說實話，我以前也是那種忽視後腰肌肉訓練的人。總覺得練腹肌、胸肌比較重要，後腰？誰看得到啊！直到有次搬重物閃到腰，整整痛了兩週，才讓我真正重視起後腰肌肉訓練的重要性。

你可能不知道，後腰肌肉其實是我們身體的「隱形支柱」。它不僅關係到你的體態美觀，更是預防腰痛、提升運動表現的關鍵。今天就讓我分享這些年來在後腰肌肉訓練上的心得，希望能幫助你避免我曾經犯過的錯誤。

為什麼後腰肌肉訓練如此重要？

先來說說我的親身經歷。有段時間我瘋狂練腹肌，卻完全忽略後腰肌肉訓練。結果呢？雖然腹肌線條出來了，但整個人站姿很奇怪，有點往前傾的感覺。物理治療師告訴我，這是典型的「肌肉不平衡」現象。

後腰肌肉主要包括豎脊肌、腰方肌等，它們的主要功能是：

• 維持脊柱穩定性和直立姿勢
• 保護腰椎免受傷害
• 協助完成轉身、彎腰等日常動作
• 提升運動表現和力量輸出

現代人長時間坐辦公室，後腰肌肉往往處於鬆弛狀態，這就導致了各種腰部問題。我發現，規律的後腰肌肉訓練不僅讓我腰痛消失，連帶的姿勢也變好了許多。

後腰肌肉訓練的常見誤區

我在健身房看到很多人做後腰肌肉訓練時都會犯一些錯誤，這些錯誤輕則效果打折，重則可能導致受傷：

基礎後腰肌肉訓練動作

如果你是初學者，我建議從這些基礎動作開始。這些動作相對安全，對新手友好，而且不需要太多器材。

超人式（Superman）

這是我最推薦的入門後腰肌肉訓練動作。記得我第一次做這個動作時，才做10下就感覺後腰肌肉在燃燒！

正確做法：

• 俯臥在地板上，雙臂向前伸直
• 同時抬起雙臂和雙腿，感受後腰肌肉的收縮
• 保持2-3秒後慢慢放下
• 重複10-15次為一組

鳥狗式（Bird Dog）

這個動作看起來簡單，但要做到標準並不容易。它不僅訓練後腰肌肉，還能提升身體的協調性。

進階後腰肌肉訓練動作

當基礎動作變得輕鬆後，就可以嘗試這些進階的後腰肌肉訓練動作。我個人最喜歡的是背橋，它對改善我的腰痛特別有效。

背橋（Glute Bridge）

這個動作看似簡單，但卻是極佳的後腰肌肉訓練動作。我通常會把它放在熱身或收操時做。

進階變化：

• 單腳背橋：增加難度和不平衡性
• 負重背橋：使用槓鈴或啞鈴增加阻力
• 瑜伽球背橋：在不穩定表面上訓練

硬舉（Deadlift）

硬舉可以說是後腰肌肉訓練的王者動作，但也是最容易做錯的動作之一。我建議初學者一定要找教練指導。

後腰肌肉訓練的頻率與計劃

關於訓練頻率，我曾經犯過「每天訓練」的錯誤，結果導致肌肉過度疲勞。現在我學乖了，後腰肌肉訓練每週2-3次就足夠了。

初學者一週計劃：

• 週一：基礎動作（超人式、鳥狗式）各3組
• 週三：背橋、貓駝式各3組
• 週五：複習週一內容，稍微增加次數

進階者一週計劃：

• 週一：硬舉、背橋負重訓練
• 週三：超人式進階、鳥狗式負重
• 週五：綜合訓練，加入不穩定表面訓練

後腰肌肉訓練的常見問題解答

Q1：後腰肌肉訓練會不會讓腰部變粗？

這是我最常被問到的問題。其實適度的後腰肌肉訓練只會讓線條更好看，不會讓腰部變粗。畢竟肌肉沒那麼容易長！

Q2：已經有腰痛還可以訓練嗎？

輕微的腰痛可以透過適當的後腰肌肉訓練來改善，但如果是急性腰痛或醫生建議休息的情況，就應該先休息。

Q3：每次訓練應該做多少組？

我建議初學者從每個動作2-3組開始，每組10-15次。隨著能力提升再慢慢增加。

個人經驗分享

我還記得剛開始接觸後腰肌肉訓練時，總覺得這些動作很無聊，效果也不明顯。但堅持一個月後，我發現早晨起床時腰部不再僵硬，久坐後也不會那麼容易酸痛。

有個有趣的發現：當我的後腰肌肉變強後，連帶我的深蹲重量也提升了！這證明後腰肌肉訓練確實能提升整體運動表現。

結語

後腰肌肉訓練可能不像練腹肌那樣「有成就感」，但它的重要性絕對不容忽視。經過這些年的訓練，我可以肯定地說：投資時間在後腰肌肉訓練上，絕對是值得的。

記得， consistency is key（堅持是關鍵）。不要期望一兩次訓練就能看到明顯效果，但只要持續下去，你一定會感受到後腰肌肉訓練帶來的好處。

開始你的後腰肌肉訓練之旅吧！如果有任何問題，歡迎在下方留言討論。