運動後吃東西，是長肌肉的關鍵。但很多人搞錯了方向，以為狂喝高蛋白就夠了。我健身超過十年，看過太多人因為運動後營養補充錯誤，導致訓練效果大打折扣，甚至越練越疲勞。這篇文章，我會直接把結論告訴你：運動後30分鐘到2小時是營養補充的黃金時間，你需要同時攝取優質蛋白質與快速吸收的碳水化合物，比例大約是1:3到1:4。下面，我會詳細解釋為什麼，並給你具體、可執行的食物清單與時間安排。

為什麼運動後補充這麼重要？

運動，尤其是重量訓練，其實是對肌肉纖維的一種「微破壞」。聽起來有點可怕，但這是增肌的必經過程。運動後的營養補充，目的就是修復這些受損的肌肉纖維，讓它們長得比原本更粗壯。

這裡有個關鍵概念叫「合成窗口」。過去常說運動後30分鐘內一定要吃，否則就沒效。但根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）近年的觀點，這個窗口可能長達運動後2-4小時。不過，早點補充絕對沒壞處，因為此時肌肉細胞對營養素的敏感性最高，就像海綿一樣，吸收效率最好。

運動後黃金補充公式

最核心的公式，就是「蛋白質 + 碳水化合物」的組合。蛋白質提供修復肌肉的原料（胺基酸），而碳水化合物則有兩個不可替代的作用：第一，補充運動時耗盡的肝醣，為身體快速充電；第二，促進胰島素分泌，胰島素是一種強效的合成激素，能幫助胺基酸進入肌肉細胞，加速修復過程。

一個簡單好記的比例是：蛋白質與碳水化合物的重量比約為 1:3 到 1:4。例如，攝取20克蛋白質，就需要搭配60-80克的碳水化合物。

如何計算你的個人需求？

這取決於你的體重和運動強度。一個基礎的計算方式是：

• 蛋白質：每公斤體重攝取 0.25-0.3克。一個70公斤的人，大約需要18-21克蛋白質。
• 碳水化合物：每公斤體重攝取 0.8-1.2克。同樣70公斤的人，需要56-84克碳水化合物。

如果你是進行長時間、高強度的耐力運動（如跑半馬），碳水化合物的需求要往更高的範圍靠攏。

蛋白質攝取完全指南

提到長肌肉，蛋白質永遠是焦點。但來源和品質很重要。

優質蛋白質來源：這類蛋白質含有所有必需胺基酸，且吸收利用率高。包括：

• 動物性：雞胸肉、雞蛋（特別是蛋白）、魚肉（鮭魚、鯛魚）、瘦牛肉、牛奶、乳清蛋白。
• 植物性：黃豆、豆漿、豆腐、毛豆。對於純素食者，需要注意透過多樣化植物蛋白來源（如豆類+穀物）來獲取完整胺基酸。

一個常見的迷思是「吃越多蛋白質，肌肉長越快」。不對。身體一次能利用來合成肌肉的蛋白質有限，多餘的會被當成能量消耗或儲存為脂肪。一次攝取20-40克高品質蛋白質，對大多數人來說已經足夠刺激最大的肌肉合成反應。運動後一餐吃下兩塊大雞排，大部分只是滿足口腹之慾，對增肌效益並不會等比增加。

別忽略碳水化合物

這是新手最容易犯的錯誤之一。為了減脂，運動後不敢吃任何澱粉，只啃雞胸肉配生菜。結果就是恢復緩慢，訓練時沒力氣，肌肉也長不好。

運動後，你應該選擇高GI值、容易消化吸收的碳水化合物，它們能快速提升血糖，促進胰島素分泌。例如：

• 白飯、白吐司
• 香蕉、芒果
• 地瓜、馬鈴薯（煮熟後）
• 運動飲料（如果訓練強度極高）

糙米、全麥麵包等低GI優質碳水，更適合放在日常其他餐。運動後這餐，快速補充能量才是首要任務。

脂肪攝取的時機陷阱

脂肪是必需的營養素，但它會減緩胃排空和營養吸收的速度。因此，運動後立即補充的這一餐，應該盡量減少脂肪的攝取量。

這意味著，運動後喝全脂牛奶不如喝低脂或脫脂牛奶；吃炒雞胸肉不如吃蒸或烤的雞胸肉；避免在運動後餐點中加入大量的堅果、酪梨或油炸食物。你可以把健康的脂肪安排在一天中的其他餐次。

運動後食物推薦清單與組合範例

理論講完了，來點實際的。以下是一些方便、有效的運動後食物組合，你可以根據自己的情況選擇：

這些只是例子，你可以自由替換同類食物。重點是掌握「優質蛋白質」+「快速碳水化合物」這個核心原則。