你愛吃青醬義大利麵，但擔心鈉含量太高嗎？我懂。上次在台北東區一家義大利餐廳，點了一份青醬麵，吃完後渴到灌了兩瓶水，晚上還水腫。這不是個案。青醬義大利麵的鈉含量，確實是個隱形健康殺手，尤其外食時更難控制。這篇文章，我會拆解鈉從哪裡來，分享具體數據，並教你如何自製低鈉版本，還有餐廳點餐的實用技巧。直接說結論：只要懂得挑選和調整，青醬義大利麵可以吃得美味又安心。

青醬義大利麵鈉含量的真相

青醬義大利麵的鈉，主要藏在醬料裡。傳統青醬用羅勒、松子、帕瑪森芝士、橄欖油和鹽打成，其中芝士和鹽就是鈉的大來源。市售醬料為了保存和提味，鈉含量往往更高。根據衛福部食藥署的建議，成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克（約6公克鹽），但一份餐廳青醬義大利麵，可能就佔掉一半以上。

我查過一些資料，比如台灣營養學會的報告，發現外食義大利麵的鈉含量普遍超標。自己在家做，控制空間就大很多。

市售青醬醬料的鈉含量揭秘

超市賣的青醬罐頭或瓶裝醬，成分標籤一看就嚇人。舉幾個例子：某進口品牌青醬，每100克含鈉800毫克；另一台灣本土品牌，每100克含鈉1200毫克。如果你用一整罐200克做兩人份，鈉攝取就破2000毫克了。這還不算煮麵加的鹽。

更糟的是，餐廳用的商業醬料，為了成本和大鍋煮，鹽和味精可能加更多。我有朋友在餐飲業工作，他說很多廚房直接用現成醬包，鈉含量比標示的還高，因為廚師還會額外調味。

自製青醬的鈉控制技巧

自製青醬，鈉可以降很低。關鍵是減少帕瑪森芝士的量，或用低鈉版本。帕瑪森芝士每100克約含鈉1600毫克，如果你只放30克，鈉就控制在500毫克內。另外，鹽可以減半，用檸檬汁或黑胡椒代替鮮味。

我的做法是：新鮮羅勒一把、松子30克、特級橄欖油50毫升、大蒜兩瓣、低鈉帕瑪森芝士20克、鹽一小撮（約0.5克）。這樣打出來的醬，每份鈉含量不到200毫克，味道卻很清爽。松子先烤過，香氣能彌補鹹度不足。

有些人會加鯷魚，那鈉就爆表了，除非你特別愛那種鹹味，不然建議省略。

如何選擇低鈉青醬義大利麵

外食時，鈉控制更難，但不是不可能。你得主動出擊。

餐廳點餐的避雷指南

在台灣，義大利餐廳遍地開花，但鈉陷阱也多。首先，避免點「奶油青醬」或「培根青醬」這類品項，因為奶油和培根都含高鈉。其次，直接問服務生：醬料是自製還是現成的？能不能減鹽？我常去的台北一家小店，老闆願意客製化，醬料分開上，讓我自己拌，鈉量至少減30%。

這裡列幾家我親身試過的餐廳，鈉含量感受：

• 台北某連鎖義大利麵店：青醬麵鈉含量高，吃完必口渴，不推薦給血壓高的人。
• 台中一家家庭式餐廳：自製青醬，味道較淡，可要求不加鹽，適合健康取向。
• 高雄夜市攤販：鈉含量驚人，醬料偏鹹，建議淺嚐即止。

地址和營業時間我就不細寫了，因為店家可能變動，但原則就是：選擇標榜健康或 organic 的餐廳，成功率較高。

超市選購的標籤閱讀術

買青醬醬料時，營養標示是關鍵。看每份鈉含量，並換算成每日百分比。理想是每100克鈉低於400毫克。另外，成分表越短越好，避免有「味精」、「調味劑」這些字眼。

我整理了一個簡單對照表：

這個表是基於我逛超市的觀察，實際數據可能因品牌異，但趨勢差不多。記得，鈉含量不是唯一指標，但對健康影響很大。

自製低鈉青醬食譜與替代方案

如果你真的擔心鈉，自己動手做最安心。下面分享我的低鈉食譜，還有其他義大利麵選擇。

低鈉青醬自製食譜

這個食譜兩人份，鈉總量約400毫克（每人200毫克），遠低於外食。

材料：新鮮羅勒葉50克、松子30克、大蒜2瓣、特級橄欖油60毫升、低鈉帕瑪森芝士粉15克、鹽1/4茶匙（約1.5克）、黑胡椒少許、檸檬汁半顆。

步驟：松子用平底鍋小火烤到金黃，放涼。所有材料放入食物處理機，打勻到喜歡的稠度。煮義大利麵時，水裡不加鹽，煮好後直接拌醬。如果覺得不夠味，加點烤過的番茄或蘑菇，增加鮮味。

我常用這個食譜請客，朋友都說吃不出來是低鈉，因為羅勒和松子的香氣很足。關鍵是橄欖油要用好的，提升整體風味。

其他低鈉義大利麵選擇

青醬不是唯一，如果你對鈉特別敏感，可以試試這些：

• 番茄義大利麵：用新鮮番茄煮醬，鈉低，維生素C高。
• 蒜香橄欖油義大利麵：只靠蒜和橄欖油，鈉幾乎為零，但記得別加鹽。
• 蔬菜清炒義大利麵：用大量蔬菜如甜椒、櫛瓜，醬油或鹽減半。

這些選擇鈉含量都控制在每份300毫克以下，適合日常吃。我周末常做蒜香麵，快速又健康。

常見問題解答

總之，青醬義大利麵的鈉含量可以管理，關鍵在於知情和行動。從今天起，試著自製一次，或外食時多問一句，你會發現健康吃法並不難。鈉控制不是剝奪美味，而是更聰明地享受食物。