如果你正在戒菸，而且感覺心情低落、煩躁，甚至想放棄，我要告訴你：這完全正常。我自己戒菸了三次才成功，每次前兩週都像在地獄裡度過。但後來我學會了一些技巧，現在作為戒菸顧問，我幫助了上百人走過這個階段。今天，我就來分享為什麼戒菸會心情不好，以及怎麼應對。

為什麼戒菒會心情不好？

首先，心情不好不是你的錯。當你戒菸時，身體和大腦都在經歷一場風暴。尼古丁是一種成癮物質，它影響大腦的獎勵系統。當你停止供應尼古丁，大腦會抗議，導致戒斷症狀，包括焦慮、易怒、注意力不集中和情緒低落。

此外，吸菸往往與日常習慣綁在一起，比如飯後一根菸、壓力大時抽菸。當你戒菸，這些習慣被打破，心理上會感到空虛和不適應。根據衛生福利部國民健康署的資料，戒菸初期的情緒波動是常見現象，通常在前兩週最明顯。

如何應對戒菸時的情緒問題？

應對情緒問題，關鍵在於接納和策略。以下是我從經驗中總結的方法。

1. 接受情緒，不要壓抑

當你感到煩躁時，告訴自己：“這是戒斷症狀，它會過去。” 壓抑情緒只會讓它更強烈。試著深呼吸，承認當下的感受。我記得戒菸第二天，我對同事發脾氣，事後我道歉並解釋我在戒菸，他們反而支持我。

2. 找到替代活動

當想抽菸的衝動來臨時，立刻做點別的事。比如喝一杯水、嚼口香糖、或者散步五分鐘。我把菸盒換成了一個小筆記本，每當想抽菸，我就寫下當時的感受。一個月後，翻看筆記本，發現衝動的次數在減少。

3. 尋求支持

不要孤軍奮戰。告訴家人朋友你在戒菸，讓他們理解你可能情緒不穩。也可以參加戒菸支持團體。台灣的戒菸專線是0800-636363，提供免費諮詢。

4. 保持健康生活習慣

運動是天然的抗憂鬱劑。即使只是每天快走30分鐘，也能提升心情。飲食方面，多吃水果蔬菜，避免咖啡因和酒精，因為它們可能加劇焦慮。

5. 設定小目標，獎勵自己

不要想著“我永遠不抽菸了”，而是“我今天不抽菸”。每達成一天，就給自己一個小獎勵，比如看一場電影或買一本書。當我戒菸滿一週時，我買了一雙新跑鞋，慶祝自己的進步。

專家的非共識觀點：戒菸心理陷阱

很多戒菸指南會告訴你“戒菸後身體會變好”，但很少人提到：戒菸初期，你可能感覺更糟。這是一個心理陷阱。新手常犯的錯誤是期望戒菸後立即感到快樂，但當心情不好時，他們認為戒菸沒用，於是復吸。

事實上，戒菸就像爬山，最初一段路最陡峭。情緒低谷是過程的一部分。根據我的觀察，成功戒菸者往往接受了這個事實，並把心情不好視為暫時的挑戰，而不是失敗。

另一個非共識觀點是：戒菸時，不要完全避免壓力。相反，學會在壓力下不依賴香菸。例如，當工作壓力大時，練習深呼吸或短暫休息，而不是抽菸。這樣，你才能真正打破心理依賴。

實用技巧：5個方法改善心情

除了上述應對策略，這裡有5個具體技巧，幫助你在戒菸期間保持好心情。

1. 冥想和正念：每天花10分鐘冥想，專注於呼吸。這可以減少焦慮。我使用手機應用程式“Headspace”來引導冥想。

2. 社交互動：多與不吸菸的朋友相處，參加活動，轉移注意力。避免與吸菸者一起，至少在戒菸初期。

3. 創意發洩：畫畫、寫日記、或玩音樂。這些活動可以表達情緒。我戒菸時開始學吉他，音樂成了我的情緒出口。

4. 充足睡眠：戒斷症狀可能影響睡眠。確保每天7-8小時睡眠，睡前避免使用電子設備。

5. 定期回顧：每週回顧進步，寫下戒菸帶來的好處，如呼吸更順暢、省錢等。這能增強動力。

常見問題解答

最後，記住：戒菸是一條長路，但每一步都是進步。如果你感到心情不好，不要放棄。我曾經戒菸失敗，但最終成功。現在，我呼吸更順暢，身體更健康，心情也更愉快。戒菸不只是戒掉香菸，更是找回對生活的控制。

如果你需要更多支持，可以參考衛生福利部國民健康署的戒菸資源，或撥打戒菸專線。記住，你並不孤單，許多人都走過這條路，而且成功了。