每次看到別人吃再多也不胖，自己卻連喝水都覺得會胖，你是不是很羨慕？我曾經也是這樣，直到我開始研究易瘦體質計算，才發現問題出在代謝率。這不是魔法，而是科學。今天，我來分享如何計算易瘦體質，讓你知道自己的身體到底怎麼運作。
什麼是易瘦體質？破解常見迷思
易瘦體質不是天生的特權，而是代謝效率高的表現。很多人誤以為這是基因決定，但其實後天習慣影響更大。根據台灣衛生福利部國民健康署的資料，代謝率與肌肉量、活動水平密切相關。
我遇過一個客戶，她一直覺得自己代謝慢，計算後才發現是肌肉量太低。這就是迷思之一：只關注體重，忽略體組成。
另一個迷思是年紀大了代謝一定下降。這部分對，但你可以透過運動和飲食減緩下降速度。我今年40歲，代謝率反而比30歲時高，因為我注重重量訓練。
如何計算易瘦體質？一步步教你算
計算易瘦體質，主要看兩個東西：基礎代謝率和肌肉量。這裡我提供一個簡單的方法，不需要複雜儀器。
基礎代謝率（BMR）計算
最常用的公式是Mifflin-St Jeor公式，台灣的營養師也推薦這個。別擔心，我幫你簡化。
公式：BMR = 10 × 體重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年齡（歲） + 5（男性）或 -161（女性）
舉個例子：小明，男性，30歲，體重70公斤，身高175公分。計算：10×70 + 6.25×175 - 5×30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75大卡。這就是他一天的基礎代謝。
但這只是起點。很多人算完就停，忽略活動係數。如果你每天坐辦公室，乘以1.2；有運動習慣，乘以1.5左右。小明的活動係數是1.5，總消耗約2473大卡。
肌肉量與體脂率評估
肌肉量高，代謝就高。你可以用體脂計測量，或簡單用腰圍估算。台灣國民健康署建議男性腰圍不超過90公分，女性不超過80公分。
我建議每週測一次體重和體脂，記錄趨勢。表格可以幫助你追蹤。
| 指標 | 理想範圍（男性） | 理想範圍（女性） | 測量方法 |
|---|---|---|---|
| 體脂率 | 15-20% | 20-25% | 體脂計或皮尺 |
| 肌肉量 | 高於平均值 | 高於平均值 | 生物電阻抗分析 |
| 腰圍 | 軟尺測量 |
如果肌肉量低，即使BMR正常，你也可能容易胖。這就是為什麼計算要全面。
影響易瘦體質的三大關鍵因素
從我的經驗看，這三點最關鍵，卻常被忽略。
肌肉量：每公斤肌肉每天消耗約13大卡，脂肪只消耗4大卡。增加肌肉是提升代謝最有效的方法。但很多人只做有氧運動，忽略重訓。
飲食模式：不是少吃，而是吃對。蛋白質攝取不足，肌肉會流失。台灣人普遍蛋白質吃不夠，尤其是女性。我建議每餐掌心大小的蛋白質。
睡眠品質：睡眠不足會降低代謝，增加飢餓素。一項研究顯示，每天睡少於6小時的人，代謝率下降5-10%。我自己如果熬夜，隔天代謝明顯變差。
還有一個隱藏因素：壓力。長期壓力皮質醇升高，促進脂肪儲存。計算易瘦體質時，記得把壓力管理納入。
從計算到行動：打造易瘦體質的實用策略
算完數字，接下來怎麼做？這裡提供具體步驟，你可以馬上執行。
飲食調整要點
不要極端節食。我見過太多人計算後馬上節食，結果反而胖更快。關鍵是均衡。
建議：
- 增加蛋白質攝取：每天每公斤體重1.5-2克蛋白質。
- 多吃纖維：蔬菜、水果，促進腸道健康。
- 避免加工食品：減少反式脂肪攝入。
我自己的做法是每週規劃飲食，寫下來。聽起來麻煩，但習慣了就好。
運動計劃建議
重訓為主，有氧為輔。每週至少2次重訓，每次30分鐘。動作要正確，不然容易受傷。
有氧運動可以選快走或游泳，每週3次，每次20-30分鐘。台灣天氣熱，室內運動也不錯。
別忘了日常活動。多走路、爬樓梯，這些小動作累積起來很可觀。我現在上班都走樓梯，感覺代謝有提升。
案例研究：小明的易瘦體質改造之旅
小明就是我前面提到的那位。他30歲，辦公室職員，體重70公斤，體脂率25%。計算BMR後，他發現代謝率正常，但肌肉量低。
我們訂了一個三個月計劃：
- 第一週：計算飲食熱量，增加蛋白質到每天110克。
- 第二週：開始重訓，每週兩次，重點練腿和背。
- 第三週：調整睡眠，確保每天7小時。
三個月後，他的體重降到68公斤，體脂率降到20%，肌肉量增加2公斤。BMR從1648提升到1700大卡左右。
關鍵是他沒有節食，反而吃更多蛋白質。這證明計算後的行動才是重點。
小明的錯誤：一開始他太急，運動過度導致受傷。所以，循序漸進很重要。
常見問題解答
易瘦體質計算不是一勞永逸，而是持續的過程。我現在每季計算一次，調整習慣。希望這篇文章幫你更了解自己的身體。
如果有問題，歡迎分享你的計算結果。我們一起進步。