第一步：測量腰圍。用軟尺繞過肚臍，吐氣時量。如果超過標準，記下來。

第二步：計算BMI。體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。公式網上很多，但別太依賴它。BMI正常的人也可能體脂高。

第三步：觀察飲食紀錄。寫下一週吃了什麼。易胖體質的人常不自覺攝取高糖食物。

第四步：檢查家族史。問問父母或祖父母有沒有肥胖、糖尿病問題。

第五步：評估運動反應。運動後是否容易累、體重變化慢？這可能代謝較差。

做完這些，你會有初步概念。但別急著下結論，易胖體質是綜合判斷。

常見迷思破解：易胖體質不是絕症

迷思一：易胖體質的人永遠瘦不下來。錯。我指導過學員，透過調整生活習慣，代謝改善後體重穩定下降。

迷思二：只要少吃就能解決。這反而會讓代謝更慢。身體進入節能模式，更容易儲存脂肪。

迷思三：易胖體質是遺傳，無法改變。基因表達受環境影響。就像開關，你可以透過行為打開好的基因。

有個微妙錯誤：很多人以為多吃蛋白質就能增肌減脂，但忽略總熱量控制。蛋白質過量也會轉成脂肪。

如何改善易胖體質？專家建議策略

如果你檢測後發現有易胖傾向，別慌。這些策略幫你管理。

飲食方面：

• 增加蛋白質攝取，但控制在每公斤體重1.2-1.6克。太多腎臟負擔大。
• 選擇低升糖指數（GI）食物，如糙米、燕麥。避免精製糖。
• 定時進餐，不要跳過早餐。我見過客戶不吃早餐，中午暴食，反而更胖。

運動方面：

• 結合有氧和重量訓練。每週至少兩次重量訓練，提升肌肉量。
• 不要過度有氧。超過一小時的有氧可能消耗肌肉，降低代謝。
• 加入高強度間歇訓練（HIIT），時間短效果佳。

生活習慣：

• 確保睡眠充足。睡眠不足會增加飢餓素分泌。
• 管理壓力。壓力大時皮質醇升高，促進腹部脂肪堆積。

這些方法需要時間。我建議從小事開始，比如每天走一萬步，慢慢增加強度。

FAQ：關於易胖體質，你最想知道的問題

總結來說，易胖體質不是標籤，而是提醒你要更注意身體訊號。透過科學檢測和生活調整，你完全可以管理好體重。別被數字綁架，健康才是目標。