如果你每天盯著電腦或手機超過六小時，頸部像被什麼東西往前拉，肩膀緊到像石頭，那你可能已經有了烏龜頸。我不是在嚇你，這東西現在太普遍了，十個辦公室族裡有八個中招。但別擔心，烏龜頸重訓就是來解決這個問題的。這不是那種隨便拉拉筋的柔軟操，而是透過強化特定肌肉，把歪掉的姿勢硬生生拉回來。我自己帶過不少客戶，從程式設計師到老師，用對方法，兩個月就能看到明顯改變。

什麼是烏龜頸？為什麼它會找上你？

烏龜頸，醫學上常叫頭部前傾姿勢，就是你的頭像烏龜一樣往前伸，脖子後面那塊肌肉被拉得長長的，前面卻縮得緊緊的。看起來沒什麼，但長期下來，頸椎壓力可以增加好幾倍。根據美國物理治療協會的資料，頭部每往前一英寸，頸椎負荷就多十磅，相當於脖子上掛了個保齡球。

症狀？一開始可能只是偶爾酸痛，後來變成整天僵硬，甚至頭痛、手麻。我遇過一個客戶，他以為是偏頭痛，看了神經科沒用，結果是烏龜頸搞的鬼。最麻煩的是，很多人拖到椎間盤突出才處理，那就不是重訓能簡單解決的了。

烏龜頸的常見症狀

頸部後方持續緊繃，肩膀像扛了重物，抬頭時有卡住的感覺。有些人還會伴隨下巴前凸，影響外觀。

長期忽略的後果

頸椎退化加速，神經壓迫導致上肢無力，連呼吸都可能變淺。這不是危言聳聽，一份來自台灣職場健康調查的報告指出，姿勢不良是肌肉骨骼疾病的主因之一。

烏龜頸重訓的基本原理：不只是拉伸

網路上很多文章叫你去拉伸脖子，放鬆胸肌，這沒錯，但只做一半。拉伸就像把繃緊的橡皮筋拉鬆，但如果你的肌肉沒力氣把姿勢hold住，很快又會彈回去。烏龜頸重訓的核心是強化深層頸屈肌和上背肌群，讓它們有能力對抗往前拉的慣性。

這裡有個非共識觀點：大多數人過度關注頸部後側，卻忽略了喉嚨前面的深層肌肉。那些肌肉才是控制頭部位置的關鍵。我見過太多人拼命按摩後頸，結果越按越糟，因為沒解決根本的力量失衡。

如何進行烏龜頸重訓：具體動作步驟

下面我分三個階段介紹動作，從躺著做到坐著，再到整合進日常生活。每個動作都附上細節，因為差一點點，效果就差很多。

第一階段：基礎激活（躺姿）

這個階段目標是喚醒那些睡著的深層頸肌。找個平坦地面，鋪個瑜伽墊。

• 下巴後縮運動： 平躺，膝蓋彎曲，放鬆肩膀。想像你的下巴像抽屜一樣往喉嚨方向水平後推，感覺後頸輕微拉長。保持五秒，重複十五次。關鍵是動作要慢，別用脖子後方的力量去擠壓。
• 頸部點頭運動： 同樣姿勢，做完下巴後縮後，輕輕將頭抬離地面約兩公分，就像微微點頭。維持十秒，做十下。如果脖子抖得厲害，表示肌肉太弱，先減少時間。

我讓我的客戶每天早晚各做一組，持續兩週。有個設計師告訴我，她做完第一週就覺得看螢幕時頭沒那麼重了。

第二階段：坐姿強化

當躺姿做起來輕鬆後，進階到坐姿，這更貼近日常挑戰。

• 彈力帶頸部對抗： 坐直，把彈力帶繞過後腦勺，雙手抓住兩端固定在前方。用頸部力量往後對抗彈力帶阻力，做下巴後縮動作。從輕阻力開始，每組十二下，做三組。
• 牆壁天使： 背靠牆，腳跟離牆約十五公分，讓後腦、上背、臀部貼牆。手臂呈九十度，像投降姿勢，然後沿牆壁上下滑動。這個動作同時訓練上背和頸部協調。做十五次，你會感覺肩胛骨中間那塊肌肉在燃燒。

第三階段：整合訓練

把訓練融入日常，例如在辦公室或通勤時。

試試這個：每小時設個鬧鐘，鬧鐘一響，就做一次「下巴後縮配合深呼吸」，維持三十秒。聽起來簡單，但累積下來效果驚人。另一個方法是，講電話時站起來，背靠櫃子做牆壁天使的變形。

為了讓你更清楚，我整理了一個簡單的訓練進度表：

常見訓練錯誤與專家避坑指南

做了沒效？很可能你踩了這些坑。我列舉三個最常見的，都是學員血淚教訓。

錯誤一：用肩膀代償。 做下巴後縮時，肩膀不自覺往上提，結果練到斜方肌，頸部深層肌群卻在偷懶。解決方法：對著鏡子做，確保肩膀完全放鬆，或者躺著時在肩膀下墊個小毛巾，提醒自己下沉。

錯誤二：動作範圍太大。 以為頭往後仰越多越好，其實烏龜頸重訓的精髓在微小調整。後縮一公分就夠了，重點是質量不是幅度。我常說，這就像調校精密儀器，不是掄大錘。

錯誤三：忽略呼吸。 很多人憋氣做，導致肌肉更緊繃。正確是後縮時吐氣，還原時吸氣。呼吸能幫助核心穩定，讓頸部動作更孤立。

還有一個少被提及的點：枕頭高度。如果你晚上睡高枕，白天怎麼練都可能白費。試試看側睡時，枕頭高度要能填滿耳朵到肩膀的空間，保持頸椎呈一直線。

日常整合：辦公室與家居的預防策略

訓練再好，如果生活習慣不改，烏龜頸還是會復發。這裡給幾個具體到可執行的建議。

辦公室設定： 螢幕頂端應該與眼睛視線平行或略低。椅子高度調整到大腿與地面平行，腳平放。鍵盤和滑鼠放在不用伸手就能碰到的位置。我建議每工作五十分鐘，強制自己離開座位兩分鐘，去倒水或簡單伸展。

居家調整： 沙發上看電視時，在腰部墊個靠枕，避免整個身體陷進去。用手機的話，盡量舉到眼前，而不是低頭去看。睡前可以花五分鐘做躺姿的下巴後縮，幫助頸部肌肉放鬆。

這些小改變累積起來，比週末狂練兩小時更有用。畢竟烏龜頸是日積月累形成的，矯正也需要時間。

烏龜頸重訓常見問題解答

烏龜頸不是絕症，但忽略它會讓生活品質慢慢下滑。重訓提供了一個主動出擊的方法，把控制權拿回自己手上。從今天開始，選一個動作試試看，感受一下那些沉睡的肌肉被喚醒的感覺。記住，關鍵是持續和正確，而不是強度。你的脖子會感謝你。